ダイエットには有酸素運動より、筋トレが近道！【１日１０分でＯＫ】

ダイエットの運動として有酸素運動か筋トレのどちらがよいのか？というのはよくある疑問ですが、スポーツ科学的に結論すると、はるかに筋トレのほうがダイエットに有効です。

有酸素運動というのは走ったり、泳いだりバイクを漕いだり、スポーツクラブではエアロビクスなどもそれに当たります。筋トレは酸素をエネルギーとして必要としないので(糖質をエネルギーとして使用する)このことから無酸素運動と言われています。

一回あたりのダイエットに適切な運動カロリーを消費するために必要な時間は、有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要とされています。このことから、筋トレのほうが時間的にはるかに効率的です。

基礎代謝とは内臓を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…と、生命を維持するために使われているエネルギーのこと。何もせずに安静にしていても消費されるエネルギーです。

基礎代謝の50％以上を消費しているのが全身の筋肉。筋肉が増えれば勝手に消費される基礎代謝が上がるので、おのずとダイエットできるというわけ。基礎代謝を上げるなら筋肉を増やすのが効果的です。

有酸素運動は運動をしていない時はカロリー消費が発生しません。一方、筋トレをすると筋肉痛になり、その筋肉痛を回復(新陳代謝)させるために、運動をしていない時や寝ている間もカロリー消費が発生し続けます。

筋トレは、筋肉が沢山ついてからでないと、代謝は上がらないと考えている方も多いかもいしれませんが、実は筋トレを行った直後、筋肉がついた、つかない関係なしにすぐに代謝は上がります。

アメリカの研究チームの発表では、筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは、４８時間続くという報告も出ています。

しかも、筋トレ後は代謝が高い状態が続く上に、その代謝の中での脂肪の使われる率も高くなるということがわかっています。

食事からのカロリー制限だけでなく運動によってもダイエットをしている場合、「体脂肪率は下がったけど、体重に変化がない、むしろ増えてる？？」という状態はよく起こります。これは体脂肪が落ちて、代わりに筋肉が増えたためと考えられます。

筋肉は関節と繋がって脂肪を引っ張り上げ姿勢を維持していますから、筋肉が多い人は関節部分がキュっと細くなり、全体にシャープな引き締まった体型になりますし、脂肪が多くて筋肉の少ない人は、ぽよんとたるんだ丸い体型になります。「大きさ」だけでなく「体のかたち」も違ってくるので、体積の数値以上に「見た目の差」が出てくることと思います。

筋肉が付いていく、大きくなっていくのは、筋肉が超回復するからです。超回復には3つの要素が必要です。筋肉を疲労させる筋トレ筋肉を回復させる休養筋肉を修復させる栄養 筋トレするだけでは筋肉は大きくなっていかず、栄養をとって休息することが必要です。筋肉の超回復に必要な休息時間には個人差がありますが、だいたい48～72時間です。

超回復を知らない人は、超回復が起こる前（筋肉の修復を待たず）に次のトレーニングを行ってしまいます。トレーニングをして筋肉が傷つき破壊され、その修復が十分にされないうちに再びトレーニングをしていくと、どんどん筋肉は破壊されていきます。

超回復を起こすためには、トレーニング後の栄養補給が大切です。筋肉を付けるために、最も重要な栄養素はタンパク質です。タンパク質が筋肉になる材料だからです。

タンパク質を摂取することは大事ですが、タンパク質だけではいけません。タンパク質しか摂取せず糖質（炭水化物）が足りていないと、せっかく摂取したタンパク質が筋肉の材料として使われず、体を動かすエネルギーとして使われています。

限界までやれば50回や100回できてしまうような軽い負荷ではなく、自分にとってある程度重くて10回くらいしか挙げられない負荷の方が効率的で楽に効果が得られます。

筋肉を限界まで追い込まないと筋トレの様々な効果が得られませんが、軽い負荷の方が限界まで行うのにかなりの精神力と体力を消費し、途中でストップしてしまいがちです。

筋トレ初心者に一番ポピュラーな10回3セット法は、10回出来るか出来ないか程度の重量を使い、3セット全部で10回できるようになったら重量を重くするというのを繰り返す方法です。

