今年こそ体脂肪を減らす！

■体脂肪燃焼はあせらず、無理せず、ゆっくりと体についた余分な体脂肪を燃やしてしまうには、１．脂肪が燃えやすい運動をすること２．口から入るカロリーを減らすこと

ポイント１なぜ、体脂肪を減らしたいのか、理由を明確にしましょう

ポイント２体脂肪を減らすためには、「1日約250kcalマイナス」と覚えましょう。

ポイント３ご飯抜き（低炭水化物）は、かえって太る！

【食事】健康的な体型を長期間維持しようと思ったら、普通に３食、普通の量を食べるのが、結果的に一番効果があります。

【運動】とにかく全力で運動をしたほうがやせると思いがちですが、無酸素運動になり、体脂肪は減りにくいです。

体脂肪率を安全に５％減らすことができるダイエット期間はどれくらいですか？食事を制限し、毎日ジョギングをすると、3ヶ月で体脂肪率を５％程度減らせます。下図は、私の体重グラフですが、今年の1月から6ヶ月で体脂肪率が８％減っています。2月は大雪のためにジョギングを中止しましたが、3月から7月までの4ヶ月では、体脂肪率が６％減っています。上の結果から、食事を腹八分目にして、毎朝40分のジョギングをすると、体脂肪率が1ヶ月に１％程度減る計算になります。1時間20分のジョギングでは、体脂肪率が1ヶ月に1.5％程度減る計算になります。

脂肪燃焼準備時間である最初の20分をゆっくりとしたスクワツトやランジなどの筋肉トレーニングした方がランニングで最初の20分運動するよりも効果的です。筋トレの直後にランニングすると、すでに血中に糖質が出ていますので、ランニングの最初から燃焼をはじめます。そして、筋トレ効果として脂肪が燃焼しやすい体質に変わります。

例えば貴方の体重が60Kgで体脂肪率が30%(失礼)だったとします。つまり脂肪は18Kg。これを5%減らすつまり体重56Kgの体脂肪14Kgにする。まあ4Kg体脂肪を削るわけですね。脂肪1Kgは7200kcalなので4Kgで28800kcal。1日当たり960kcalのカロリー不足を起こさないといけない。体重60kgの人の必要摂取カロリーが2000kcalとして（筋肉を極力減らさないためにきつい制限は出来ないけど無理して）2割食事制限すると仮定して400kcal減。960-400=560なんで560kcal分の運動をしないといけない。簡略的にランニングの消費カロリーは距離×体重で出せるんで、560/60=9.3Km。と言う事で、摂取カロリーを2割減らして毎日10Kmほど走れば落ちる計算になります。

体脂肪率を何％減らせるのか計算しましたダイエットスタート時：体重54.4kg／体脂肪率28.6％ダイエット目標：体重52.5kg／体脂肪率？％体重×体脂肪率＝体脂肪量→54.4kg×28.6％＝15.56kg現在の体脂肪量－（減らす体重×0.9）＝目標体脂肪量→15.56kg－（2kg×0.9）=13.76kg目標体脂肪量÷目標体重×100＝目標体脂肪率→13.76kg÷52.5kg＝26.2％

まず腹筋が割れて見えるには、体脂肪率が関係してきます。5段階にレベル分けするとこんな感じ。レベル1：体脂肪率19％以上「割れていない」レベル2：体脂肪率15〜18％「うっすら割れている」レベル3：体脂肪率10〜14％「割れている」レベル4：体脂肪率7〜9％「かなり割れている」レベル5：体脂肪率6％以下「腹筋バキバキ」※実際には筋肉量で見え方に個人差はあります。

【まとめ】6つに割れた腹筋を効率的に作るには、①体脂肪率が18％以下になるまで食事管理とウェイトトレーニング＋有酸素運動を2〜3ヶ月間行う。②体脂肪率が18％以下になったら、腹筋トレーニングをトレーニングルーティンに組み込む。③体脂肪率を下げれば下げる程、腹筋トレーニングを行えば行う程、腹筋がくっきり割れて見えるようになる。

【まとめ2】①体脂肪率が19％以上の場合はウェイトトレーニング＋有酸素運動を避けない事。②食事管理のみで体脂肪率を落とすと、数ヶ月後にリバウンドが待っている。