効果てきめん！自宅でできる有酸素運動「踏み台昇降（ショコ）」～入門編～

踏み台運動によって筋肉が鍛えられると、基礎代謝力が向上します。そうすると、安静時の消費カロリーが向上しダイエット効果がいっそうでます。そして筋肉が鍛えられると運動そのものを苦痛と感じなくなりその結果、運動での消費カロリーも向上するのです。

踏み台運動運動は、ダイエット効果がゆっくりと出てくるものですが、すぐに体重が落ちなくても次のような効果が出来てきます。運動をすれば必ず効果が出てきますのであきらめず継続てみてください。・少し走ったり､階段を昇ったときに息切れしなくなった・全身が少しづつ引き締まった（特にウエスト・おしり）・便秘しにくくなった・体重に変化は無いのだが､体脂肪が減ってきた

＜必須＞　・踏み台（筋力・身長に応じて５～３０ｃｍくらい。１０～１５ｃｍ推奨）　・タオル、着替え　・水分：季節・個人差などがありますが、汗をかく運動です。運動前から水分補給を小まめにしましょう。

古雑誌などをガムテープで束ねる・ダンボールや雑誌袋に古雑誌などを詰め込む、というのが一番お手軽。安定感があり、しっかり体重を支えられるように、さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意しましょう。音が気になる人は、ゴムマットやコルクマットを下に敷くといいです。※布団の上・お風呂場・階段・ベッドなどはダメ。

・連続２０分くらいから始めるといいです。慣れたら増やす。長時間やりたい場合は、何回かに分けてもいいです。・朝食前やるのがベターですが、起床直後は避けるべき(血糖値が低く、血圧が高い時間帯であるため危険)空腹時(食後１時間以上置く)ならいつでもおｋ。こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので。

有酸素運動は、「２０分以上しないと効果がない」と、聞きますがそんなことはありません。５分でも１０分でも脂肪は燃焼します。ただ有酸素運動で燃焼するのは、あくまで血中の脂肪なので運動を２０分ぐらいすると体脂肪が血中に溶け出して、体脂肪をより燃焼しやすいということはあります。長続きすることが肝心ですので、無理をしない程度に最初は１０分ぐらいからスタートするのも良いでしょう。

体重60キロの人が1時間踏み台昇降運動を行った場合、消費カロリーは324Kcalになります。同じ体重の人がゆっくり1時間ジョギングを行ったときの消費カロリーが480kcalですから、中々の運動量ですよね。

それでは踏み台昇降運動スタート！！上がって（右足）上がって（左足）下りて（右足）下りて（左足）を繰り返します。毎日10分～30分を目安におこないましょう。運動後などに心拍数がどのくらいになっているかをこまめに測定し、「このくらいの疲れ方だと、このくらいの心拍数」というのを身体で覚えていくと良いでしょう。

平常よりも少し心拍数が上がる程度の運動が理想的です（会話ができる程度）また、基礎代謝をあげる赤筋を有効に鍛えるために比較的ゆっくりの運動がオススメ です。有酸素運動のする際の理想的な心拍数＝１３８－（年齢÷２）の式で一般的に出るそうです。

運動終了後も、30分ぐらいは脂肪の燃焼が続いています。30分以内にお風呂に入ると脂肪燃焼が終わってしまうので、30分たってからの入浴が良いでしょう。どうしても汗を流したい人は、38度ぐらいのぬるめのお風呂に入るといいですよ。お風呂の温度が38℃以上だと脂肪燃焼を妨げますが、38℃以下だと大丈夫らしいです。

運動後、足のマッサージをよくして下さい。そのままにしておくと足に、老廃物・乳酸が蓄積して、足が太くなったり、むくみの原因になります。せっかく運動して脂肪を燃焼して老廃物に変化させたのですから、この老廃物も排出しちゃいましょう。30分お風呂に入らない方が燃焼効率がいいのですから、【おうがすと】はその30分を利用して、運動後の足のマッサージと運動後の一服をしています。また30分後、お風呂の中で足をマッサージするのもいいですね。

・最初から負荷をかけすぎようとしない。まずは長時間出来るようにする。　　昇降はお手軽ですがけっこうきつい運動です。　・昇降前の準備運動は必須です。腰、足(膝)は丹念に行いましょう。　・昇降後はクールダウン（ストレッチ）、マッサージも行います。　　ふくらはぎは特に(カーフレイズがお勧め)。　・筋トレを加えれば効果倍増。スクワットおすすめ。昇降前が効果的。　・脈拍１２０前後のペースを保てるようにする。　・姿勢は正しく、膝をすり合わせるように踏む。　　本を読みながらなど前かがみになりがちな動作はしないほうがいいです。　・踏み足はこまめに、かつバランスよく変えましょう。

やったことあります！太もも、ウエストなどほっそりしました。テレビ見ながらできるのがいいですよね。

昼、夜の食事前、30～40分の踏み台昇降。たったの1カ月半で9kgやせました。全体的に引き締まり、顔周り、ウエスト、お尻が特にサイズダウンしました！（ドルフィーさん／27才）

【7/5:154cm,54kg→8/10:154cm,50kg】現在マイナス4kgです。習慣にすると運動の辛さもなくなってきました。むしろ汗をかくのでスッキリ。健康診断までに48kgに調整するのが目標なので、引き続き頑張ります。

一日30分～60分ぐらいでしょうか、TVを見ながら。出勤時はなるべく階段などを使うようにして、一日1万歩は歩くようにしていましたが、踏み台昇降してから痩せましたよ先ず、割と早い段階で太ももの外側とお尻が引き締まりました体重に変化はなくともパンツのサイズが2サイズぐらい下がったので、モチベーション上がってどんどん続くようになりました体調がよくなることは特になかったですが、日常の中でちょっと走ったりするときの息切れはなくなりましたその後スキーで靭帯を切ってしまい、階段そのものが辛くなってできなくなったのですが(号泣)踏み台昇降は飽きるかもしれないので買いませんでした夫が読んでいるジャンプを7冊ぐらいまとめてガムテープで塊にし、それを使っていました最初は3～4冊ぐらいから始めたらいいかもしれません