本気で効果的にダイエット〔筋トレ〕

左と右、どちらがステキですか？やっぱり右ですよね。体重ばかり気にしているとせっかく痩せてもおばあちゃんのような身体になってしまいますよ。

女性は男性に比べて筋肉が付きにくい身体をしています。女性はジムできちっと計画を立ててガシガシ追い込んでめちゃくちゃ食べてやっと筋肉が太くなります。なので食事制限もしているダイエット中は太くなる心配は一切無用です。

平均的な筋トレを10分間行った場合の消費カロリーは70〜80kcalです。10分ですからね。忙しい人は有酸素運動で脂肪を燃焼するより筋トレで消費カロリー稼いだ方がよっぽど良いです。

「筋力が付いてきた」と実感するトレーニングレベル：１頻度：週に2回程度期間：約3ヶ月

筋肉量が増えたり、体型が変わってくるトレーニングレベル：2～3頻度：週に3～4回程度期間：半年～1年

外見・実力共にアスリートらしくなるトレーニングレベル：2～3頻度：週に3～4回程度期間：2～3年

本物のマッチョになるトレーニングレベル：3頻度：週に3～4回以上期間：4～5年以上

○空腹時のトレーニングは避ける空腹時は血糖値が下がっているので、あまり力が出ません。筋肉トレーニングを続けると、さらに低血糖となり体調が悪くなってしまいます。

○ウォーミングアップは軽く筋トレ前にジョギングなどを長い時間行わないようにします。 筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ前にこの糖質がたくさん使われるような運動をすると、大きな力が出せなくなってしまいます。

○食後のトレーニングも避ける食後は胃などの消化器で血液が必要となります。食後にトレーニングをすると血液が筋肉へ流れて消化器で不足するので、無理をすると消化不良を起こしたりします。

○夜に筋トレをすると効率がよい自分の好きな時間に筋トレをするのが一番ですが、夜に行うとよいこともあります。 傷ついた筋肉の修復は、寝ているときに分泌される成長ホルモンが関わっているといわれています。 夜に筋肉トレーニングをして食事を摂り、十分に睡眠をとれば筋肉がつきやすくなります。

○重り持ち上げる時より降ろす時のほうが筋力がつく重りを下ろす方が楽なように思いますが、実際は持ち上げる時より下ろす時のほうが１．３倍ほど筋力を使うと言われています。 バーベルでのベンチプレス、ダンベルでのカール・階段の上り下りなども同様です。

○息苦しさには鉄分をトレーニング中に息苦しさやめまいを感じるようなら体に酸素を運ぶ鉄分の不足の可能性があります。

○たんぱく質の摂取筋肉づくりには、体重１ｋｇ当たり約２ｇのたんぱく質が必要です。食事でたんぱく質を十分に摂っているつもりでも、摂れていないことは少なくありません。 筋トレをしても筋肉がついてこない場合は、たんぱく質の量が少ないのかもしれません。

○筋トレ後に有酸素運動筋トレ後は体脂肪が分解されている状態が数時間続きます。 この間に有酸素運動を行うと分解されている脂肪が燃焼して、体脂肪を落とすことができます。 （有酸素運動をしないと分解されている脂肪が体脂肪に戻ります。） これにより、同じ筋肉量でもより目立たせることができます。 逆に、有酸素運動後は成長ホルモンが分泌されにくくなるので、有酸素運動後の筋トレは効率が悪いようです。

○ビタミンＢ６たんぱく質は筋肉をつくる上で最も重要な栄養素です。ビタミンＢ６は、たんぱく質や脂質の代謝を促し、筋力アップ・体脂肪燃焼に効果があります。 例えば鶏のささみは、たんぱく質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどありません。