”15kgダイエットに成功した管理栄養士の「食事制限」だけで痩せる11のルール”を読んで

今回は、そういったご自身のダイエット経験と栄養のプロとしての視点から、食事制限で美しく痩せるための11のコツをレクチャーしてくれた。①食事制限しすぎてストレスを溜めない甘いものはNG、夜遅くは食べない…食事制限をしすぎるとストレスが溜まるもの。そんな状況が続くことで、かえってリバウンドしてしまったり。食べないダイエットで15kgくらい落ちたとき、ストレスの影響で過食になって結果的にリバウンド。おまけに肌はボロボロで体調も悪く、最悪な状態でした。ストレスに感じるくらいなら、少しなら好きなものを食べてもいいと思います。

②糖質は控える or 白米を玄米に変える一番メジャーで簡単な「糖質制限」が、白米をなるべく食べないようにすること。精製された白米は血糖値が上がりやすく、からだが糖化＝老化してしまう。本気で痩せたいと思うなら、その炭水化物にメスを入れるのが近道。完全に断つのが難しいというひとは、白米を玄米に変えるのがおすすめ。

③食物繊維をたくさん摂る1) 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える2) 腸内環境を整える3) 摂りすぎた脂質、コレステロールの吸収を抑える

④合言葉はベジファースト。食事は必ず野菜から食べる糖質の吸収をゆるやかにするために、最初は野菜などで食物繊維をたくさん摂るように。食べた順番で吸収の仕方が変わるため、食べる順番はとても大事。野菜を食べてから、肉や魚を食べるのが理想の順番。これを意識するだけでも変化が見られるはず。

⑤肉、魚、卵、大豆製品…たんぱく質を必ず摂る糖質の代謝をよくする成分が「ビタミンB1」。そのビタミンB1は肉類（とくに豚肉）、卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。たんぱく質をたくさん摂るように意識すると自然とビタミンB1が摂取できる。

⑥水を1日1.5リットル以上飲んでデトックス水はダイエットに欠かせないもの。期待できる効果としては「デトックス」と「消化機能サポート」などがある。水をたくさん飲むことで尿として排泄される老廃物が増える。むくみを感じやすいひとはとくに心がけて。また、水を摂取することで胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化される。腸の働きが活発になれば、便秘のお悩み解消にもつながる。ただし注意したいのは、常温で飲むこと。冷たいと体を冷やしてしまってダイエットには逆効果に…。

⑦食後にコーヒーを飲むコーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」はダイエットの強い味方。「カフェイン」にはリパーゼという消化酵素を活性化させる働きがある。リパーゼは脂肪を分解して燃えやすい状態にしてくれる。また、カフェインには血行を促進して代謝を上げる働きがある。代謝が上がれば余分な脂肪が燃えやすくなるためダイエットに◎。「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種で、血糖値の上昇を抑制する作用があり、脂肪の溜め込みを防ぎます。コーヒーを飲むときはブラックで飲むのがベスト。しかもホットで。

⑧不足しがちな栄養素を把握する一般的に不足しがちなのが、たんぱく質・脂質・食物繊維・ビタミンB群（B1、B2、B6）・ミネラル。＜たんぱく質＞血液や筋肉、酵素など体を作る主要成分。人間の体の1/5を占める。＜脂質＞オリーブオイルやオメガ3などからだにいい油を摂るべき。脂質が不足するとホルモンバランスがくずれたり、代謝が下がってしまう。＜食物繊維＞野菜やきのこ類に多く含まれる。水溶性と不溶性の食物繊維があるため、両方ともバランスよく摂ることが大切。＜ビタミンB群＞3大栄養素の代謝や必要な栄養素の吸収をサポートしてくれる。＜ミネラル＞とくに不足しがちなマグネシウムと鉄を意識して摂ると◯。マグネシウム：海藻類、魚介類、大豆などに多く含まれる。鉄：赤身のお肉やマグロ、カツオといった赤身の魚を食べるなど、動物性食品がおすすめ。さまざまな栄養を摂取するためには、いろんな食材をバランスよく食べる必要があります。例えば、鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収されます。単体でその食材だけ食べるというよりは組み合わせて食べる方が効果的です。

⑨毎朝、体重計にのる体重が増えたから悪い・痩せたからいいというわけではなく、その原因は何なのかを知るといったように、自分のからだの状態を常に意識しておくことが大事。食べ過ぎて少し増えてしまったから運動しよう…など、自分の状態を知ることで対処できる。

⑩夜10時以降は食べない夜10時から翌2時の間は、たんぱく質の一種「BMAL1（ビーマルワン）」が活性化する。このBMAL1はからだに脂肪をつけやすくするという特徴がある。さらに、夜は活動量が減るので食べ過ぎると消化しきれずに残ってしまいがち。これが夜10時以降は食べないようにと言われる理由。

⑪お酒は種類とおつまみに気をつけるお酒は種類を選ぶのが大切で、醸造酒ではなく蒸留酒がおすすめ。＜太りやすいお酒＞ビール、日本酒、サワー、カクテル、白ワイン、シャンパンなど＜太りにくいお酒＞焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど気を付けたいのは、アルコールの代謝にビタミン・ミネラルが大量に使われることで、痩せにくくなること。そもそも、ビタミンやミネラルはダイエットに必要不可欠。これが不足することで太りやすいからだになってしまう。そこで重要なのは、お酒を飲むときに一緒に食べるおつまみの選び方。お酒を飲むと栄養の吸収が活発になるため、サラダなど食物繊維を先に摂って糖質の吸収を防いで。また、ビタミンやミネラルを補給するために肉類、魚介類、大豆製品、卵などたんぱく質が多い食材も意識的に食べるように。