今年こそ体脂肪を減らす!

ダイエット

体重!ではなく、体脂肪を減らす!

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【基本】体脂肪燃焼のために心得ておきたいこと

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■体脂肪燃焼はあせらず、無理せず、ゆっくりと体についた余分な体脂肪を燃やしてしまうには、1.脂肪が燃えやすい運動をすること2.口から入るカロリーを減らすこと

出典体脂肪燃焼の心構え

【基本】体脂肪を確実に減らし、リバウンドを防ぐための食生活のポイント

ポイント1なぜ、体脂肪を減らしたいのか、理由を明確にしましょう

出典体脂肪ナビ.com | 今年こそ、体脂肪を3キロ減らしたい!その(1)

ポイント2体脂肪を減らすためには、「1日約250kcalマイナス」と覚えましょう。

出典体脂肪ナビ.com | 今年こそ、体脂肪を3キロ減らしたい!その(1)

ポイント3ご飯抜き(低炭水化物)は、かえって太る!

出典体脂肪ナビ.com | 今年こそ、体脂肪を3キロ減らしたい!その(1)

【基本】体重を減らす(体脂肪を落とす)方法

【食事】健康的な体型を長期間維持しようと思ったら、普通に3食、普通の量を食べるのが、結果的に一番効果があります。

出典コロケロの雑記帳:*体脂肪率8.4%。体脂肪を減らすコツ* – livedoor Blog(ブログ)

【運動】とにかく全力で運動をしたほうがやせると思いがちですが、無酸素運動になり、体脂肪は減りにくいです。

出典コロケロの雑記帳:*体脂肪率8.4%。体脂肪を減らすコツ* – livedoor Blog(ブログ)

【参考】体脂肪率を安全に5%減らすことができるダイエット期間はどれくらいですか?

出典:multimedia.okwave.jp

体脂肪率を安全に5%減らすことができるダイエット期間はどれくらいですか?食事を制限し、毎日ジョギングをすると、3ヶ月で体脂肪率を5%程度減らせます。下図は、私の体重グラフですが、今年の1月から6ヶ月で体脂肪率が8%減っています。2月は大雪のためにジョギングを中止しましたが、3月から7月までの4ヶ月では、体脂肪率が6%減っています。上の結果から、食事を腹八分目にして、毎朝40分のジョギングをすると、体脂肪率が1ヶ月に1%程度減る計算になります。1時間20分のジョギングでは、体脂肪率が1ヶ月に1.5%程度減る計算になります。

出典[Q&A] 体脂肪率を5%減らす 【OKWave】

出典:money.main.jp

脂肪燃焼準備時間である最初の20分をゆっくりとしたスクワツトやランジなどの筋肉トレーニングした方がランニングで最初の20分運動するよりも効果的です。筋トレの直後にランニングすると、すでに血中に糖質が出ていますので、ランニングの最初から燃焼をはじめます。そして、筋トレ効果として脂肪が燃焼しやすい体質に変わります。

出典[Q&A] 体脂肪率を5%減らす 【OKWave】

【参考】体脂肪率を一ヶ月で、5%くらい落とすための、消費カロリー計算

出典:runningoasis.art-sports.jp

例えば貴方の体重が60Kgで体脂肪率が30%(失礼)だったとします。つまり脂肪は18Kg。これを5%減らすつまり体重56Kgの体脂肪14Kgにする。まあ4Kg体脂肪を削るわけですね。脂肪1Kgは7200kcalなので4Kgで28800kcal。1日当たり960kcalのカロリー不足を起こさないといけない。体重60kgの人の必要摂取カロリーが2000kcalとして(筋肉を極力減らさないためにきつい制限は出来ないけど無理して)2割食事制限すると仮定して400kcal減。960-400=560なんで560kcal分の運動をしないといけない。簡略的にランニングの消費カロリーは距離×体重で出せるんで、560/60=9.3Km。と言う事で、摂取カロリーを2割減らして毎日10Kmほど走れば落ちる計算になります。

出典体脂肪率を一ヶ月で、5%くらい落とす方法はありませんか? – Yahoo!知恵袋

【参考】表示によって変わる“率”と%の、目標の体脂肪率の計算方法

出典:tanitanitan.seesaa.net

体脂肪率を何%減らせるのか計算しましたダイエットスタート時:体重54.4kg/体脂肪率28.6%ダイエット目標:体重52.5kg/体脂肪率?%体重×体脂肪率=体脂肪量→54.4kg×28.6%=15.56kg現在の体脂肪量-(減らす体重×0.9)=目標体脂肪量→15.56kg-(2kg×0.9)=13.76kg目標体脂肪量÷目標体重×100=目標体脂肪率→13.76kg÷52.5kg=26.2%

出典体脂肪は1ヶ月でどのくらい減らせるのか | 野菜で体脂肪ダイエット

【参考】6つに割れた腹筋を効率的に作る方法

まず腹筋が割れて見えるには、体脂肪率が関係してきます。5段階にレベル分けするとこんな感じ。レベル1:体脂肪率19%以上「割れていない」レベル2:体脂肪率15〜18%「うっすら割れている」レベル3:体脂肪率10〜14%「割れている」レベル4:体脂肪率7〜9%「かなり割れている」レベル5:体脂肪率6%以下「腹筋バキバキ」※実際には筋肉量で見え方に個人差はあります。

出典6つに割れた腹筋を効率的に作る方法 – 1分間筋トレ術

出典:4.bp.blogspot.com

【まとめ】6つに割れた腹筋を効率的に作るには、①体脂肪率が18%以下になるまで食事管理とウェイトトレーニング+有酸素運動を2〜3ヶ月間行う。②体脂肪率が18%以下になったら、腹筋トレーニングをトレーニングルーティンに組み込む。③体脂肪率を下げれば下げる程、腹筋トレーニングを行えば行う程、腹筋がくっきり割れて見えるようになる。

出典6つに割れた腹筋を効率的に作る方法 – 1分間筋トレ術

出典:3.bp.blogspot.com

【まとめ2】①体脂肪率が19%以上の場合はウェイトトレーニング+有酸素運動を避けない事。②食事管理のみで体脂肪率を落とすと、数ヶ月後にリバウンドが待っている。

出典6つに割れた腹筋を効率的に作る方法 – 1分間筋トレ術

出典:3.bp.blogspot.com

【注意!】無理なダイエットはNG!

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