制限しすぎもダメだが、摂取しすぎもダメ!ダイエッター必見!脂質の効率よいとり方

脂質は細胞膜や細胞壁、副腎皮質ホルモンや性ホルモン、脳の神経組織を構成する成分となります。これらの細胞膜やホルモンは生命を維持するうえで欠かせない働きをするため、脂質の摂取はとても大切なのです。

脂質は、炭水化物、たんぱく質と並ぶ３大栄養素の１つで、 食品では主に油脂類に多く含まれています。中性脂肪やコレステロールも、脂質の１種です。

詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。

「肉よりも魚の方がヘルシー」というイメージは強いもの。よく、「魚の脂肪分（あぶら）は体にいい」などといわれる一方で、とかく肉の脂肪分は悪者にされてしまいがち。

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあり、飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています

不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」とさらに細かく分類されます。

飽和脂肪酸は体内で固まりやすく、血液の粘度を高めて流れにくくします。そのうえ中性脂肪や悪玉コレステロールの合成を促し、これらが血管壁に入り込みやすくします。そのため摂りすぎは、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病につながります。

一方、不飽和脂肪酸は、まぐろ、いわし、さんま、さばなどの魚類やオリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油などの植物油に多く含まれている脂質。

大豆はヘルシーなイメージがあるので、脂質が少ないように思われがちですが、意外なことに重量の約10％近い脂質が含まれているのです。

脂質には動物性と植物性の二種類があり、豆腐にはコレステロールの元にならない植物性の脂質を含んでいます。

揚げ物はやはり太るようですね。

例えば同じ豚肉でも、ポークグリルとトンカツでは、揚げてあるかないかの違いだけで100kcalの差があります。

なんでもコロッケ一つで1日に摂取していい油の量を超えることもあるとか。

肉料理の場合、調理法によって大きく変化するのはエネルギーと脂質です。肉は煮ると40％、蒸すと60％エネルギーが減ります。

揚げる＞炒める＞煮る＞蒸す＞ゆでるこの順でエネルギーを下げることができます。

厄介なのは、パンにバターを塗ったり、野菜にマヨネーズをかけるなど、これが普通の食べ方と思って必要以上にカロリーを摂取している人。

マヨネーズを摂り過ぎると、糖尿病や高血圧を招くことになりかねませんから、使うときはとにかく適量を守りましょう。