本気で10キロダイエットしたい女性へ！食事や運動のメニューまとめ

なぜダイエットしたいか」を紙に書き出すことをおすすめします。「10キロ痩せると自分と約束した」ことの理由があるはずです。

1ヶ月に1キロ減量しようと目標を定めた場合、どれくらいの消費カロリーが必要なのでしょうか。栄養学上、1gの脂肪を消費するためには7㎉を使用すると言われていますので、1kgであれば7,000㎉を消費しなくてはいけません。

単純に、7000㎉を一日で消費しようとしたら、体重50kgの人の場合なら140kmのジョギングを行う必要があります。とても現実的ではありませんよね。

お茶碗一杯分（140g）のご飯に相当するので、毎日ご飯を一回だけ減らすだけで1ヶ月後には7000㎉の消費となります。

基礎代謝が１７００キロカロリーの人だったとすれば、一日に７００キロカロリー摂取目標で痩せるという概算。実際はそううまくいくものでもないが、ひとつの目安にはなる。例えば、一日で２０００キロカロリーのご飯を摂取した場合、運動で１３００キロカロリーを消費しなければいけない約二時間以上走る計算になる。そう考えると、二時間走るならカロリーを抑えた食事をするほうが楽である。

10キロ痩せるための土台作りとして、まずは寝起きに白湯を飲むことを始めてみてはいかがでしょうか？お鍋に水を張って沸かすのがめんどうであればマグカップに水を入れてレンジでチンするだけでOKです。

白湯を飲むことによって、血行が促進され内臓が温まり代謝がアップします。また、胃腸などの消化器官や肝臓・腎臓などが温まると、消化機能や老廃物の排出が活発になるため、デトックス効果を得ることもできます。

少し食べただけでもリバウンドしてしまい、基礎代謝量も低下していきます。そうなるとダイエット前よりも減量しにくくなってしまうので、無理な減量は避けましょう。

絶食をしたり、間違った食事制限をしてしまい、顔がシワだらけになってしまったといいう人は少なくありません。

夕食は完全に糖質を抜きましょう糖質を抜いた上で、必要な栄養を摂取するために、記事の後半で減量鍋レシピをご紹介します。食べ物をどうするか迷っている人は参考にしてみて下さい。糖質をすべて抜くとエネルギー源がなくなるので、朝昼晩すべて糖質を抜くのは危険です。

1・アルコールは、体内の脂肪を排出する妨げになるため禁止です。2・飲み物は､お水・お茶､ブラックコーヒー・100％ジュース・無脂肪スキムミルク（無脂肪）のみOKです。3・炭酸飲料は禁止です。（0カロリーや低カロリーのものもNG）4・揚げ物やパンなど、小麦粉を使った食品は控えましょう。

１、腹七分以上食べない２、食べて良いのは寝る3時間前まで３、帰りが夜遅かった日は、水飲んでそのまま寝る。４、炭水化物を断つ！・米、パン、パスタ、ラーメン、などなど炭水化物は全て断つ。・我慢できないときは「そば」を少し食べて紛らわせて！５、甘い飲み物を断つ！・コーヒーに砂糖は入れないこと・果実系ジュースもＮＧ。・カロリーゼロをうたってる飲み物でも、味が甘い飲み物は全部ＮＧ。６、毎日体重を記録する！・できれば、毎日Ｔｗｉｔｔｅｒで減った体重を開示する。７、周りに開示すると、飲み会も断りやすくなる（誘われにくくなる）ので捗るぞ。８、アルコールは焼酎がおすすめ・炭水化物の少ない焼酎やウイスキー、ワインならOK。９、外食は誘惑が多いのでできる限り控える

朝、昼、夜のうちで1番体に脂肪がつきやすいのが夜！夜の体はエネルギーを吸収して溜め込むモードになっているんです。特に22時〜深夜2時ごろはもっとも血糖値が上がりやすく、体に取り入れた栄養が脂肪になってしまいやすい時間。

豚ひき肉が美味しい、白菜と春雨のスープです。千切り生姜で、体も温まります☆

ガス台に網を置き、強火で茄子を焼く。（表面に焦げ目がつくまで）ボウルに氷水をつくり、その中に焼いた茄子を入れ、流水をかけつつ洗うようにして皮をむく。お好みのサイズに茄子をほぐす。そばを茹でたら、冷水でサッと洗って、お皿に盛りつける。盛りつけたそばにめんつゆをかけて、長芋もかけ、シーチキンと茄子をトッピングして、できあがり！ ※お好みでわさびやのりもトッピングしてください。

鍋に★を全て入れて、強火にかける。沸騰したところで弱火にして、削り節も加える。5分間煮出したら、火を止めて、しばらく熱を冷ます。ザルを用意したら、キッチンペーパーをそこに敷き、つゆをこす。（最後にしっかり絞ってください）お好みでお水と割って、使ってください。

1・野菜を一口サイズに切り、ホールトマト1缶とチキンスープの素と一緒に大きな鍋に入れます。2・材料がひたひたになるくらい水を入れて10分程煮込んでいきます。その後、野菜が好みの柔らかさになるまで煮込み時間を増やしてもかまいません。3・最後に味付けをします。※基本はチキンスープの素や塩・こしょうのみですが、好みに応じてカレーパウダーやチリソースなどで味に変化をつけてもOKです。

運動することで筋肉量を増やして、健康な体を作っていくことができます。また、食事制限からくるストレスも運動をすることで発散できます。健康に10キロ痩せるためには運動は必ず取り入れてください。

10キロ痩せるためには、1日1～2時間程度体を動かす時間を作りましょう。この際、まとまった時間をとる必要はありません。例えば朝起きて10分間ストレッチ、通勤で20分間ウォーキング、昼休みに5分間ラジオ体操、寝る前に30分間マッサージ・ストレッチ・筋トレ。これだけで1日に合計1時間以上運動していることになります。これなら1ヶ月無理なく続けられそうですよね！