低カロリーなのに満腹感!ダイエットの強い味方”かさ増し食材”14選

ダイエット

ダイエット中には、どうしても食べる量を抑えがち。しかし”かさ増し食材”を使えば、低カロリーなのに満足感があり、さらには節約できるおかずを作ることができます。【紹介する食材:もやし/白菜/キャベツ/大根/レンコン/エリンギ/えのきたけ/なめこ/豆腐/おから/お麩/しらたき/春雨/チクワ】

◆ダイエットの強い味方”かさ増し食材”

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肉の代わりに豆腐などの安い食材を足し、ボリューム豊かに見せる”かさ増し食材”。節約の観点から注目を集めることが多いが、実はダイエットにも効果的

出典「かさ増し」で家庭料理 おいしく健康的にダイエット – MSN産経ニュース

“かさ増し食材”を使えば、少量のお肉や魚でもボリュームたっぷりの料理となり、満足感を得ることができます

出典沢山食べたいけど太りたくないあなたにオススメな「かさ増し食材」6選

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1.もやし 14kcal/100g

出典:レシピ「こりゃ簡単!豆もやしと豚肉の炊き込みご飯」 by とりちゃんマミィさん

もやしは、低カロリーなだけでなく、脂質や糖質の代謝を高めてくれるビタミンB2を豊富に含んでいます

出典満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 – anan

一袋30円前後で、食べごたえのあるしゃきしゃきの食感をプラスすることができます

出典食費を6千円も節約できて「おかずが豪華に見える」かさ増し食材10個 – It Mama

2.白菜 14kcal/100g

出典:素にチョットかさ増し♪我が家の“白菜シチュー” by miyu71174さん

白菜は95%が水ですが、ビタミン・ミネラルを多く含み、栄養価の高い食材でもあります

出典白菜 – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

しかも白菜は、野菜の中でもトップレベルで免疫力UPに貢献してくれる心強い食べ物です

出典「え、満腹状態だと免疫力が低下?!」意外と知らない免疫力の秘密。

3.キャベツ 23kcal/100g

出典:レシピ「野菜たっぷりロールキャベツ」 by さるるさん

キャベツは、千切りにして揚げ物に添え、味噌汁にも使え、焼きそばや野菜炒めと、とにかくバリエーションが多い葉物野菜

出典食費を6千円も節約できて「おかずが豪華に見える」かさ増し食材10個 – It Mama

4.大根 18kcal/100g

出典:レシピ「炒るのがポイント♪大根きのこ炊き込みご飯」 by Legeloさん

大根は低カロリーで、ビタミンC、鉄分、リン、カルシウムなどの栄養素を含み、また、食物繊維が豊富で、満腹感も得られます

出典食欲の秋到来!沢山食べたいけど太りたくないあなたにオススメな「かさ増し食材」6選

ご飯が食べたい…というときには大根で”かさ増し”することでご飯の量を抑えることができ、少量でも満腹になるのでおススメです

出典大根飯で大根の量をかさまし! All About

5.レンコン 66kcal/100g

出典:れんこんつくねの照り焼き by とこと11さん

レンコンは、みじん切りにしたりスリおろしにすることで、ひき肉、揚げ物、スープに混ぜることもできて、”かさ増し”に使える食材です

出典簡単ヘルシー カサ増しオススメ食材 | イオンスクエアニュース | イオンスクエア

レンコンは、食感がめちゃくちゃいいですよ!

出典レンコンをたくさん入れます… – Yahoo!知恵袋

6.エリンギ 24kcal/100g

出典:レシピ「鮭とエリンギの炊き込みごはん♪♪」 by kyonmiさん

エリンギは、カロリーが低い食材としても知られており、ダイエットに使える定番食品になりつつあります

出典エリンギ – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

肉を使っていなくても、エリンギは食べごたえがあるので、満足度も大きいです

出典満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 – anan

7.えのきたけ 22kcal/100g

出典:レシピ「豆腐ステーキ@モリモリえのきソース♪」 by machiさん

えのきたけは、みじん切りにしても歯ごたえが残るから、ひき肉の代用にもぴったりです

出典満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 – anan

8.なめこ 15kcal/100g

出典:レシピ「なめこの味噌汁」 by 豊田 亜紀子さん

なめこには、水分代謝を高めるカリウムが多く含まれているので、むくみ予防にもおススメです

出典満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 – anan

なめこのゼラチン状のぬめりは、納豆やオクラなど含まれているムチンという成分と同じで、疲労回復効果があり、胃腸の調子を整えるとされています

出典なめこの基礎知識食材ガイド【ぐるなびレシピ】

9.豆腐(絹ごし豆腐) 56kcal/100g

出典:レシピ「大根・豆腐・油あげの味噌汁」 by 豊田 亜紀子さん

豆腐は、ステーキ、ハンバーグ、コロッケなど高カロリー料理に混ぜれば、カロリー控えめのヘルシー料理に変えてくれます

出典ヘルシーにおいしく満腹になる!オススメかさ増し食材5つ

豆腐は、ダイエット中のカロリーが高い食材の代替食品としても、よく料理に使われます

出典絹ごし豆腐 – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

10.おから 111kcal/100g

出典:レシピ「しーっとりジューシー!な、おからハンバーグ◎おすすめです!!」 by sacchiさん

定番のハンバーグやシチューから、パスタにサラダ、スイーツまで、作れるメニューは無限大

出典「おから」ダイエットレシピ – Woman type

おからは食物繊維やカルシウムがたっぷり。ダイエット中に不足しがちな栄養を補います

出典満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 – anan

11.お麩(観世麩) 4kcal/1g(1個)

出典:レシピ「見た目も食感もお肉っぽい!お肉なしのお麩バーグ」 by シラサカアサコさん

お麩は、煮物や鍋に使うと出汁やスープ吸って大きく膨らみ、旨みたっぷり満腹感たっぷりになるのでかさ増しに最適な食材です

出典ヘルシーにおいしく満腹になる!オススメかさ増し食材5つ

お麩は潰して、ひき肉に混ぜるとほとんど”かさ増し”されていることに気づきません。タンパク質が豊富で脂質が少ないのも魅力的です

出典満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 – anan

12.しらたき 6kcal/100g

出典:レシピ「Let’sダイエット!しらたき入り炊き込みご飯&yuri家の失敗しない半熟味玉。」 by yuriさん

しらたきのカロリーが低い理由は、96%~97%が水分でできているためです

出典しらたき – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

乾煎りしてパスタに混ぜたり、茹でて刻んでごはんに入れれば、炭水化物を減らすこともできます

出典ヘルシーにおいしく満腹になる!オススメかさ増し食材5つ

13.春雨 34kcal/10g(1食分)

出典:レシピ「春雨とトマトのコンソメスープ☆」 by snow kitchen☆ さん

春雨はシンプルな味わいなので、多くの料理にマッチします。”かさ増し食材”としてはもってこいです

出典節約生活術

春雨を茹でると水分を含み4倍近くの重量となるため、食べたつもりになれるというメリットがあります

出典はるさめ – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

14.チクワ 36kcal/30g(1本)

出典:レシピ「チクワ炒飯」 by Tabascoさん

魚肉でつくられているチクワは、味にクセがないため、細かく刻んでチャーハンの具にしたり、ひき肉やサラダに混ぜるなど、いろいろな料理のカサ増し食材として使えます

出典簡単ヘルシー カサ増しオススメ食材 | イオンスクエアニュース

◆というわけで

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-参考

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