体型を変えたいなら体脂肪！増える原因と減らすコツ

実は脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあり、そのため皮下脂肪や内臓脂肪が多い人ほど太って見えてしまいます。つまり、同じ体重でも見た目に違いがあるのは、体脂肪率が原因です。そのため、肥満に見えるかどうかは体重ではなく、体脂肪率で決まります。

何かしながらの間食し続けるテレビを見ながら、パソコンをしながら、ゲームをしながらといったスタイルの食べ方は、食べる行為による消費エネルギーが少なくなり、ドンドン蓄積していきます。さらに食べている意識が薄れ、満腹感を得られにくく、いつもよりかなり多くの量を食べてしまいがちです。

おやつはこってり系をしっかり食べる！おやつはたいてい脂肪分の多いケーキやクッキーなど。あまり動くことなく過ごすため、消費されない糖質や脂質は体脂肪として蓄えられることに。

アルコールの摂り過ぎ

年齢とともに体脂肪が増加する

運動不足により、筋肉が落ちてしまい脂肪に変わってしまう

食事の回数や量を減らしたりするのは止めてください。なぜなら、極度に食事が減ってしまうと、体脂肪よりも先に筋肉が減ってしまうからです。 筋肉は、人が消費するエネルギーの４割を占めます。なので、その筋肉が減ってしまうということは、エネルギーを消費しにくい体になってしまうということなんです。

有酸素運動と筋トレの組み合わせ。これが最強だと思います。有酸素運動のみですと、体重は落ちたのに体脂肪率があまり変わらなかったのですが、筋トレをいれたら下がりました。筋肉をつけないと脂肪を効率的に消費しないので、せっかく運動しても減るのは水分のほうらしいです。（そして水分はすぐに戻りやすい→リバウンドする、痩せたのに体系にメリハリが無くブヨンとした見た目になる）

体温が1℃下がると基礎代謝量は約12％低下します。仮に体温が36.5℃の人と35.5℃の人とでは、1日に200～500kcalもエネルギー消費に差が出てくるわけです。同じ食事をしても基礎代謝量が低いと、カロリーがうまく消費できずに脂肪に変わります。

1日30分歩く毎日続けられることが大事ですから、通勤では1駅歩いて電車に乗る、毎朝の犬の散歩を続ける、買い物のときにはバスに乗らないなど、無理なく続けられる方法を考えましょう。続けて30分歩くことができない場合は15分を2回に分けたり、10分を3回に分けたりしてもよいでしょう。毎日続ければ、必ず3ヶ月後には成果が出ます。

入浴1日1回、お風呂に入って体温を1度上げます。朝でも夜でも自分の生活リズムに合わせて入浴しましょう。湯船に10分程度つかれば、大体体温が1度くらい上がります。大切なのは毎日続けることです。最近はシャワーで済ませる人も多いようですが、必ず湯船につかりましょう。5分でも10分でもかまいません。

スクワットふくらはぎや太もも、腰の筋肉を一度に鍛えることができるスクワットもおすすめです。下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉がつくので、引き締まった下半身をつくりながら血行を改善できます。入浴後に行えば、入浴と運動で体温を上げることにより、眠りやすくなるという効果もあります。

白湯を飲む朝は1日の中で最も体温が低い状態なので、冷たい水を飲むと体温が下がりすぎてしまいます。冷たい水ではなく白湯を飲みましょう。夜寝る前にも白湯を飲むことで体が温まります。

ＧＡＢＡ（ギャバ）を多く含む食品を食べるストレスによる体温の低下を防ぐために、ストレスを緩和する成分「ＧＡＢＡ」を多く含む食品を食べましょう。GABAはストレス緩和のほかにも成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので、アンチエイジングの面からもおすすめです。玄米、かぼちゃ、じゃがいも、トマトなどに多く含まれます。

おなかいっぱい食べない食べ過ぎは胃腸に送り込む血液循環を悪化させ、消化不良や胃もたれになり、便秘や下痢の原因にもなります。

ストレッチをする体が固いと血流も滞ります。ストレッチをして体（筋肉）を柔軟させることで血液やリンパの流れが促進されます。女性に多い下半身太りの人は、股関節が固い場合が多いようです。股関節が固いと、下半身の大きいリンパ節（そけいリンパ節）の流れを悪化させるのでむくみ、冷え、下半身太りになるのです。まずはテレビなどを観ているときで良いので、あぐらをかく状態で座り、足の裏と裏を合わせて、股関節を伸ばすストレッチをしましょう。

リンパマッサージをするリンパを流すことで体内の老廃物が排泄され、代謝が高まります。

噛みごたえのある食べ物を食べる食物繊維の多い全粒粉パンや、硬めの野菜・果物などを食べるとき、口の中で噛んで体内で消化するまでに時間がかかります。でも、その時間がかかる分だけ、なんと約10%もカロリー燃焼率が上がるのだそうです！

脂肪分の少ないたんぱく質を摂る鶏のササミや白身魚など、脂肪分の少ない動物性たんぱく質も、やはり消化するためにより多くのエネルギーを必要とするため、カロリー燃焼率が上がるそうです。

食事“前”に短いエクササイズこれは自宅にいるときなどにしかできないかもしれませんが、食事を摂る前に腕立て伏せを20回程度すると、1日に200カロリー程度多くのエネルギーを燃焼できるそうです。より多くのエネルギーを燃焼するには、やはり筋肉を鍛えるような運動が適していますので、会社にいる場合などは、ランチの前に階段を5階まで上がり下がりするなどの運動がおすすめです。

朝食を食べる朝250キロカロリー程度の軽食を摂ることで、新陳代謝を高めることができます。

シナモンは新陳代謝を20倍増加させるスパイスのひとつとされています。摂取量としては、一日ティースプーン4分の1から1杯分でいいのです！

食事をプランニングするとき、キウイフルーツを食事に取り入れるのをお勧めします。500ミリグラムのビタミンＣを取り入れ、エクササイズをすると、39パーセント以上も脂肪が燃えやすくなるのです。

コーヒーや紅茶などのカフェインを含んだ飲み物を摂取すると、心拍数が上がり、新陳代謝があがります。

肉、卵、ピーマン、りんご、バナナ、ほうれん草からはクロムが効果的に摂取できるとのことです。一日に120マイクログラム分クロムを加えることで、身体の新陳代謝を活発にしてくれる効果があります。

もし本当に新陳代謝を始動させたいようでしたら、一回の食事量を小さくし、一日を通して少しずつ食べられるように、小分けに何回も食事をしてみましょう。食事を摂るごとに、新陳代謝があがるようになっているため、少し変に聞こえるかもしれませんが、食べる回数を増やすことで、体重を減らすことができて、健康的な体重を維持することができるのです。

まず、体調や体内の状態にもよりますが、明らかな体質の変化を感じるまでに掛かる期間は、早くても1ヶ月から3ヶ月程度だといわれています。 なぜなら、人間の体を作っている細胞が完全に入れ替わるまでに、約1ヶ月から3ヶ月は必要だからです。 また、もう1つの理由として、毒素や老廃物の排泄期間があります。 そもそも、体質改善を行うためには、新陳代謝を高めて体内に蓄積された毒素や老廃物を排泄しなければなりません。 この毒素や老廃物の排泄に掛かる期間も、先ほど同様で約1ヶ月から3ヶ月は時間が掛かるといわれているのです。 そのため、すぐに結果を求めるのではなく、毎日継続して体質改善に取り組む必要があることが分かります。