今年こそはダイエット！！健康的に、そして確実に痩せられる効果的なダイエットTOP10

バナナダイエットに炭水化物抜きダイエット、ロングブレスにオチョ…と結局どれが一番効くの!?…なんて思っている人も多いハズ。

このほどUSニューズ＆ワールド・レポートの発表により、最も健康的に、そして確実に痩せられる効果的なダイエットTOP10が明らかになった。

減量の度合いや簡易度、心臓への負担などさまざまな項目でナンバーワン・ダイエットを毎年選出しているUSニューズ＆ワールド・レポートの「ベスト・ダイエット・リスト」。

『The DASH Diet（ダッシュ・ダイエット）』のタイトルは、Dietary Approached to Stop Hypertension(高血圧予防の食事法)の頭文字をとったもので、本来は高血圧症の予防・改善のために開発されたダイエット法です。

ダッシュ・ダイエットの方法は、1日の摂取カロリーをそれぞれの体型や生活スタイルに合わせて1,200キロカロリー、1,600キロカロリー、2,000キロカロリー、2,400キロカロリーのいずれかに定め、ダッシュ・ダイエットのルールに従った食事法を28日間実践するというもの。

DASHが他のダイエット法と大きく異なる点は、基本的に食事制限がなく、いかに塩分をコントロールするかに焦点を当てていることです。また、DASHを実践すると、血圧はもちろんのこと、コレステロールや体重のコントロール、糖尿病や心臓病など、全身の健康に良い影響を及ぼすことが明らかになっています。

DASHの主なポイント　①食塩は1日5.8g以内（日本人の1日の平均塩分摂取量は10.6g）　②カリウムの豊富な野菜、果物や、全粒穀物を積極的に摂る　③牛乳や肉、魚などのたんぱく源は、脂質の少ないものを選ぶ

■ フルーツや野菜を毎日とる■ 乳製品は無脂肪又は低脂肪のものを選ぶ■ 穀類は玄米や全粒パンなどの全粒穀物にする■ 動物性たんぱく質は脂肪の少ない肉、魚、鶏肉にする■ ナッツや豆類を積極的にとる

アメリカ国立衛生研究所（NIH）が、コレステロールをコントロールする教育プログラムとして考案したもので、肉や牛乳・乳製品などに多く含まれる飽和脂肪酸の量を極力減らし、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを下げることで、心筋梗塞や脳梗塞を防ごうという食事法です。

①目標摂取エネルギー量は、成人男性が1600kcal、女性が1200kcal　　※減量が目的ではない場合は、男性2500kcal、女性1800kcal　②飽和脂肪酸を総摂取エネルギー量の7%以下に抑える　③コレステロール摂取量を1日200mg以内に抑える　④水溶性の食物繊維を1日20～25g摂る

メイヨー・クリニック・ダイエット(Mayo Clinic Diet)もしくは高速減量ダイエット(Quick Reducing Diet)はメイヨー・クリニックが第二次世界大戦中にアメリカ陸軍航空軍(AAF)のために広めた高速で安全なダイエット法である。1979年にはイギリスの元首相マーガレット・サッチャーが、二週間で9kg(20lb)痩せることを目指したメイヨー・クリニック・ダイエットを行っている

この方法は、国立病院ダイエットに酷似しているが、メニューは国立病院ダイエットとは少し異なる。。特に、指定された部分の食べる量は重要とされており、昼食と夕食の卵の量は(一つではなく)二つ、水曜日(3日目相当)夕食はラムチョップ二つ、土曜日(6日目相当)昼食のフルーツサラダは食べられるだけ食べる、土曜日夕食のステーキは十分に食べるとされている。また、肉を食べるときはウィスキーを飲んでも良いとされているほか、トーストが朝食ではなく夕食となっていたり、火曜日(2日目)夕食に油分を含むオリーブが含まれていたり、日曜日(7日目相当)の昼食と夕食が逆となっていたり、日曜日(7日目相当)に人参が必須となっていたりするなど、細部が色々と異なっている。

