【ダイエット】今日から始めよう　初心者のためのランニングまとめ【健康】

ダイエットのために運動をするなら有酸素運動。

そんな有酸素運動の中で、ダイエット効果がとても高い運動というと「ランニング」があります。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と比べると運動強度が高いため、体にたまった脂肪の燃焼効果がとても高いんです。

ランニングによってダイエットを進めると、筋肉量が増えて基礎代謝がよくなり、太りにくい体質へと変わっていきます。

心のバランスを整える物質として注目を浴びている「セロトニン」。このセロトニンの分泌を高めるには太陽の光を浴びることが効果的ですが、それ以外にも分泌量を増やす方法があります。そのひとつが運動です。とくに「リズム運動」と呼ばれるものは、セロトニンの分泌をうながす効果が高いと言われています。

有酸素運動の代表格「ジョギング」。リズムを意識してテンポ良く走れば、セロトニンを増やすリズム運動になります。

肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病において、食事療法と合わせて日々の継続的な運動はとても効果的です。運動にもさまざまな方法がありますが、中でもウォーキングやジョギングは特別な道具も必要なくすぐに始められ、全身の有酸素運動としておすすめです。

ランニングの便秘に対する効果についてですが、ランニングを行なうことで得られる効果として、走る事によりお腹をねじる効果が得られて大腸を刺激する。走る事により、腹筋が自然に刺激され大腸の動きを活発化させる。足を一歩前にだすごとに大腸や腹筋を圧迫するためよりうんちが出やすくなる。これらの大きな効果が得られます。

走ると心拍数が上がり血行が良くなります。

酸素のめぐりが良くなることは血行が良くなることとイコールですから血行促進になります。

ジョギングはエネルギーの消費大きいだけでなく、気分のリフレッシュにもなり、夜の寝つきも良くなります。

楽しく走るランニングで、体調を悪くしては何にもなりません。この様なことが起こらない為にも、楽しく快適にランニングをするためにも、季節・気候にあった服装が大事です。

春・秋：長袖のＴシャツとロング／ハーフタイツまたは 一般的なトレーニングウエアの上下夏：半袖/ランニングシャツとランニングパンツ直射日光を避ける為の帽子冬：春・秋の服装に保温のためのウインドブレーカーと手袋、早朝の場合は、寒さから頭部を保護する毛糸の帽子等

ランニング（ジョギング）の服装に年齢は関係ありません。派手な目立つ服装で、心身ともにリフレッシュした気持ちで、効果的なランニングを行いましょう。

ランニングシューズの選び方はケガをしないためにも重要です。

ひとりひとり足のかたちが違うので、自分の足にフィットするものを選ぶように気をつけましょう。

①“かかと”がヒールカップにきちんと収まっていること②つま先に1ｃｍほどの余裕があり、足の指が楽に動かせること③アーチサポートが土踏まずにフィットしていること④足がムレてマメができないよう通気性がよいこと⑤シューズの厚さは個人の筋力に合ったものを選ぶこと

ウォーミングアップは、運動に向けて体調を高めるために行うもの。

ウォーミングアップを行うことによって得られるメリットは、身体を温め凝り固まった筋肉をほぐし、怪我の予防につながることです。また身体が温まっていれば、ランニングを始める頃には身体がすでに走りやすい状態になっているので、無理なく身体を動かすことが出来ます。

ウォーミングアップはまずはウォーキングから始めます。いきなりストレッチを行う人もいますが、ストレッチでも、身体が温まる前にいきなり行うと筋や腱などを痛めてしまう恐れがあります。

ウオーミングアップの構成は①　ジョギング　5分程度　※筋肉の温度を上げる②　静的ストレッチ　※関節の動く範囲を広げる③　動的ストレッチ　※パフォーマンスの向上

ストレッチとは「伸ばす」や「引っ張る」という意味で、運動シーンにおいては、身体の筋肉や腱を引き伸ばすことをいいます。ストレッチの主な狙いには、(1) 柔軟性を高める　(2) リラクゼーションをはかる　(3) スポーツによる障害や筋肉痛の予防　(4) 疲労回復を早める

