朝食が一日を左右する！？痩せてる人は知っている「セカンドミール効果」ってなに？

気軽にできることで、よく話題となる「食べる順番ダイエット」

食べ順ダイエットというのは、毎回の食事で食べる順番を野菜・汁物(食物繊維)⇒主菜(たんぱく質)⇒主食(炭水化物)にするだけのダイエット法。

野菜から食べるとなぜダイエット効果があるのかというと、血糖値が急激にあがりにくくなるからです。

血糖値が急激にあがると、血糖値を調整するためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは糖をエネルギーに変える働きもしますが、あまった糖分を脂肪に変えてしまう働きもあります。

いま注目されているのが、血糖値を下げるセカンドミール効果です。

セカンドミールとは２回目の食事ということです。朝食の次に食べる昼食、昼食の後で言えば夕食がそれぞれセカンドミールにあたります。

「セカンドミール効果」とは、血糖値の変動が1食の食後のみではなく、次の食事を摂ったときの血糖値にも影響を及ぼす、ということ。

もう少し簡単に説明すると血糖値が上がりにくい方が腹持ちが良くなり、血糖値が上がりやすいと腹持ちが悪くなってしまう、そんな効果のことです。

朝食を抜いた場合と大豆などを含んだ朝食を食べた場合、2通りとも同じ昼食を食べても、大豆などを含んだ朝食を食べた方が昼食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。

朝食を菓子パンで済ませてしまうと、いくらランチを野菜中心にしてもランチ後の血糖値は高くなってしまい、セカンドミール効果が悪い

逆に朝食でしっかり食物繊維などを摂っておくと、ランチ後の血糖値の上昇が抑えられ、良いセカンドミール効果を得ることができます。

セカンドミール効果がある成分は食物繊維で、その中でも特に水溶性食物繊維に分類されるものが多いようです。

水溶性食物繊維「大麦β（ベータ）-グルカン」には、食後に血糖値が急上昇するのを抑える働きがあります。

大麦には「糖質の吸収を抑える」という働きがあるため、血糖値が上がりにくい状態が続くといわれています。

朝食に大麦を食べると、大麦β-グルカンのパワーにより、朝食後、昼食後の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、1日の糖質や食生活をコントロールすることができるのです。

大麦を含んだクラッカーやスープ、グラノーラなどを利用すれば、忙しい朝でも手軽に大麦を食事に取り入れることができます。

きな粉を食べると、大さじ1杯で5.4gの食物繊維をとることができます。

きな粉は食物繊維（不溶性・水溶性含む）とタンパク質が豊富に含まれており食物繊維と大豆オリゴ糖で血糖値の上昇を防いでくれる

野菜よりもセカンドミール効果が高いと言われているのが大豆。

食物繊維の多い大豆などのマメ科植物を含む食事を摂ると、炭水化物の消化・吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を抑えます。

腸内で糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きがあるほか、次の食事の糖や脂肪の吸収までも穏やかにする「セカンドミール効果」もあるといわれています。

朝食に納豆をプラスした場合とそうでない場合を比べると、納豆を食べた場合には、昼食後の血糖値の上昇が穏やかになったという報告もあります

ランチの前にお腹が空いてしまいおやつがやめられない、という方にも朝納豆を習慣にしてみると良さそう