痩せたいけど運動するとゴツくなっちゃうんです！綺麗なボディラインの作り方

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。● 体脂肪量(kg)÷体重(kg)

体脂肪率の平均は、男性20%、女性30%ぐらい。多くの人が理想とするスタイルは、男性：10%~15%、女性：20~25%ぐらいです。

体重を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーにもっていく必要があります。

“筋トレで痩せる”のではなく、“筋トレで体脂肪率を下げる”のです。

筋トレを行うと、成長ホルモンが多く分泌されるからです。成長ホルモンは、まず筋肉の成長を促すホルモンを誘発してくれます。これにより、筋肉がより増えやすくなり、基礎代謝が上がります。

大きい筋肉（脚・背中・胸）を鍛える筋トレがおすすめ

有酸素運動では減っていく筋肉を食い止めることはできません。そこで、筋トレをして、筋肉を維持しつつ脂肪を減らし、体脂肪率の低い締まったスリムな体を目指すのです。

有酸素運動では減っていく筋肉を食い止めることはできません。そこで、筋トレをして、筋肉を維持しつつ脂肪を減らし、体脂肪率の低い締まったスリムな体を目指すのです。

運動が嫌いな人は、無理にスポーツにとり組んだりせず、生活のなかで自然にできるような運動から始めましょう。犬の散歩や、買いもので歩くこと、エレベーターを使わず階段を使うことなどでいいのです。

10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされています。

ダイエットを行っている人にとっておすすめなのが、筋トレを先に行って、その後で、有酸素運動をすることです。

プランクで鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。

スクワットでは、体の中でも大きな筋肉である太腿四頭筋や、お尻にある筋肉である大殿筋、太ももの裏にあるハムストリングスを鍛えることができます。

ドローインとは、お腹周りを凹ませることで体の奥にある深層筋（インナーマッスル）を鍛える筋トレ方法です。

健康的に痩せるためには、適切な目標設定をし、運動、食事、生活習慣の3つを見直していくことが重要です。

体が次にいつ食事が入ってくるかわからないため、それを蓄積しようとして必要以上に食事からエネルギーを吸収しようとする。

炭水化物、タンパク質、脂肪の三大栄養素はいずれも最終的にはエネルギーになりますが、基本的に炭水化物はエネルギー源、たんぱく質は筋肉の材料、脂肪は体脂肪になります。

割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収する事が出来ます。

健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。

タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。

食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。