体幹を鍛えてダイエット！10段階の強度でおこなう「ブリッジ」で痩せる。

ヨガでブリッジを実践するとどんな効果があるの？

手首や足首の強化や全身の筋肉を鍛えて、更に猫背の改善にまで効果的なアーチのヨガポーズをご紹介します。小中学生の頃行ったブリッジの体操と同じ様な形を作ります。

脚は肩幅以上は広げないかかとを上げないお尻とかかとの距離は15~20cm程度太もも・胴体が一直線になるまで体を持ち上げる脚の筋肉を使って踏ん張る要領体を支えるのは足と肩のみ上がった状態で1~2秒停止 呼吸は決して止めない事

足を前に出して床に座る。膝をまっすぐにのばして、足は肩幅にひらく。手のひらは尻のちょうど横くらいで床につける。その時、指先は足の先のほうに向ける。体を起こし、胴体と足が直角になるようにする。仰向けになって、胸と足が一直線になるように体を腕で持ち上げている人のイラスト腕に力を入れ、足と胴体がまっすぐに線を描くように、尻を持ち上げる。顎を上げ、視線は天井を向ける。の時、体重は手のひらとかかとにかかっているだろう。息を吐きながら体を持ち上げ、息を吸いながら体をおろす。

脚は肩幅くらいかかとを上げない最低でもお尻がテーブルから離れている手を頭の横くらいに置く（調整可能）背中が弧を描くように持ち上げる頭と背中が設置面から離れていること肘は若干曲がった状態でオッケー上がった状態で1~2秒停止 呼吸は止めない事

手を使いながらブリッジの体勢を行う手を放し頭と足だけで支えている状態にするゆっくり首の角度をそらせていく前後に移動させて負荷を与える【ポイント】首を必要以上に曲げすぎない痛みがある場合はすぐにトレーニングを中止する

このポーズは、腹部に働きかけたり血行を促進して新陳代謝を高めたりする効果があり、消化不良を改善するといわれています。また、猫背を治す姿勢の改善にもつながるので、肩こりや腰痛が解消されるとともに、脚腰まわりの引き締めにも効果があります。美容にも健康にもよい効果をもたらす「ハーフブリッジ」のポーズにぜひチャレンジしてみましょう。

仰向けになって、尻から少し離れたところまで足を引きつけ、膝を曲げる。足は肩幅かあるいはそれより少し狭いくらいに開く。指先を足の方へ向けながら、頭の両側に手をおく。尻を出来るだけ高く持ち上げ、体を床から離す。背中はアーチを描くようにする。完璧なブリッジでは、腕はまっすぐでなければならない。頭は少しだけ後ろに傾いた状態で、背後の壁を見るようにする。元の姿勢に戻るときにはゆっくりと行う。尻、頭、背中を床につけ完全に体を休ませる。

およそ腕1本分ぐらい壁から離れて立つ。もし不安な場合は、もう少し近くに立って位置を調整する。足は肩幅に開く。背中をそらす前に、尻を前方に突き出すようにする。あごを上げて体をそらしていく。背面の壁が見えるところまでゆっくりと体をそらす。背面の壁が見えたら、腕を上げて手のひらを壁につける。およそ頭の高さくらいが良い。少しずつ体重を手のひらにかけて、片手ずつ下に下がっていく。壁を伝って歩くようにする。床に近づくにつれて、少し壁から体を話す必要があるだろう。これは必要な距離分だけで良い。手が床に着いたらフルブリッジの姿勢にする。ここまでいけば、背中を床に下ろし、立ち上がる。

ブリッジの状態から、再び壁を伝っていって、立つこと

７を壁無しで

８を壁無しで