[ダイエット]自宅でも出来る簡単な有酸素運動は?

ダイエット

有酸素運動でも代表的なルームランナー、エアロバイクをはじめ今流行りのボクササイズやお風呂、スクワット、もも上げ運動、トータルシェイプ ピラティス、ワンダーコアスマート ステッパー ロデオボーイ エア縄跳び フラフープなど。ダイエットにいいものを一覧にしました。

☆有酸素運動とは?

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有酸素運動は、ジョギング、水泳、サイクリングなど、長時間に渡って行わう運動。体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させ、その結果できた物質をエネルギー源とする

出典有酸素運動とは?種類・効果的な時間帯と筋トレ後の効率について | ダイエット&健康の最新情報

☆有酸素運動は20分以上しないとダイエット効果がない?

運動後、20分までで使われる脂肪血液をサラサラな状態にするので健康維持のためなら十分な時間です。ですが、脂肪細胞を減らすには有効とはいえない。

出典有酸素運動と無酸素運動

運動後、20分後から使われる脂肪血液中の脂肪分をある程度使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになる。

出典有酸素運動と無酸素運動

☆継続することにより更に効果が期待できる!

一定期間継続すると有酸素運動能力を高めることができます。一方、せっかく高まった能力も、2~3カ月運動をしないと、すっかり失われてしまうといわれている。日頃から、30分以上の運動を継続して行うと効果的です。

出典健康長寿ネット−有酸素運動

☆有酸素運動をするタイミング

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無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うと早く脂肪が燃焼しやすくなると言われています。無酸素運動は筋トレのようなエクササイズを指します。

出典二の腕痩せの方法11選!腕を細く引き締めるダイエット | ダイエットなら美wise!

有酸素運動前にカフェインを摂取すると、先にエネルギー源として使おうとしていた糖質の動きを抑え、その代わりに脂肪を多く使うような働きを促進させます。

出典最後の切り札!脂肪燃焼にはカフェインを摂れ! | やるKingの雑文

☆自宅でも出来る有酸素運動

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スクワット

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屈強な男性がさらに筋肉を大きくするべく行う超過酷な筋肉トレーニングというイメージがありますが、この中のスクワットが実はダイエットにとても有効だとして、今、注目されています。

出典スクワットダイエットは正しいやり方で効果的に痩せるのか? – ダイエット美

太もも(大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、背中(脊柱起立筋)などを効果的に鍛えることの出来るエクササイズ方法の一つです。

出典正しいスクワットのやり方難易度別まとめと注意点 | ダイエットなら美wise!

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スクワットのやり方・ポイント•脚の幅は、肩幅と同じくらい広げる•つま先は、まっすぐ前に向ける•おしりをうしろに引く•膝をつま先より、前に出さない•太ももが地面と平行になるまで下げる

出典ダイエットにスクワットは効果ある? | 炭水化物抜きダイエットの効果!

基礎代謝量がアップすれば自然に消費されるエネルギーが増えるので太りにくくなります。

出典基礎代謝とは?筋トレで脂肪のつきにくい身体になる!

代謝を上げると「生きているだけで、やせる」と言われます。

出典ハムストリングを燃やして代謝を上げましょう|マイナス10歳肌を手に入れる!! 目からうろこの美肌術 モイスティーヌエビスサロンのスタッフブログ

http://twitter.com/LumoEstate/status/655351330362408960

エアロバイク

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エアロバイクは室内にいながら運動ができる方法で、天候に左右されることなく毎日運動できる。心拍数管理がとてもしやすい。

出典エアロバイクダイエットの効果的な時間は?【心拍数が大事】 | ダイエットブックBIZ

有酸素運動には効果的な心拍数のゾーンがあり、ダラダラと運動をして脂肪燃焼効果を発揮する心拍数より低くても、運動がハードすぎて心拍数が高すぎても効果は低くなってしまう。

出典エアロバイクの効果をMAXに上げる3つのポイント

脂肪燃焼を効果的に行うには最大心拍数の50%から65%を保つのがよいとされている。計算式(220-年齢)×0.5~0.65

出典エアロバイクの効果をMAXに上げる3つのポイント

ルームランナー

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室内の運動器具といえば、ルームランナーを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。外を走れない時でも、気軽にランニングが楽しめるので、季節を問わずに活躍してくれます。

出典部屋で運動不足解消!おすすめルームランナー7選

http://twitter.com/ai_ke_a/status/663608849669079040

トータルシェイプ

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もう遠くのジムまで通う必要がありません。バイクと筋トレマシーンを合体した「トータルシェイプ」は、驚くほどコンパクトなサイズなのに、なんと29種類ものトレーニングが可能です。

出典Amazon.co.jp | 健康直販 (kenkouchokuhan) トータルシェイプ | スポーツ&アウトドア 通販

組立説明書が解りずらく組立に苦労しました。機能は好くできていると思います。 専門機器と比べてもコスパを考慮すれば十分と思います。 これで肥満体が解消できればもっといいかな。

出典【楽天市場】トータルシェイプ *(健康直販) | みんなのレビュー・口コミ

エア縄跳び

出典:AMAZON:楽しく回すだけ! エアなわとびダイエット (ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)

縄跳びも有効な方法なのですが、縄跳びを持っていないケースも多く、恥ずかしいし、一体どこでやるの?という時には室内でエア縄跳び。縄を持ったつもりでブンブンと振りまわりながらジャンプ。