名前の通り体重を減らすことを1番の目的としたダイエット・プログラムで、年齢、性別、身長体重などからその人に合った食事、運動などをおこなっていくというもの。

映画『ドリームガールズ』でアカデミー賞助演女優賞を受賞したジェニファー・ハドソンがこの方法で激痩せしたことでも知られている。

そのダイエットはポイント・システムで知られており、食べ物にそのカロリーに応じた ポイントを付け、 食事の量を 「XXポイント以内に抑える」 というセオリーで コントロールするもの。 したがって、ポイント以内であれば外食をしても大丈夫であるけれど、 この食事法を学ぶことによって、徐々に、少ないポイントで満足感の得られるフードを選ぶ習慣が身に付くので、 やがて自分の意思で無理なくカロリー・コントロールができるようになり、その結果体重が落ちる というのがウエイト・ウォッチャーズのダイエット。

単純に減量を目的しているのではなく、いくつかの疾患に対しての効果も見つかっています。食事療法である地中海式ダイエットを取り入れることにより効果的に減量も可能です。

１．オリーブオイルを多くとります２．穀物、豆、野菜、果物を多くとります３．魚介類を食べます４．甘味料は果物、蜂蜜でとります５．肉は赤身を脂肪を除く調理法で食べます６．低脂肪の乳製品を多くとります７．ワインは1日1～2杯程度にします

このピラミッドの食事構成がなぜ優れているかは、地中海式ダイエットの名付け親とされる、アンセル・キーズ博士の先駆的な疫学研究によって、クレタ島など地中海地域では、1960年当時、アメリカや他のヨーロッパ諸国を抜いて、成人の平均余命が世界最高であったことからも説明されます。この時代の衛生環境の劣悪さ、南欧諸国の社会的貧困を考えたとき、この結果は世界中で驚きをもって迎えられました。

近年アメリカで注目されているダイエット法で、エネルギー密度の低い食品を摂取する、という考え方によるものです。

エネルギー密度とは食品1ｇ当りのエネルギー量（カロリー）のことで、これは、食品が含む水分量に大きく影響されます。つまり、同じ重さの食品では、水分をたくさん含んでいるほうがカロリーが低くなる、ということです。

他のダイエット法の場合、あなたから食べる事を剥奪する事もありますが、ボリュメトリクスダイエットではこの自然な好みと戦おうとしていません。ボリュメトリクスダイエットの考案者である栄養学者、バーバラ・ロールス博士は、「厳し過ぎる食事制限は長続きしない」と述べています。あなたはきっと空腹感と不満と共に元のスタイルへ戻ってしまう事でしょう。

ロールス博士のアプローチは、あなたが体重を落とそうとしている間であってもたくさん食べられる食べ物を見つける事を手助けするというものです。ボリュメトリクスダイエットのコツは、満腹感を得る事に焦点を当てているところにあります。そしてロールス博士は、人は食べた量によって満腹を感じるのであり、摂取したカロリーや脂肪、タンパク質、炭水化物の量ではないと述べています。つまり、このダイエット法はコツは、「カロリーが高くない食べ物をたくさん食べて満腹感を得る」事にあると言えます。

・野菜スープ（根菜類を中心に、豆腐、鶏肉、こんにゃくなどを混ぜて好きな味付けで）

・フルーツヨーグルト

・海藻類、歯ごたえのある温野菜やサラダ（油を使わない調理法でカロリーを抑える。歯ごたえのあるものは咀嚼回数が増えるので満腹感を得やすい）

・きのこ料理(食事のかさを増やすことができる上に低カロリーで食物繊維が多い。サラダやスープに混ぜたり、きのこ中心の単品料理でも可)

フレキシタリアンとは、フレキシブル（柔軟）と、ベジタリアン（菜食主義）が、かけあわさって生まれた造語、『ＦＬＥＸＩＴＡＲＩＡＮ』です。フレキシタリンは、セミ・ベジタリアンともいわれていましたが、普段は野菜中心の食事を心掛けているけれど、週に何度かは、お肉や魚もいただくというゆる～いスタイルです。

