【朝・昼・晩】太らない食べ方まとめ

まず、なぜ太るのか？というと、食事から摂取したエネルギー（カロリー）は体中で消費されますが、余った分は「脂肪」などに変換されて、溜め込まれます。つまり摂取カロリーが消費カロリーより多いから太る、という訳ですね。この「摂取カロリー」の60%を占めるのが、炭水化物です。いつもの食事から炭水化物の多い食材を抜くだけで、摂取カロリーを半分に減らせてしまうわけです。

炭水化物抜きダイエットをすると最初に減り始めるのは筋肉です。筋肉にはその７割もの水分が含まれているため、筋肉が少し減るだけで水分も大幅に減少し、体重がみるみる減っていくのです。炭水化物抜きダイエットを始めると、２～３キロはすぐに落ちます。しかしその大部分は「水分」であり、大切な「筋肉」です。

筋肉量が落ちると基礎代謝の低下につながります。基礎代謝量が下がれば1日に消費できるカロリー量も減るので、太りにやすく、痩せにくい体になってしまいます。

コレチゾールが増えてインスリンの効きが悪くなり、どんどん太りやすい体質になってしまう。同じ1食でも、睡眠が不規則だと志望が溜め込まれやすくなってしまうのだ。

現在のBMI、２０歳時のBMI、20歳から現在までのBMI変化量のいずれも、食べる早さが早くなるに伴い増加し、その傾向は男女いずれも有意であった。また男性では食べる早さが早いほど摂取エネルギー量は有意に多かったので、このことが早食いでの肥満形成に関係すると考えられた。一方、BMIとその変化は、エネルギー摂取量を調整しても認められたことから、速く食べること自体に肥満をもたらす作用があると考えられた。

20分以内の早食いは、血糖値の上昇が間に合わず、満腹感が感じづらくなります。

『血糖値上昇による満腹感を得るために食事に20分はかけなければいけないが、30分程度で食べ終わって胃に空きスペースをつくらない』『時間差で食べ物を出さず、バーンと全部並べて食べる』ということが、太りにくく満足感の高い食べ方です」

基本は、逆ピラミッドにすることがベストです。先ず朝のエネルギーは、無駄なく消費されます。何せ、朝食のあとは学校や会社までの通勤に始まり、午前中の活動の全てをここでまかないます。次に昼ですが、これもある程度はしっかりとっておいたほうがいいです。何せ、午後の活動と家に帰るまでのエネルギーをここでとっておかなければなりません。夜は特に食事を減らしたほうがいいと書きました、それは何故でしょう。これには、幾つかの理由があります。基本あとは寝るだけなので、エネルギーをとっても、消費する時間がない。また、体には体内時計遺伝子のビーマルワン(BMAL1)というタンパク質があります。これは、脂肪を溜め込む働きをする遺伝子ですが、ビーマルワンは時間帯により、その数がかわり、起床１４時間から１８時間のときが最大に達するという特徴があります。夕食をこの時間帯に取ってしまうと、わざわざ脂肪を溜め込んでしまう結果になります。

夜遅くに白飯を食べると太りそうだから、夕食は食べない、もしくは野菜サラダだけ。そんな食生活を続けていると、一時的に体重は落ちるかもしれません。しかし、食べないダイエットは、リバウンドのもと。

“夜だから食べない”のではなく、“夜でも食べていい”低脂質、低糖質で高たんぱく質なメニューを選ぶことが大切です。例えば、肉料理は脂っこいイメージがありますが、牛肉や豚肉の赤身、鶏肉のむね、ささみなど脂身の少ない部位を使い、調理法を工夫することで、脂質はグッと減らせます。魚も、良質なたんぱく質源。とくにアジやイワシ、サンマ、ブリなどの青魚は、血液サラサラ効果などが期待できるオメガ３脂肪酸の一種・DHAやEPAを豊富に含んでいます。週に１～２回は食べたい食材ですね

食べ物を食べてすぐ寝ると、からだに蓄積される脂肪量は多くなります。そのため、夕食は食べるタイミングも大切です。夕食は寝る3時間前にはすませましょう。言い換えれば、寝る3時間以内は食べない、飲まないようにすることです。

どうしても夕食が遅い時間になってしまう場合、どんなことに気をつければ いいのでしょうか。夕食が遅い時間となる多くの場合、昼食から夕食までの間が大きく空いています。食事と食事の時間が空きすぎると、飢餓スイッチが入って脳が栄養不足と認識し、脂肪をため込みやすくなります。絶対に遅くなってしまう・・・という時には、補食として午後5～6時くらいに、少し胃に食べ物を入れて夕食のドカ食いを防ぎましょう。オススメは、カルシウム補給も一緒に出来るヨーグルトや、ビタミン・ミネラル補給も可能な果物、小さめのおにぎりや市販のカップスープなど。もちろん、補食分は夕食の量を調整することを忘れずに。

基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。