食欲の秋に向けて！食欲のメカニズムと抑えられなくなる原因！「食べたい！」を2分で抑える方法

食欲は以下の5つの変動によって起こり、空腹を感じる「摂食中枢」と満腹を感じる「満腹中枢」によってコントロールされています。

食後→食事をして血糖が上がると、満腹中枢が刺激されます。食後しばらく時間が経って血糖が低下すると、今度は摂食中枢が刺激されて空腹を感じます。

胃から分泌されるグレリンは、空腹時に摂食中枢を刺激して食欲を感じさせます。一方、食後に脂肪細胞から分泌されるレプチンは、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する働きがあります。

神経伝達物質であるセロトニンは、脳内のさまざまな神経に作用して精神を安定させるほか、満腹感を感じさせ、食欲を抑制する作用も持っています。セロトニンが低下すると、食欲が出てきて甘いものなどが食べたくなります。

糖質に偏った食事をすると、一気に血糖値が上昇して、一時的に満腹感や満足感を得ることができます。しかし、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌され、一気に血糖値が下がることで、今度は空腹感が出てきてしまうのです。

ストレスを受けると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールには、血糖上昇作用、脂肪蓄積作用、胃酸分泌促進作用などがあり、さらに食欲抑制効果のあるレプチンの分泌も抑えられてしまいます。

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れます。交感神経が活性化されてしまうため、副腎からコルチゾールが分泌されて、レプチンも減少します。代わりに食欲を増進させるグレリンが増加するので、過食につながりやすくなってしまうのです。

生理前、女性は妊娠に備えて、脂肪、糖分、水分を溜め込もうとして食欲が増します。また、プロゲステロンには精神を安定させるセロトニンを減少させる作用もあるため、イライラなどのPMS(月経前症候群)が起こりやすくなるのです。

感覚的な食欲を抑えるために、周りに不必要な食べ物を置かないようにしましょう。スーパーやデパ地下などに行かないようにしたり、グルメ番組やグルメ雑誌を見ないようにするのもおすすめです。

急激な血糖値の上昇を防ぐために、糖質に偏りのない、バランスのとれた食事を摂りましょう。野菜から先に食べると、血糖上昇が緩やかになるためおすすめです。

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが多く分泌されてしまいます。グレリン分泌を抑えて、食欲を抑制するレプチンの分泌を促すために、しっかり睡眠をとってください。

低カロリー、高たんぱく質な食品がおすすめです。野菜には食物繊維やビタミンが多く含まれているので、便通にも効果的です。ただし、根菜類には糖質が多く含まれるため摂りすぎないように注意しましょう。

人間の衝動は、2～3分我慢できれば抑えることが出来るということがわかっています。例えば、食べたい！と思った瞬間食べたい欲求が高まっていくわけです。それがしばらくすると落ち着いてきて、つまり、ガマンが成功する状態が作れるわけです。

2～3分気をそらせるようなモノを常にポケットやバッグに入れて持っておいて、ガマンする状況になったらそれを使うようにしてください。衝動を抑えるためにやることを決めておくことが大事です。

夜間はエネルギー消費量が少なくなり、食べたものが脂肪になりやすいため、甘いものを食べるなら活動量の多い日中にしましょう。

急激な血糖値の上昇を避けるために、朝食や昼食の最後に食べてください。

そこにあるからといってダラダラと食べ続けたり、好きなだけ食べるのはやめましょう。食べるものを決めたら、それだけ食べてください。

100kcal程度のものを選んでください。ゼリー、チョコレート、プリン、ドライフルーツなどがおすすめです。

どんなにダイエットを頑張りたいと思っていても、空腹が我慢できなくなってしまうときは誰にでもあります。そんなとき、無理に食べるのを我慢したり、ヤケになって大食いをするのではなく、食べ方を工夫してうまく食欲をコントロールできれば、自然とダイエットも成功するでしょう。