寝るだけダイエット？「睡眠とホルモン」４つの関係と〝3・3・7睡眠法〟

ダイエットというと、きついこと、辛いことをすれば結果がでると思いがち。

特に運動や食事制限などを頑張っているのになかなか結果が出ない……そんなあなたに見直してもらいたいことは、「睡眠時間」。

あなたの毎日の睡眠時間は何時間ですか？ 日によって違う、休みの日はいっぱい寝ているからOKなんて思っていませんか？

健康な身体になるための一歩として、睡眠は欠かせません。

コロンビア大学が約2万人を調査したところ、睡眠時間が4時間以下の人は、7時間以上の人に比べて、約70％も肥満になりやすいという結果が出たそうです。

睡眠時間が5時間の人では50％。睡眠時間が短いほど太りやすいということが報告されています。

睡眠中には皮膚や筋肉など細胞の修復が行われているのです。修復役として働くのが成長ホルモンを始めとする多くの分泌ホルモンたちです。

睡眠と関係しているホルモンの中には代謝に関係するものも多く、ダイエットにも通じると考えられます。

副腎皮質から作られるホルモンで、ストレスにより増えることからストレスホルモンとも呼ばれます。脂質や糖質、たんぱく質などの代謝に作用します。

またコルチゾールの過剰な増加は免疫機能の低下や筋肉を落とす原因などにもなります。

コルチゾールは睡眠中のエネルギーの代謝を促す働きをします。

体内に溜め込まれたエネルギーは睡眠時に消費されないわけではなく、コルチゾールの働きによりしっかりと消費されているのです。

しかし、就寝前（約2～3時間前）にエネルギーとなる食べ物を摂ってしまうと、睡眠中の代謝は蓄積されているエネルギーではなく、ついさっき摂り込んだエネルギーが使用されコルチゾールが作用しなくなります。

使用し切れなかった余分なエネルギーは脂肪として体についてしまうため、就寝前は控えるようにしましょう。

成長ホルモンは体の成長を促す働きをします。

身長や骨格の形成など、成長ホルモンの働きによりつくられていくのです。

成長ホルモンが多く分泌されるのは就寝中です(寝る子は育つ所以)。

成長ホルモンの分泌には老化防止や美肌などの女性には欠かせない効果が秘められています。

出来るだけ早めに休み、生活リズムを整えるのが効果的です。

また、成長ホルモンは肥満改善にも効果があると考えられているホルモンで、代謝を促す働きがあります。

しかし、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が弱まり、代謝率が低下してしまいます。

食事を終える頃に満腹感が得られるのは、脂肪細胞から分泌されるレプチンが満腹中枢を刺激するためです。

レプチンには交感神経を優位にして脂肪分解を促進する働きがあるのですが、睡眠不足になるとレプチンの分泌が抑制されてしまいます。

睡眠時間が一定以下（約6時間以下と言われている）だとレプチンは減少し、食欲をセーブすることが出来ず、エネルギーの消費効率も低下してしまいます。

「食べたい」「お腹を満たしたい」「お腹が空いた」という欲求（空腹）を生み出しているホルモンが胃で産生されるグレリンです。

睡眠時間が短い寝不足の状態が生活習慣となってしまうと、食欲を抑えるレプチンの分泌量が減少し、グレリンが増加することが解明されました。

グレリンの増加は、食欲を増してエネルギーの消費率を低下させ、太り易い体質をつくり出してしまいます。

グレリンを大量に分泌させないためにも睡眠時間はしっかりと取るようにしましょう。

成長ホルモンは深い眠りを必用とし、コルチゾールは就寝前の食物摂取が大敵、レプチンとグレリンは睡眠のバランスが大事となります。

これらのホルモンに機能してもらわなければ、睡眠をとっても体質改善には繋がらないのです。ホルモンを働かせるためには約8時間前後の睡眠を心がけ、質の良い睡眠がとれれば尚良いでしょう。

寝るだけで痩せれる秘密は寝ている間に分泌されるホルモンにあったのです。

通称「痩せホルモン」を睡眠中にうまく分泌することによって寝るだけで痩せることができるのです。

眠っている間のやせホルモンの働きを活発にさせるには、いくつかのポイントがある。それが「3・3・7睡眠法」だ。今夜からぜひ、取り入れてみて。

やせホルモンは22～3時の間が最も分泌されやすい時間帯。夜ふかししがちな人でも、3時には眠っていたらぎりぎりやせホルモンの分泌タイムに間に合う。

やせホルモンが分泌されるのは、眠りについた直後の3時間。この時間はぐっすり深い眠りにつけるようにすることが大切。

1日のトータルの睡眠時間が短い人ほど太りやすくなるというデータがある。心身の健康に好ましい睡眠時間が7時間。できるだけ近づけるよう心がけよう。

眠くなると手足が温かくなるのを感じたことはない？これは、体が眠ろうとして表面から熱を放射し、体の中心部の体温（深部体温）を下げようとしている証拠。

つまり、眠気を誘うには深部体温を下げることがポイント。

ぬるめの湯船にゆっくり浸かる入浴は、深部体温を下げるのに好ましい入浴法。

就寝の1時間前までを目安に、約38～40℃のお湯に、最低でも10分間浸かるのが理想的だ。

睡眠を優先させるためには、記録をとること。マンスリーカレンダーや手帳に睡眠時間の数字を記録して週5日以上6時間睡眠をとれているかチェック。

最近では睡眠の記録をとることができるアプリやガジェットも増えてきました。

睡眠時間だけでなく、ノンレム睡眠やレム睡眠の時間、入眠時間などの情報も知れるのでダイエットに一役買ってくれます。