寝れない時に寝る方法！眠れない時の対処法

アンケートで、「いびきをかきますか」と訊いたところ、「はい」と答えた方は24.5％。半数近くが「わからない」という回答でした。寝ている間は無意識なので、わからないのが当然かもしれません。いびきは睡眠中の脳への酸素不足を伴うこともあるので、睡眠の質を下げる原因とも考えられます。

次の日に重要な試験や仕事があるなど、不安や緊張があると眠れなくなることがあります。眠らなければ、と強く考えすぎて、床に就いたときに緊張してしまい、眠れなくなる人もいます。

スエットやＴシャツなどの部屋着やジャージをパジャマ代わりにしている方も多いと思いますが、眠るときの衣服は睡眠の質を左右するって知ってましたか？皮膚の感触は意外に敏感で肌触りが良くなかったり、締め付けがきつかったり、生地が厚すぎたりすると、身体を必要以上に圧迫し安眠を妨げてしまう可能性もあるんですよ。

寝る前に、お酒やコーヒーを飲んだり、たばこを吸ったりすることは、睡眠にとってマイナスです。眠ろうとしてお酒を飲む人もいますが、アルコールには一時的な入眠作用後の覚醒作用があるため、かえって眠りを浅くします。また、お茶やコーヒーに含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、寝つきを悪くし、眠りも浅くします

自律神経とは、人間の生活バランスを取っているもので、元気に活動する時に優勢になる交感神経と、リラックスして身体を休める時に優勢になる副交感神経からなっています。ですから、夜眠る時には副交感神経が優位になることが必要なんです。

また、心配なことや悩み事をベッドの中で考え始めるのも、NGです。ストレスは自律神経が乱れる原因のひとつで、寝る前に嫌な事を思い出してストレスをためてしまうと、やはり寝つきが悪くなってしまう事が分かっています。

適度な運動習慣は、寝つきをよくして、夜中に目が覚める中途覚醒を減らすことが知られています。毎日ではなくても、週に2、3回、30分～1時間程度の運動習慣を身につけることが重要です。無理せず、楽しむ感覚で定期的な運動を心がけていきましょう。

寝室の温度や湿度、照明、音（騒音）、香り（アロマやハーブティ）など寝室環境を整えることもポイントです。寝室の温度と湿度は、冬22℃、夏25℃、湿度は50％RH程度が理想的です。エアコンをうまく活用して、快適な温湿度を保ちましょう。照明は、1ルクス以下が理想的です。0.3ルクスとは何かが見える程度の明るさです。また、光（光源）が直接目に入ると眠りを妨げるので、フロアランプなど間接照明を活用しましょう。音（騒音）にも注意が必要です。雨戸、二重サッシ、厚手のカーテンなどで静かな環境をつくる工夫をしましょう。図書館ほどの静けさ（40dｂ以下）が理想的です。香りは心身をリラックスさせる効果があります。自分好みのアロマやハーブティーを選べば自律神経の切り替えをサポートし、心身をリラックスさせてくれます。就寝前にオススメの香りはラベンダー、オレンジスイート、ローズ、カモミール等、起床時は、レモン、グレープフルーツ、ペパーミント、ユーカリ等です。

入浴にはゆっくり時間をかけて、ぬるめのお湯に40℃くらいのぬるめのお風呂に30分くらい時間をかけてゆっくりつかると、体の表面の血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。これによって、徐々に深部体温が下がり、眠りにむけて準備が整っていきます。リラックス効果のある香りの入浴剤などを使うとよいでしょう。

寝室はあくまでも寝るための部屋という考え方が大切です。眠れないからとそのままベッドの中にい続けると「ベッドに入ると眠れない」という意識が染み付いてしまいます。もしもしばらくたっても眠れない場合には、思い切ってベッドから出て、別の部屋で過ごすのも効果的だそうです。どうしても眠れないなら、あきらめようリビングでしばらく本を読んだり、温めた牛乳を飲んだりして、眠くなってきたら寝室に戻ってみましょう。ベッドの上で眠るためにがんばるのではなく一度ベッドから出て、寝ることをあきらめると意外とすんなり眠くなったりするものです。