体脂肪燃焼！痩せるのって意外と簡単！

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。体脂肪量(kg)÷体重(kg)

体脂肪率の平均は、男性20%、女性30%ぐらい。多くの人が理想とするスタイルは、男性：10%~15%、女性：20~25%ぐらいです。

まず覚えておきたいのは、体重が減ったからといって必ずしも脂肪が減っているわけではないということ。

体重を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーにもっていく必要があります。

“筋トレで痩せる”のではなく、“筋トレで体脂肪率を下げる”のです。

有酸素運動では減っていく筋肉を食い止めることはできません。そこで、筋トレをして、筋肉を維持しつつ脂肪を減らし、体脂肪率の低い締まったスリムな体を目指すのです。

大きい筋肉（脚・背中・胸）を鍛える筋トレがおすすめ

どの筋肉も基礎代謝を上げるのに役立ちますが、特に大きな筋肉は、小さな筋肉よりも一回動かしただけで大きな刺激を与えることができるからです。

大きな筋肉群だけを鍛えていくことで、十分に基礎代謝を上げることが可能なのです。大きな筋肉群とは、大胸筋（胸部の筋肉）や広背筋（背部の筋肉）、腹筋、大殿筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太もも裏側）、ヒフク筋とヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）が代表的です。

長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。

筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。

10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされています。

運動が嫌いな人は、無理にスポーツにとり組んだりせず、生活のなかで自然にできるような運動から始めましょう。犬の散歩や、買いもので歩くこと、エレベーターを使わず階段を使うことなどでいいのです。

ウォーキング普通に歩いて約80～100カロリー早足で歩いて約130～160カロリー

ジョギングゆっくり30分走って大体145～250カロリー程

クロール１時間男性は1000～1400カロリー女性は1000カロリー前後

栄養バランスを整えるのは少食にするためにはとても大切です。栄養素が偏りまくっているとなかなか満腹感が満たされてこないんです。

間食をしてしまう人って栄養バランスが整っていないことが多いんですよ。

割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収する事が出来ます。

野菜・きのこ・海藻」→「肉・魚」→「ごはん・パン・めん」

食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。

特にタンパク質が不足しているとお腹いっぱいなのになんか物足りないってなる

これは血糖値をできるだけ上げないための工夫です。

食事を小分けにすることで、血糖値の上昇を防ぐこと、そして、空腹感を我慢するストレスをできるだけ減らすことが目的です。

体が次にいつ食事が入ってくるかわからないため、それを蓄積しようとして必要以上に食事からエネルギーを吸収しようとする。

ゆで卵カロリー：1個(60g)あたり91kcal糖質：0.18g

野菜チップスカロリー：35gあたり192kcal(カルビーベジップス1袋)糖質：17.9g

おしゃぶり昆布カロリー：10gあたり24kcal(おしゃぶり昆布 浜風1袋)糖質：3.2g

ミックスナッツカロリー：25粒あたり100kcal(無塩アーモンド)糖質：1g以下

ドライフルーツカロリー：1食あたり(50g)117kacl糖質：31g

チョコレート（カカオ含有率70%以上）カロリー：１枚(4.8g)あたり27kcal糖質：1.8g

バナナカロリー：1本(90g)あたり77kcal糖質：20.25g

1日ぐらい食べ過ぎてもあまり気にせず、後日にカロリーを調整した食事をするなどして1週間単位でカロリーコントロールするとストレスも溜まりません。

ちなみに体重1kgを減らすには約7,000kcal消費する必要がある。1か月の場合、1日当たり約230kcal。腹を凹ませたければ、むしろご飯約1杯分は減らさなければならない。

わたしたちが空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がるとき

炭水化物をいきなり食べると、急に血糖値が上がります。

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。

運動による筋肉への負荷と、食事からのたんぱく質によって筋肉は作られています。

筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発に。

水分不足だと血液の循環が悪くなって基礎代謝が下がったり、冷え性の原因になります。

目をつり上げて運動していると、体や心にムリさせることになり、ひとたび挫折したときの反動が大きすぎ、危険です。 筋トレを続け、ダイエットにも成功するには、こういった自己管理をして調整もできることも必要