太ももにお尻…その下半身太り、「反り腰」のせいかも

・太もも前にボリュームが出る。・足首は細いが、ふくらはぎが太い・ヒップが大きい・お腹に脂肪が付きやすい

美尻・美脚の大敵が「骨盤前傾＆内股」骨盤が前倒しになり、反り腰になると、太ももが内側にねじれやすくなり、内股傾向に。

この状態が長く続くと、お尻の筋肉が正しく使われず、本来そこまで使わなくていい筋肉に余計な力がかかってしまいます。そうすると、お尻がタレ、太ももやふくらはぎの外側が張り、次第に太くなってきます。

７つの特徴の中で、あなたはいくつ当てはまりますか？[1]ぽっこりお腹　[2]裏ももプヨプヨ[3]垂れ尻、出尻、四角くて横に広がったお尻[4] 前ももが太くて張っいる[5]横ももの張り出し[6]腰痛、または背中の張り[7] 内股ぎみ

この中で半分以上当てはまるあなたは、もしかしたら骨盤が歪んで前傾し、反り腰になっているかもしれません。

筋肉の長さが短すぎたり長すぎたり・・・・全体の筋バランスが乱れていることが原因です。

弱化している部分◆コアの筋肉　　　　◇腹横筋 　骨盤底筋◆腹筋　　　　◇外腹斜筋 　◇腹直筋 ◆お尻の筋肉　　　　◇大殿筋 　◇外旋六筋　　　　　◇中殿筋（後部） ◆背骨を立てる筋肉（上部）

若い頃から高いヒールを履いている人に多く見られます。上半身と下半身の連動が取りにくい状態。骨盤は前傾。お腹やお尻、太もも周辺に頑固なお肉がつきやすくなります。

一見姿勢良く見える歩き方ですが、反りすぎて腰と骨盤の間にとても負担がかかっています。20代、30代の女性に多い反り腰は、骨盤が前倒し、膝が伸びにくい傾向に。このままでは腹筋が弱り、下腹ポッコリの原因につながります。

息を吐きながらお腹を凹ませます。凹ませたままお尻に力をいれます。お尻の割れ目にお肉をぎゅっと集めるイメージで。お腹とお尻に手をあてると引き締まった感じがわかります。歩いている間に少しずつ緩んでしまうので、信号待ちなど立ち止まった時にもう一度締め直してから歩きだしましょう。

腸腰筋を活用するには、逆に脚を根元から振り出すと事が重要になります。脚の付け根が10cmくらい上になったとイメージして、あたかもモデルの様にヒザを伸ばして脚をダイナミックに動かして歩いてみてください。

大股で股関節から歩くことが、美しいスタイルをキープするコツです。

１．マット上に寝転びます。膝は曲げて、足はこぶし一個分くらい、スペースを開けておきます。このとき、コアの筋肉　( 腹横筋 ・骨盤底筋 )で下腹部を引っ込めて＋子宮を引き上げる感覚を出し、まずは下腹部を締めておいてください。

２．コアを効かせたまま、恥骨を天井に向けて持ち上げます。おへそと恥骨の間の腹筋を縮めるようにして腰を丸め、腰とマットのすき間を潰します。

３．腰のアーチが潰れたら、そこから更に恥骨を天井の方に高く持ち上げて行きます。

反り腰タイプの人は、まずこわばり筋である腰をストレッチし、しっかり腰をほぐしてから、下腹部を鍛えるエクササイズをすることで、効率的に下腹部に刺激を与えることができます。

腰が反らないよう、お腹の下に枕を入れて、お尻の力だけを使ってももを真上に持ち上げる！　これもきついけれど、ヒップアップ効果抜群ですよ。

あらかじめ腸腰筋をストレッチしてあるから股関節がスムーズに動き、お尻の大殿筋が効果的に鍛えられます。

１．コア＆腹筋 を引き締めたまま、恥骨を上前方に引き上げる。２．膝から上の身体の軸を真っ直ぐに保つ。

このエクササイズがきちんとできていたら、前ももがめちゃくちゃ伸ばされる感覚そして、お尻の下部がキュッと引き締まる感覚が感じられます。

腰の隙間の下に入れて横になると確かに楽になったような気がしますが、実は腰を余計に反らせてしまうので結果的には腰の周りの筋肉が硬直して余計に腰と背中を疲労させてしまうのです。

この寝方では、膝の下に枕やクッションを置く事で、腰のカーブを和らげたり、寝ている時の脚の裏側の緊張を緩めます。枕の高さは、腰のカーブが浮き過ぎない程度の角度が良いです。

ただし踵（かかと）が浮いてしまうと膝から下で緊張してしまう部分がありますので、踵は必ず床面に付いているようにしてください。またベッドが柔らかすぎて沈み込んでしまう時は、少し低めに設定してください。

良い姿勢の代名詞のようになっている、『胸をはる』は誤解されています！！胸は『はる』ではなく『上げる』です。

間違い⇒胸を前に出す正解⇒胸を上に持ち上げる

足を開いた座り方のまま、いったん思い切り反り腰になります。そこから少しずつ、腰を丸めていきます。丸めていくと、背中の筋肉の緊張がとけ、わずかに腹側に力が入る瞬間があるはず。「そこです！」そこが反り腰とねこ背の中間、丹田座りのポイントです。

ちなみに、丹田座りができたときの感覚を表現する言葉は、人によって異なります。「骨盤が立った」という人や「背骨が丹田に刺さった」と表現する人もいます。背中の筋肉の脱力を強く意識する人もいれば、下腹部に自然に力が入るという意識のほうが大きい人もいます。