めんどくさがり女子必見！身体を引き締める簡単「ながらエクササイズ」3選

ここ数年、定期的にスクワットをしています。基本的に運動が大キライな私ですが、スクワットは道具がいらず1回の時間も短いので続けられています。毎日真剣にやっているわけではありませんが、健康診断の数値が改善するほどの効果が。

太ももの前裏面の筋肉を鍛えるには、下半身の王道筋トレ”スクワット”がおすすめ。中でも脚を広げた状態で行う『ワイドスクワット』は、太ももやハムストリングに効くだけでなく、同時にお尻の筋肉にも効果的なトレーニングメニューです。

荒川教授は、ストレッチ効果もある筋トレ「ランジ」のやり方を紹介。ランジとは、立った状態から足を大きく一歩踏み出し、そこから腰を落としていく筋トレです。腰を落とすときに、前に出した足のひざが爪先より前に出ないように気をつけるのがポイント。左右入れ替えながら10回ずつ行うことで、太ももからお尻の筋肉までまんべんなく鍛えていきましょう。腰を落とす深さは体力に合わせて調節してOK。家の中を移動しながら、洗濯物を干しながらなど、片手間に行う“ながらランジ”でも充分な効果が得られるそうです。

下半身には体の70％の筋肉が集中しています。ランジは下半身だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えるので、効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能です。筋肉が増えれば、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体、太りにくい体を手に入れられるので、減量したい方、ダイエットしたい方にもおすすめです。

プランクは内臓を支えている「腹横筋」をトレーニングをすることができるので、ぽっこりとした下腹にお悩みの方におすすめのトレーニングです。内臓を支えている腹横筋の力が弱まっていると、そのぶん内臓が前へと出てしまい、横から見た時に下っ腹がポッコリ目立ってしまいます。プランクには、そんなお腹を引き締めてくれる効果があるのです。

プランク(フロントブリッジ)は最も代表的な体幹トレーニングの一つです。プランク(板)のような姿勢をキープする事でインナーマッスルに刺激を与えます。これを続ける事で姿勢の改善や腰痛・ぽっこりお腹の改善に役立ちます。