腸内フローラが健康を制する！バランスを整える食べ物とは

腸内フローラとは私達の腸に棲んでいて、約3万種、100兆個以上もある細菌のことです。顕微鏡で細菌をのぞくとお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

腸内環境は善玉菌・悪玉菌・中間の菌（日和見菌）の3種類から構成され、バランスをとることで、腸内の環境を保っています。腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌（日和見菌）で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

免疫力が低下する外部の敵から身を守る免疫システムを担うのは白血球の一種のリンパ球。小腸や大腸にもっとも多く、腸管免疫と呼ばれている。腸内細菌のバランスがくずれると、腸管免疫の働きが低下するので、口内炎、カゼなどの感染症、大腸がんを発症しやすくなる。

便秘や下痢、臭いおならがよく出るといった状態は、「腸疲労」のサイン。臭いおならや便秘は、食べ物を消化・吸収する力が低下した結果、腸内環境が乱れ、悪玉菌が優位になることで発生します。

まずは、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を含んだ食品を食べると良いでしょう。ビフィズス菌や乳酸菌には、実はさまざまな種類の菌が存在し、異なる働きを持っています。さらに、善玉菌のエサとなる糖の仲間や食物繊維を含んだ食品を食べるのもおすすめ。

＜乳酸菌を多く含む食材＞ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、塩こうじ、甘酒など＜食物繊維を多く含む食材＞さつまいも、ごぼう、大豆、バナナ、プルーン、アボカド、キウイフルーツなど

水溶性の食物繊維は、なめこなどのきのこ類や海藻、こんにゃく、アボカド、モロヘイヤ、オクラ、押し麦、切り干し大根などに多く含まれています。

オリゴ糖にはさまざまな種類がありますが、代表的なものは次のとおりです。フラクトオリゴ糖（ゴボウや玉ねぎ、にんにくなどに多い）ガラクトオリゴ糖（牛乳や乳製品に多い）大豆オリゴ糖（大豆や豆乳、味噌などに多い）イソマルトオリゴ糖（はちみつなどに多い）