出典ミランダがお手本♡憧れの「ほっそり」二の腕を手に入れる! – Locari(ロカリ)

http://twitter.com/RainAyame/status/690069200371589121

フラフープ

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フラフープは10分間で100kcalも消費できる有酸素運動なんです。この消費量はランニングや水泳の平泳ぎをする消費量と同じということです。

出典1日10分でOK!フラフープダイエットの7つの効果とやり方| ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!

http://twitter.com/ayanocchi_/status/696851063115153408

ボクササイズ

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出典:AMAZON:雄二ゴメスの誰でも簡単ボクササイズ [DVD]

ボクササイズはジムに行かないとできないと思われがちですが、自宅でDVDなどをみながらもできます。自宅でボクササイズダイエットをしてみては。

出典ボクササイズは消費カロリーが多い!【効果的にダイエット】 | ダイエットブックBIZ

一部分の筋肉を鍛えるわけではなく、全身の筋肉を鍛えることもできるため、カラダ全身を引き締める効果もあるのです。

出典ボクササイズは消費カロリーが多い!【効果的にダイエット】 | ダイエットブックBIZ

体脂肪燃焼効果が高いので、効率の良いダイエットが出来ます。シャドーボクシングは3分間で約400カロリー消費出来ます。 ジョギングで計算すると約6km走ったのと同じカロリー消費となります。

出典絶対痩せたい!!今話題のガールズボクササイズの魅力 | ギャザリー

ステッパー

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その場でステップを踏むという単純動作を繰り返します。その場で普通に足踏みしても負荷抵抗が少なすぎるので、有酸素運動効果もさほど期待できず、すぐに飽きてしまいます。

出典有酸素運動の種類

器具の特性上、足を踏み込むと自然に反対側の足が上がってきます。そのため、足を上げるための筋肉を使いません。上半身の運動を工夫して付け加えるだけで、ずっと効果的な使い方ができます。

出典ステッパーダイエット方法と効果-教えて石井先生!正しいステッパーの使い方 – gooダイエット

http://twitter.com/sh0300532/status/687040900879400961

ロデオボーイ2

出典:wwwrodeoboy2.up.d.seesaa.net

「ロデオボーイ2」は、乗馬運動器をモデルに開発された、乗って揺れるだけの手軽な乗馬フィットネス機器。前後・左右の座面の動きに上下・振り運動が加わったことで、動きが三次元になった。

出典Amazon.co.jp | スライヴ 家庭用フィットネス機器 ロデオボーイII | スポーツ&アウトドア 通販

お風呂に入る

出典:mery.jp

お風呂は血行促進と基礎代謝が上がるのでダイエット効果も高まります。

出典お風呂で全身浴/半身浴ダイエット♪痩せる入浴方法&シャワー活用法 | ダイエットなら美wise!

40度以上のお湯は交感神経を優位に、40度以下のお湯は副交感神経を優位にします。

出典http://howcollect.jp/article/396

http://twitter.com/msmn_311/status/674742046381375488

もも上げ運動

出典:blog.livedoor.jp

太ももを中心とした下半身の強化を説いた健康法が、高い支持を得ている。静脈の血液を上半身に押し上げるポンプである太ももは「第二の心臓」と呼ばれ、健康や長寿の秘密が隠されている。

出典“痩せ体質”を作る、簡単「太ももあげ運動」 太ももを強くすると「太らない」「超健康」になる【7】:PRESIDENT Online – プレジデント

ももあげ運動1.両腕を身体の脇に軽くつけ、両足をそろえて立ちましょう。2.両肘を曲げ、手の平を下に向け、腰骨の前側に置きます。3.片方の膝を腰骨の高さまで上げて止めます。この時、太ももの付け根が手の平に当たるようにしてください。4.ゆっくりつま先から着地し、最後にかかとをつけます。5.反対側の足も同じようにします。6.この動作を1回1秒くらいのゆっくりしたスピードで15分間続けます。

出典“痩せ体質”を作る、簡単「太ももあげ運動」 太ももを強くすると「太らない」「超健康」になる【7】:PRESIDENT Online – プレジデント

ピラティス

出典:www.ftpjapan.net

姿勢がよくなり、ボディラインが変わるスペシャル・メソッドとして、2000年以降セレブリティ―に支持され、人気に火がついたピラティス

出典2/5 ヨガとピラティスの違いを解説!それぞれの効果とは? [ピラティス] All About

ピラティスは、ストレッチを行いながら同時にインナーマッスルを鍛える事ができ、また骨盤を正しい位置い戻すことで身体の歪みを矯正する効果があります。

出典自宅・家で出来る有酸素運動/ピラティス(一石二鳥以上のエクササイズ!)【動画解説付き】

出典:AMAZON:BASICピラティス [DVD]

http://twitter.com/mizukiyasuda10/status/655367802828619776
http://twitter.com/kohime97/status/655365315937722368

踏み台昇降運動

出典:matome.naver.jp

ジョギングよりはカロリー消費が低いです。ジョギングは、ゆっくりめなペース(時速8km)で行うと、1時間で480kcal。一方、昇降運動の場合1時間で324kcalの消費カロリーになります。

出典踏み台昇降運動の効果・方法・注意点【有酸素運動】

http://twitter.com/minato0828/status/667502665564164097

ワンダーコアスマート

出典:kenkou-helusu.com

体を倒すだけで腹筋を鍛えられる腹筋マシーン・ワンダーコアに、コンパクトサイズの「ワンダーコアスマート」が登場!クッション1枚分のサイズだから省スペースで収納も便利。

出典「ワンダーコア スマート」はコンパクトサイズの本格腹筋マシン|ショップジャパン

http://twitter.com/apple_Ns0119/status/672233692194996224

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