糖質の量を制限するのではなく、質を重要視する「スローカロリー」とは？

スローカロリーとは、糖質が小腸でゆっくり消化・吸収される状態のこと。低カロリーやカロリーゼロといった考え方とは全く異なる考え方です。　メタボリックシンドロームや糖尿病などの生活習慣病を予防するためにカロリー制限が注目されました。しかし、カロリー制限だけでは生活習慣病は一向に減らず、予備軍を含めて増える一方。

そんな中、研究が進み、糖質の小腸での消化吸収速度が注目され始めました。小腸全体を使ってゆっくりと消化吸収されることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことによって、インスリンの過剰分泌を防ぐだけでなく、肥満や糖尿病の予防、さらには、満腹感を引き起こす消化管ホルモンが多く分泌されることが分かってきたのです。同じカロリーを摂るにしても、その消化吸収速度に注目すれば生活習慣病を防ぎやすくなるということです。　そんなスローカロリーを実現するには、サラダを先に食べたり、よく噛んで食べたり、食物繊維の多い献立にしたり、糖質を上手に選んだりとさまざまな方法があります。

糖質の消化吸収がゆっくりである、すなわち血糖値の上昇が緩やかであることにはさまざまなメリットがある。「運動時の持久力が高まる」「集中力が持続する」「満腹感が長続きする」などが一例だ。実際、血統値の緩やかな上昇は肥満や糖尿病、メタボリック・シンドロームなどの生活習慣病の予防・改善などに有効であることが実証されている。

スローカロリーで選ぶ消化・吸収が遅い食品は、精製されていない食品や食物繊維が多い食品です。穀類なら玄米や雑穀、全粒粉パン、甘味は黒砂糖やキビ砂糖など、ゴボウ、レンコン、ダイコンなどの野菜にも糖質は含まれていますが、食物繊維も多いのでおすすめです。また、食物繊維が多い海藻類やキノコ類なども積極的に食べたい食品です。おすすめできないものは、ファストフードや白米、白パン、白砂糖、果糖など。果糖は、GI値は低いのですが吸収が早いためスローカロリーには適していません。

(1)おにぎり白米は冷やすことで「レジスタントスターチ」と呼ばれる、食物繊維と同じ様な働きをする「でん粉」に変わります。そのため、血糖値の上昇が穏やか。ご飯が食べたい時は「おにぎり」がおすすめ。雑穀おにぎりやヒジキ入りなら、食物繊維が更に増えて効果的。

(2)シリアルシリアルのメイン食材「オーツ麦」は、「β-グルガン（水溶性食物繊維）」が豊富。更に、シリアルと合わせることの多い牛乳やヨーグルトの乳脂肪も糖の吸収を穏やかにする働きがあるそうですから、シリアル+乳製品なら血糖値を急上昇させません。

(3)ライ麦パンライ麦粉には、小麦粉の約6倍の食物繊維が含まれているため、糖の吸収が穏やか。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合も理想的な割合で含まれています。ただし、“ライ麦パン”と書かれていても、実際には小麦粉の割合のほうが多いパンもありますから、成分表示を見て「ライ麦」が一番最初に書かれているものを選びましょう。

GIとは、食品によって食後の血糖値の上がり方が違うことを数値化した、いわゆる糖質の質を表す指標です。ブドウ糖を摂取した後の血糖上昇率を100として、それを基準に、同量摂取したときの食品ごとの血糖上昇率をパーセントで表しています。スローカロリーはそのGIの考え方をさらに発展させたものなので、実践時には、「グリセミック指数」(GI)が役立ちます。また、GIに1食当たりの炭水化物の量をかけたGL(グリセミックロード)という指標もあり、どの程度血糖値が上がりやすいかを示す目安になります。

低0～49りんご、大豆、ヨーグルト、牛乳、ピーナッツ、オレンジ、チーズ、レタス、きのこ類、大根、かぶ、ピーマン、ブロッコリー中50～69砂糖、全粒パン、ライ麦パン、うどん、そば、パスタ、アイスクリーム、バナナ高70～100ブドウ糖、じゃがいも、白米、はちみつ、フランスパン、ロールパン、食パン、フライドポテト、せんべい、クッキー、チョコレートGI値が低い食品は血糖値を上げにくいのは確かですが、やはり摂りすぎはNGです。低GI として代表される果物類（果糖）は、大量に摂取するほど消化吸収が速くなることが知られています。

三井製糖が１９８４年に大量生産に成功し、砂糖と比べ体内吸収に約５倍の時間がかかり、血糖値が上がりにくい特質を持つ。このためスローカロリーに対応した甘味料として２００７年ごろから知られるようになり、パラチノース配合食品も販売されている。　井村屋は、体に長時間エネルギーを補給する「スポーツようかんプラス」（希望小売価格税込み５４０円）を１４年３月に発売した。マラソンなど持久系スポーツのエネルギー補給に強みを発揮しそうだ。