動物性の食品を「やめてしまう」というのではなく、野菜や果物の摂取量を「増やしていく」という考え方なのも、無理なく取り入れやすいところです。つまり、徐々にベジタブル＆フルーツの量を増やしていけばよいのです。そして、「絶対にダメ！」という食品やありませんので、ストレスがかかりすぎることもなく、お肉でもお魚でも食べたいと思う時は、そのカラダの声に従ってよいのです。

ジェニー・クレイグのダイエットは、食べ物を意識した3つのレベルを用いて体重ダウンとその維持を目指すものです。それぞれのレベルでは以下のようなポイントが考慮されています。

マライアキャリーですが、双子を出産し18キロの減量に成功、その後3ヶ月掛けてジェニー・クレイグダイエットを行い14キロ程の減量に成功したそうです。

レベル1では、ダイエットを行う人が食べたいものをどのように食べればよいかを説明するものです。基本的には、食べたいものを一気に食べず、小分けにして少しずつ食べるという方式となります。

レベル2では、ダイエットを行う人に、如何にしてシンプルな活動を通じて活動力のレベルを引き上げるかについて説明します。

レベル3では、体重を落としつつ健康的なダイエットを維持するために、どのように生活のバランスを取るべきかについて説明します。

1．食べ物適切な量を理解し、バランスの取れた健康的な食事を摂る2．体体重を落としてそれを維持するためのキーは、体を動かすことにある。3．心がけ前向きな意識と、自分自身に対する約束(宣誓)がダイエットを成功に導くこの3つのポイントに集中することで、「健康的に痩せる」という目的が達成できると思います。

「食事法」と「運動法」を組み合わせた、12週間のダイエット法です。

一日の食事を、野菜/フルーツ4皿、たんぱく質を含む食事を3皿、穀物類を2皿、その他を1皿というように、4:3:2:1のバランスで摂る。こうした食事を一日4回～6回に分けて食べる。

有酸素運動はウォーキングやインターバルトレーニング（スピードの速い運動と遅い運動を交互に繰り返す）をレベルに応じて週3回から6回行う。筋力トレーニングは週3回行う。 つまり、食事はカロリーを意識しながら低脂肪の食事を取り、運動はほぼ毎日有酸素運動や筋力トレーニングを行うというメニューです。

オーニッシュダイエットは医学博士であるDean Ornishが考案したものです。他のダイエットの本に書かれている「Eat more, weigh loss(たくさん食べて、体重を落とす)」というような物とは違い、彼の心臓疾患からの生還するための摂生法を基本とするものです。実はOrnish博士は、以前は外科的手術や薬物療法を用いずに回復させる事は不可能だと考えられていた心筋梗塞を回復させたという実績で医学界では有名です。

オーニッシュダイエットではダイエットを行う人がカロリー制限をしなくても成功できると述べています。ただし、食べるものについてのチェックは行う必要があります。Ornish博士はこれをいつ食べても構わないもの、時々食べても構わないもの、いついかなる場合も食べてはいけないものに分類しています。

・ 豆類・ 果物(リンゴ、スイカ、ラズベリー、パイナップル等何でも)・ 穀物・ 野菜・1日6食

・無脂肪の乳製品・無脂肪または低脂肪の食品

・ 肉類全般赤身・白身、魚、家禽類全般です。ただし、どうしても我慢できない場合は可能な限り少量だけ食べるようにしましょう。オイルまたはオイルを含む食品マガリンやサラダドレッシングは控えましょう。・アボカド・オリーブ・ナッツ類、種類・乳製品(無脂肪のものは上記の通り、適量であれば食べても構いません)・砂糖および砂糖派生品・蜂蜜、糖蜜、コーンシロップ等は控えましょう。・アルコール・2グラム以上の脂肪を含んでいる食