ダイエット筋トレは常に代謝の高い状態を保つほうが効率的なので、できることなら毎日行うのがベストです。ただし、一つの筋肉は筋トレをすると回復するのに72時間かかり、回復前に負荷を与えると怪我の原因になってしまいます。 このため、全身の筋肉を動きのグループ別に分け、ローテーションをしながら毎日筋トレをしていくのがもっとも効率的になります。

（１）両手にダンベルを持ち、両足は肩幅に開きます。つま先はやや外向きに。（２）椅子に座るようにお尻をつきだし、太ももが床と平行になるくらいまで腰を沈め、ゆっくり元に戻します。

正しいスクワット共通の注意点１：背筋はまっすぐ２：膝はつま先より前に出さない３：膝とつま先の方向は一緒

ブルガリアンスクワットは自分の後ろ側に椅子を準備します。その椅子に片足を乗せてスクワットを行います。バランス感覚が必要で、これも体幹が重要になるので壁の近くでやったりして、すぐに身体を支えられるような所でやることをオススメします。

当然ですがこれも腰を曲げないようにして、前傾姿勢にならないように気をつけましょう。膝を前に突き出さないようにする事も同じです。

両手を広げても問題がないスペースを確保します。そこに両手を広げ寝そべります。足は揃えて伸ばします。上からみると漢字の「十」のような形となります。その体制から、両足だけを上げ90°になるまであげます。上げる時も、下ろす時もゆっくり行います。下腹に意識を集中をして、筋肉が使われている事を確認しましょう。

仰向けになり、下腹部の腹筋の力で脚を持ち上げ、膝を直角に曲げよう。ふくらはぎと床が平行になったところでキープ。両手を後頭部に軽く添え、腹筋(みぞおちあたり)に力を入れて頭と肩を浮かせるよ。※手や首の力で頭を持ち上げるのではなく、お腹の上の方の腹筋で持ち上げることが大事だよ！左膝を胸に引きつけなら、右脚をまっすぐ伸ばすよ。この時、お腹をツイストさせて右肘を左膝にくっつけるように上体も動かそう。頭と肩を浮かせたまま、今度は右膝と左肘がくっつくようにお腹をひねって。伸ばした左脚が床に落ちないよう、下腹部の腹筋を使って浮かせよう。

膝を着いて、四つん這いの状態で構えてください。構えたら両手で腹筋ローラーを持って準備完了です。完全に倒れきらないように注意しながら、前方へ腹筋ローラーを押して行きましょう。この時、腹筋に力を入れて背中を丸めるようにしてください。ギリギリまで押したら、お腹を丸めるようにしながら身体を引いていきます。

マットの上に膝をつき、肩幅よりやや広めの手幅で床に手をつく。肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろす。肘がロックするまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻る。

ゆっくりとした動作で15回くらいできるようになったら通常の腕立て伏せに挑戦しましょう。以前は腕立て伏せが一度もできなかった人でも、膝をついた状態での回数が増えた頃にはだいぶ楽にできるようになっているはずです。

両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになります。このときの姿勢は、肩甲骨を寄せて背中を反らした状態です。足はしっかりと踏ん張るようにします。握った時のフォームは、手のひらが足の方へ向くように持ちます。肘を曲げた状態から、息を吐きながら身体に垂直になるように持ち上げ、腕を伸ばしきったら息を吸いながら元の位置に戻します。この動作を12回×3セット行います。

腕を押し出す角度を変えることにより、大胸筋への効き方を変えることも可能です。この動画のように斜め上方向に押す場合は大胸筋上部によく効きます。

頭に両手をかけ、うつ伏せになります。背中を軽くアーチさせ胸と両足を軽く浮かせときましょう。息を吐きながら、胸を張る感じで上体と足を上げます。上体を上げたらワンテンポ静止し、しっかりと筋肉を収縮させるようにします。息を吸いながらスタートポジションに戻り、動作を繰り返します

ダンベルを握り椅子などに片手を乗せます。背中をアーチさせ胸をしっかりと張ります。背中を丸めないように注意します。胸を張り背中をアーチさせることでダンベルを引き上げた時に肩甲骨をより寄せる事ができトレーニング効果が高くなります。

息を吐きながら、ダンベルを腹部に引き上げます。ダンベルを引き上げるとき、腕の力を使わないように肩甲骨を寄せるように背中の力を使い引き上げます。引き上げたらワンテンポ静止し、しっかりと筋肉を収縮させるようにします。息を吸いながらスタートポジションに戻り、動作を繰り返します。