睡眠の習慣を少し変えるだけで「ダイエット効果」を手に入れる！

“寝ながらやせる”なんて夢のよう！といっても、ただ長く寝ればいいわけではありません。

睡眠時間は長過ぎても短か過ぎても太りやすいことがわかっています。

よい睡眠とは時間にだけこだわるのではなく、睡眠の中身にも注目することが大事です。

睡眠時間をやせる時間に変えるには、質のいい睡眠を確保することが必須。

最近の女性には、睡眠が浅い人が多く見られますが、浅い睡眠では成長ホルモンがしっかり分泌されません。

私たちのカラダは正しい睡眠をとることができていれば、それだけで約300キロカロリー消費すると言われています。

質のよい睡眠をとるだけで、体脂肪を分解するコルチゾールや、筋肉の合成を助ける成長ホルモンといった“やせホルモン”が分泌され、やせ体質に変わるそう。

深夜に胃にもたれるものを食べると消化に負担がかかるため、良眠を妨げます。理想は、食事は寝る2時間前までに済ませること。

人間のエネルギー源となる糖質と脂質では、優先的に消費されるのは糖質のほう。夕食では糖質を控えることで、寝ている間のエネルギーとして脂質が使われやすくなり、睡眠中も脂肪が燃える体に

ホルモンバランスが乱れると不眠になりやすくなります。そのためにも大豆イソフラボンをしっかりと食事の中に入れましょう。

どうしても夜遅くしか食事がとれない場合は、午後5時～6時くらいに、夕食の半分だけでも臨時で食べておくとよいでしょう。

寝る直前に入浴すると、交感神経が興奮してしまい、眠れなくなります。

お風呂で体温を上げておくと、睡眠時に急激に体温が下がり始めるため、入眠もスムーズに。

寝る直前にしか入浴できない場合は、交感神経が興奮するのを避けるために、ぬるめの湯でサッと済ませましょう。

ジャージ、トレーニングウェア、トレーナーなどをパジャマ代わりにすることはおすすめできません。肌触りも悪く眠りにくくなります。

寝具と体に合わせてつくられたパジャマとは違い、寝返りがスムーズにうてないため、寝る姿勢が悪くなり、骨盤のゆがみや下半身太りを招いてしまいます。

睡眠中に寝返りを20～30回うつことで、筋肉疲労が緩和され、血液循環もよくなるため、就寝時は必ずパジャマを

深い睡眠を得るには、体の深部温度を下げることが重要。

たまに「ぐっすり眠るためには体を疲れさせると良いのでは？」という方がいらっしゃいます。確かに、体は疲れていると睡眠を欲しますが、眠る直前に腹筋などの激しい運動をするのはNGです。

運動をするなら体温の高い１８～２０時に行い、体温をさらに引き上げておくと２１時以降に下がる体温との落差が大きくなり、入眠を促進。同時に深い眠りを得られるようになり、成長ホルモンの分泌も上がります

寝つきをよくするメラトニンは、明るい光を浴びるとうまく分泌されません。

就寝前に部屋を少し暗めにしていると、就寝しようとする頃には、メラトニンの分泌が活発になり、自然に眠たくなるのです。

部屋の照明を少し暗くし、テレビやパソコンも控えましょう。こうした人工的な光でも、工夫することで、メラトニンの分泌がよりスムーズ行われます。

ラベンダーなどの眠りをサポートしてくれるアロマオイルの香りを嗅いだり、腹式呼吸をしたりするのも効果的。鼻から大きく息を吸って、口からゆっくり吐き出す腹式呼吸を数回くりかえすと、リラックスできて眠りも深くなりますよ。

「コルチゾール」は、睡眠中のエネルギー供給のために、体に蓄積されている脂肪を燃焼させ活用する働きがあります。

コルチゾールは朝型リズムの場合、だいたい夜中の3時ごろに分泌されるといわれています。そして夜明けに近づくにつれて、体温が上昇するとともに増えていき、目覚めに至ります。

お肌のゴールデンタイムと言われている午後10時から午前2時は、成長ホルモンが分泌される為に言われていましたが、最近の研究では、深く眠ってから3時間後に最大限に分泌される事が明らかになってきました。

２つのホルモン分泌の時間帯が重なると、コルチゾールが成長ホルモンの働きを抑え、やせ効果が得られません。

効率よく成長ホルモンとコルチゾールを分泌させるためには深夜0時から6時に寝ることが重要なんです

睡眠を促すメラトニンというホルモンは、朝に太陽の光を浴びてから14～15時間後に分泌が開始されるため、起床後すぐに太陽の光を浴びることが肝心。

また、人間の体内時計は25時間で１日１時間のズレがありますが、太陽の光を浴びるとそのズレがリセットされ、活動量もアップします

光の刺激は目から入って体内時計に作用するので、全身に浴びなくても、ときどき光を見るくらいでＯＫ。

休日は午後まで寝るのではなく、正午までには起きるようにして日光を浴びましょう。睡眠時間が足りない場合は、早寝して取り返すようにしましょう。