ブルボンは、「腹持ちのいいクッキー」（同社）として、「シリアルスローバー　ベリーヨーグルト味」（想定価格税抜き１００円）を１６年３月に発売した。　三井製糖の「スローカロリーシュガー」（希望小売価格税込み７３４円）は、砂糖とパラチノースを半々に配合した甘味料で、料理などに使える。

1.規則正しい食生活2.サラダを先に食べる3.よく噛んで食べる4.食物繊維の多い献立5.糖質の量や質を吟味する6.小腸からの消化吸収がゆっくり

「スローカロリーな食生活を実践するコツは、血糖値の上がり方のみを考えて低GI※食品を選ぶというのではなく、消化吸収速度を考えて食品を選ぶことです」（一般社団法人スローカロリー研究会の理事である奥野雅浩さん）

「例えば、甘い糖というとみなさん、砂糖をイメージすると思いますが、他にもブドウ糖・果糖・麦芽糖など、いろいろな種類があります。例えばこの中で最も低GIなのは果糖ですが、果糖は大量に摂ると消化吸収が速くなることで、肝臓での代謝が間に合わなくなり、摂取しすぎると脂肪肝になりやすくなります。大量に摂っても血糖は上がりにくいのですが、内臓脂肪を蓄えてしまうわけですから、生活習慣病の一因になってしまうという研究報告もあります」

血糖値が上昇しにくい小腸から糖がゆっくり吸収されると、血糖値の上がり方が穏やかになり糖尿病の予防につながります。さらに小腸からスムーズに糖が吸収されるようになることで、血糖値をコントロールするインクレチンというホルモンが分泌され、高い血糖値を下げる効果も得られます。逆に糖質が小腸で消化吸収されるスピードが速いと、小腸から肝臓へ糖が急激に送り込まれ、血糖値が急上昇してしまいます。現代の成人に多い糖尿病は、糖質の急上昇を繰り返すことでインシュリンを分泌する機能が低下し、血糖値が下がらなくなってしまうために起こりやすくなっているのです。

内臓脂肪の蓄積を防ぐ食後の血糖値が高いと内臓脂肪が蓄積しやすくなります。そのためスローカロリーで食後の血糖値の急上昇を抑えると、内臓脂肪の蓄積を防ぐこともできます。また内臓脂肪が多い人は血糖値も上昇しやすくなるという悪循環が起こりやすくなります。すでに内臓脂肪が多くメタボ体型の方は、是非スローカロリーを行って血糖値の上昇を抑えてください。食べ過ぎを防ぐ食べた物のカロリーがゆっくり吸収されることで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐので太りにくくなります。

血圧の上昇を抑えるまた糖質をゆっくり消化・吸収することで消化器や血管への負担が少なくなり、血圧の上昇を抑える効果も得られます。腹持ちが良い糖質の量は制限していないので腹持ちも良く、次の食事まで元気に活動することができます。エネルギー切れでふらふらしたり、危険な低血糖状態に陥ることもありません。

白米や白いパンなど、精製した炭水化物によるGI値の高い食事を摂ることで、うつ病発症リスクが高まることがコロンビア大学医学部の研究により明らかになりました。食事のGI値が最大のグループは、最小のグループと比べて、うつ病発送リスクが22％増加。さらに、食事に添加される糖分の摂取量が最大のグループでは、23％もリスクが増加したそうです。　高いGI値の食事とうつ病との因果関係が完全に解明されているわけではありませんが、ダイエットを考える上でも、生活習慣病の予防という意味でも、低GI・スローカロリーの糖質を選んで摂取していきたいものです。

糖尿病患者さんがスローカロリー（小腸における糖質の消化・吸収速度をゆっくりにする食事）を実践すれば、血糖値の上昇を穏やかにする作用が働きます。それにより、食後高血糖の抑制やインスリンの節約を招き、HbA1c（過去1‐3ヵ月の平均血糖値を反映する値）の改善にも期待できると言われています。さらに、スローカロリーは、糖尿病の原因のひとつであるインスリン抵抗性（インスリンの分泌量は正常でも、その働きを発揮できていない状態）を改善することも期待されています。摂取した糖質がゆっくり消化吸収されることで血糖値の上昇が穏やかになり、満腹感が得られやすいため過食を防止し、内臓脂肪減少や肥満防止につながります。その結果、インスリンの働きが改善し糖尿病治療効果があるといえます。

1．野菜や海草などの食物繊維が多く含まれたものから食べる。こうすることで、ほかの食品の消化吸収のスピードをゆるやかにできるのだとか。サラダなどの副菜から食べるようにしたいですね。2. 肉や魚などの主菜を食べ、ご飯などの主食は最後に食べる。食べるときには、ゆっくりとよく噛むことが大事。これも血糖値の上昇を抑える効果があるそうです。