基本は1.反動をつけずに2.呼吸を止めずに3.伸ばす部位に意識を集中する

ランニングの基本はジョギング

スピード練習とはどういうもの？

ダイエットのためのランニングは週3回20分以上

ストレス解消や体調管理が目的なら20分以下でOK

LSDはイメージとしては、いわゆるジョギングだと思ってもらって大丈夫です。まずは走るための基礎を作っていかなければなりません。

LSDはランニングの基礎を作ると共に、心筋（心臓の筋肉）を鍛えるのに効果的だと言われています。また、LSDは毛細血管を増やすのに有効なため、活動する筋肉に多くの酸素を運ぶことが可能になるわけです。

長い距離を走るようなトレーニングだと考えて下さい。

分かりやすいところで言うと、フルマラソンのレースに出る前に実施する30㎞走やウルトラマラソンに参加する前に実施する50㎞走、60㎞走などのことです。

この練習法は決められた距離を決められたペースで走っていきます。

これをやると、何が良いのかと言うと、持久力がつくのはもちろんですが、「ペース感覚」が身に付きます。

400mのトラックや1kmの周回コースなどがあればペースが刻みやすいので、近くにそういったコースがないか探してみましょう。自分で走りやすいコースを作ってみるのもいいでしょう。

心拍トレーニングと一言で言っても、様々な目的で様々なトレーニングの形がありますが。、大事なのは「ランニング中の心拍数を計測する」ということです。

運動強度が把握できていないと、ペースを上げるために無駄なトレーニングを積むことになってしまう！そんなリスクもあります。

例えば、1000mを5本とか、400mを10本など、比較的短い距離を一定間隔のジョギングを挟んで、繰り返していく練習法です。

心肺機能を追い込むいトレーニングですが、インターバル走を行うことで心肺機能が高まり、いわゆる走力が上がるので、今まで、例えば1km5分でしか走れなかった人が4分50、40で押せるようになります。

もし、マラソンのトレーニングに多くの時間を費やせないという方は、効率良く心肺機能を追い込むことで効率良く練習をしていきましょう。

上り坂では平地に比べて、筋肉に高い負荷がかかります。とくにランニングに重要なお尻や、股関節まわりの筋肉を強化するにはもってこい。ヒザなどへの負担もあまりかかりません。故障を避けながら筋力強化できるのが上り坂トレーニングのメリットといえます。

坂道でムダな動きがあると余計つらくなるので、自然と効率的に推進力を生み出すことのできるフォームに洗練されます。特に少しスピードを上げると効果的。

ランニングの距離を伸ばす毎に徐々にペースを上げていく練習法です。

体力に合わせてタイム設定ができますので、練習のアレンジはいくらでも可能です。

インターバルトレーニングと同様に、心肺機能に負荷をかけることになりますので、記録の向上が狙えます。

マラソンのトレーニングというと、走るトレーニングばかりに目が行きがちですが、筋力トレーニングもマラソンのための重要なトレーニングの1つです。

ランニングの練習に加えて、筋力トレーニングを行うことで、パフォーマンスが上がることはもちろん、怪我の予防にもなります。

アフターケアは、以下のような順序で行うことをお薦めします。①軽いジョギングなどでクールダウン　　▼②アイシング　　▼③ストレッチ　　▼④マッサージ

クールダウンの方法は様々ですが、まずは運動直後の数分間で良いので、軽めのジョギングやウォーキングを行う事が効果的です。

アイシングには、代謝を下げることで、疲労物質の分泌や余計なエネルギーの発散を抑え、トレーニングで傷ついたごく微細な炎症を冷ますといった作用があり、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果を発揮します。

運動後にはこのストレッチ、静的ストレッチとかスタティックストレッチといいますが、非常に効果があります。

運動後のマッサージの目的は、運動によって縮んだ筋肉を伸ばして緊張を緩め、リンパの流れを促進させて疲労回復を早める等です。マッサージのポイントは、アイシングをしてストレッチをして、しっかり筋肉の熱が取れてから行うことです。運動直後の筋肉が熱を持った状態で、強めのマッサージをすると筋肉疲労を増進させてしまう可能性があるからです。

ランニングを続けていくうえで大切なのは、疲れを持ち越さないこと。とくに走り始めたばかりの人は、関節や筋肉の炎症を起こしやすく、それが原因で続けられなくなってしまう、なんてことも。