高齢者にもおすすめ！【6秒筋トレ】はこうやる！

【6秒筋トレ】は、筋肉の引き締めに大きな効果を発揮する『アイソメトリックス』という筋肉トレーニングがベースになっている。

特定の筋肉を強化するためのトレーニング法。壁などを強く押しつづけたり、静止したまま身体各部に力を入れたり緩めたりすることを繰り返して筋力を養う。

【1】息を留めずに呼吸を続ける　筋肉に力を込めるときに、つい息を止めてしまいがち。「呼吸を止めて力を入れると、血圧が急上昇したり心臓に負担がかかったりするので危険です。特に高血圧の人は注意してください」。【2】鍛える部分に意識を集中する　筋トレでよくいわれるのが、“鍛えている筋肉を意識する”ということ。「特に6秒筋トレは、その部分の筋肉に集中して力を込めることが動きのすべて。単純な動作でも、鍛えている部分を確認しながら行いましょう」。【3】力を入れたあとは必ず暖める　トレーニングで筋肉を収縮させたあとは、力を緩めることが大切。「6秒間力を入れて硬くなった筋肉は、6秒間かけて力を緩めていきましょう。力を入れるだけでなく、メリハリをつけることで筋肉が効率よく刺激されます」。

・背筋を伸ばして足を揃えて立ち、両足のかかとを付け、指先は120度くらいに開く。この際、頭のてっぺんを真上から引っ張られているようなイメージをする。・お腹を引っ込めながらくるぶしから股下まで、左右の足の内側をくっつけ合うように力を入れ、息を吸いながら6秒キープし、息を吐きながら力を抜く。これを5回繰り返す。

・背筋を伸ばし、足を揃えて椅子に座る。この際、机とお腹の間隔は握りこぶし1個分空ける。手の平から肘まで、机の上につける。ヒジが体から離れないように脇の下をしめる。机についている腕の部分をグッと下方向へ押す。お腹を力いっぱい引っ込めながら6秒キープし、力を抜く。これを5回繰り返す。

イスに浅く座り、両ヒザを内側方向へ思いっきり力を入れ、6秒キープして力を抜く。ヒザの外側を両手で挟み、手は内側方向へ、膝は外側方向へ開くように押し合い、6秒キープし、力を抜く。これを交互に5回繰り返す。

洋式トイレで用を済ませた後、立ち上がるときに便座から腰を浮かした空気椅子状態を6秒キープし、力を抜く。これを5回繰り返す。