すっきりウエストを手に入れる！【ポッコリお腹の原因】大腰筋を鍛える５つの簡単トレーニング！

世界の20の国や地域で座っている時間を調べると、困ったことに日本は1位である。サウジアラビアが2位、台湾、ノルウェー、香港、チェコが3位だった。

間違った座り方をクセにしたり、運動不足だと年齢以上に　　大腰筋の衰えが進んでしまう。

大腰筋が衰える（減少する）と、お腹周りの脂肪や内臓を支えることができず、（お腹周りの脂肪や内臓部が）ポッコリと飛び出てしまう…というわけです。

●イスに座る時、浅く腰をかけることが多い。●歩くことがめんどうであり、ほとんど歩かない。●歩くのが遅くなってきている。●背中が丸く猫背気味である。●お尻のメリハリがなくひらべったい。●何もないところでよくつまづく。●いつも腰痛気味である。●階段を上るのが苦手。●腹筋を使ったりといった運動をあまりしない。●下腹部がポッコリでてきている■合計5個以上に当てはまった人大腰筋がかなり衰えています、今すぐ大腰筋を鍛えて。■合計1～4個当てはまった人大腰筋をもっと鍛えましょう。■合計１個も当てはまらない人理想的な大腰筋です。

イスに座って両手をクロスさせて両肩の上に置き、イスから10回立ち上がるタイムを計測します。

20～30代男女なら9秒以内、40代男女なら10秒以内、50代男女なら12秒以内、60代男性なら13秒以内で女性なら16秒以内、70代台性なら17秒以内で女性なら20秒以内です。時間が長くかかるほど、大腰筋が衰えていることになります。

大腰筋の鍛え方で何より大切なのは「歩幅」をいつもの「1.5倍」にすること。そして、足をしっかり上げて「かかとから着地」します。これでつらくない程度の「早足」で歩くのです。

階段を上る際に、膝を高く上げて（最低でも45度曲げて）上るには1.2段飛ばして上ります。膝を高く上げる際に腰が前に曲がらないように、後ろ足を前に出す時は腰を反らないことがポイントです。すると足を根元から動かすことが出来、腸腰筋を鍛えることが出来ます。

①ゆっくりと腰を落とす。②沈み込みながら息を吐き、伸び上がるときに息を吸って、息を止めないようにする。③スクワットの目標は１０回です。

大腰筋のこの動きは、椅子に座ったり、立ち上がったり、様式のトイレに座るのもスクワットです。日常生活のなかで、大腰筋を意識して、スクワットをするとより効果的です。

（１）直立の姿勢から片脚を上げ（２）大きく前方にバンッと踏み出す　　体重をのせて、出した脚のひざが９０度になるまで曲げ、３～５秒間後ろ脚を意識的に伸ばす。（３）体をいったん最初に直立状態に戻してから脚を替えて同じ動作を繰り返す。１セット１０回（左右５回ずつ）　　１日２セットが目安

このとき踏み出した脚の側の大腰筋が筋トレ効果で鍛えられと同時に、後方に伸ばした脚側の大腰筋にはストレッチ効果がある。

１．椅子に浅く座り、両手で椅子の端を軽くつかみます２．ゆっくりと両足を3秒かけて上げ、3秒かけて下ろしますポイント：反動をつけたり、身体をそらしすぎないことが重要です。1度に10回、1日3セット行えばＯＫです。