外食ばかりでも「太らない人達」がやってるコト

居酒屋での食べ方のポイントは「コース食べ」。自分で前菜・メインというように、コースをつくって食べていくのがベター。

野菜から食べ始めることで、血糖値の乱降下を防ぐ。血糖値をゆるやかに上昇・下降させることは、暴飲暴食を防ぐことに繋がる

スープとカレーライスのセットなど野菜料理がない場合は、スープから。あたたい食べ物や飲み物は、食べ過ぎを防止してくれる。

定番料理である「鶏の唐揚げ」「ポテトフライ」「野菜のサラダ」「枝豆」「玉子焼き」がテーブルに並んだら、まずはサラダ、枝豆、玉子焼きというように、食べる順番を組み立てていくだけでOK。油物は後の方で食べるようにしましょう。

粉食は1日1回を心がけ、食べる時は単品にせず、野菜を一緒に多めに食べる。

パスタやうどん、パン、ラーメンなど、小麦粉を使った食事は手軽ですが、単体でお腹がいっぱいになってしまい、必要な栄養素をあまりとることができない

精製された糖質（白米、白いパン、白い麺類(うどん、らーめん、そうめんなど)は食べ過ぎないことがポイント。外食時は、つい食べる量が増えてしまうため、糖質の高いこれらの食品をプラスして摂取すると、カロリーオーバーとなり太りやすくなり、必要以上に血中に溢れた糖質は肌を老化させてしまう。

たんぱく質は体内の水分や血液循環を正常にしたり、食欲を調整したりする成分も、たんぱく質が原料。十分に足りていると、むくみにくく、食べすぎも防げる。筋肉を作るのに欠かせない栄養素でもあるので、不足すると筋肉にならず代謝が悪くなって、痩せにくい体になってしまいます。脂肪もつきやすくなるので、逆に太りやすい体になります。

例えば、ステーキやチキンソテー、ポークソテー、焼き鳥、魚の塩焼きや刺身、卵焼きやオムレツなど。その際に、肉は、赤身を中心に脂身の少ないものを選び、魚は、煮付けなど甘い味付けのものは避ける。

肥満予防に効果あり！食物繊維は人の消化酵素では消化されにくい成分です。消化が遅いため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腹持ちを良くしたりと、健康的なダイエットに欠かせない栄養素です。

野菜を中心にきのこ類や海藻などの食物繊維をたくさんオーダーしましょう。例えば、海藻のサラダや具だくさんの野菜炒めなど、とにかくサラダを多めに摂る事がポイント。その際、油が多めのドレッシングが使われたサラダたバターを使用した炒め物などは避ける

イタリアンならパスタとピザをオーダーし、ピザを彼とシェア。そんなパターンが多いかと思いますが、ピザの代わりに“サラダ”や“スープ”を。それが出来たら、パスタはクリーム系は避け、“トマトソース”に。

和食なら天ぷら定食を、“刺身定食”や“煮魚の定食”に。和食は低カロリーだと思いがちですが、揚げ物やご飯の量によってはかなり高カロリーになってしまいます。お店に言って、最初からご飯を減らしてもらえばいいでしょう。

焼肉なら「肉・肉・ビール・肉・ご飯」そんな食べ方をしている人多いですが、それを、チシャにキムチとお肉をのせて（あればエゴマの葉も）巻いて食べるという、韓国式の食べ方をする。それだけでも随分違います。

よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食事量が減ります。唾液によって糖の分解が進めば、血糖値が上がって満腹中枢が刺激されるので、少量でも満腹感を得ることができるようになります。

１日の総エネルギー消費量のうち、食事によって消費するエネルギー量（食事誘発性熱産生）はおよそ10％。この食事誘発性熱産生は、よく噛むことで消費量が増加するそう。つまり、よく噛むと代謝がアップして、やせやすい体に！

１口につき30回噛むことを心がける。噛むことに慣れていないという人は、まずは１口につき30回噛むことを心がけて。数えるのが面倒なときには「あ・り・が・と・う・ご・ざ・い・ま・す」と心の中で唱えながら一口ずつ噛むのもおすすめ。

しっかりと噛むことで唾液がたくさん分泌され、噛んでいる間に唾液中の酵素の働きで食べ物の味が変わってきます。普段は5回程度しか噛まないで飲み込んでしまい、今までわかり得なかった食材の甘味や旨味が、噛めば噛むほどよく分かってくるので、これも食べる楽しみの一つになります。

たとえ同じ食材を摂取しても、食事の時間帯によって、それが脂肪に蓄積されるかどうかが決まります。たとえば、昼の3時に食べたものは、もっとも脂肪になりづらく、夜の10時から夜中の2時に食べたものは、もっとも脂肪になりやすい

昼は交感神経が活発で、夜は副交感神経が優位になるということも、もちろんあります。交感神経はアドレナリンとノルアドレナリンを分泌して、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させます。そのため昼は、脂肪が分解・燃焼されやすくなります。

反対に副交感神経は、消化・吸収機能を活発にするので、エネルギーをため込む働きが強くなります。夜は副交感神経が優位になるため、太りやすい時間帯といえます。

夜10時以降は脂肪になりやすいということは、朝型の人は、できれば夜8時までに夕食を済ませたほうがよい。なぜなら夕食を終えるのが9時だと、食後1時間経った10時では、まだ血糖値が高く、血液中にブドウ糖や脂肪があふれている。そうなると当然、血糖値を下げるためにインスリンも多く分泌されているはずなので、脂肪に蓄えられやすくなります。