痩せたいけど運動するとゴツくなっちゃうんです!綺麗なボディラインの作り方

筋トレして体脂肪は減ったけど、なんかゴツくなった気がする・・・という経験ありませんか。太りにくい体質を手に入れるために筋トレは重要!綺麗な筋肉もつけながら女性らしいボディラインを手に入れることは可能です。

▼ゴツく見えるかどうかは上半身で決まる

image_page_2150493565207371601_image_no_0

▼体脂肪は下げつつ筋肉をつける

image_page_2150493565207371601_image_no_1

▼あなたの体脂肪はどれくらい?

image_page_2150493565207371601_image_no_2

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。● 体脂肪量(kg)÷体重(kg)

出典1ヶ月で体脂肪率を5%落とす本物のダイエット方法!

体脂肪率の平均は、男性20%、女性30%ぐらい。多くの人が理想とするスタイルは、男性:10%~15%、女性:20~25%ぐらいです。

出典1ヶ月で体脂肪率を5%落とす本物のダイエット方法!

▼体脂肪を下げるには?

image_page_2150493565207371601_image_no_3

体重を減らすためには、消費カロリー>摂取カロリーにもっていく必要があります。

出典筋トレダイエットを始めた女性初心者が注意すべき6つの間違い – ダイエット&筋トレ 基礎解析

▼体脂肪を下げるには筋トレ

“筋トレで痩せる”のではなく、“筋トレで体脂肪率を下げる”のです。

出典筋トレダイエットを始めた女性初心者が注意すべき6つの間違い – ダイエット&筋トレ 基礎解析

筋トレを行うと、成長ホルモンが多く分泌されるからです。成長ホルモンは、まず筋肉の成長を促すホルモンを誘発してくれます。これにより、筋肉がより増えやすくなり、基礎代謝が上がります。

出典目的別!有酸素運動と筋トレの順番【医師監修】 | Rhythm (リズム)

▼効率よく筋肉を増やすには?

大きい筋肉(脚・背中・胸)を鍛える筋トレがおすすめ

出典体脂肪率を下げると決めた女性に必ずやってほしい運動とは?

有酸素運動では減っていく筋肉を食い止めることはできません。そこで、筋トレをして、筋肉を維持しつつ脂肪を減らし、体脂肪率の低い締まったスリムな体を目指すのです。

出典筋トレダイエットを始めた女性初心者が注意すべき6つの間違い – ダイエット&筋トレ 基礎解析

▼痩せるには有酸素運動も必要

image_page_2150493565207371601_image_no_4

有酸素運動では減っていく筋肉を食い止めることはできません。そこで、筋トレをして、筋肉を維持しつつ脂肪を減らし、体脂肪率の低い締まったスリムな体を目指すのです。

出典筋トレダイエットを始めた女性初心者が注意すべき6つの間違い – ダイエット&筋トレ 基礎解析

運動が嫌いな人は、無理にスポーツにとり組んだりせず、生活のなかで自然にできるような運動から始めましょう。犬の散歩や、買いもので歩くこと、エレベーターを使わず階段を使うことなどでいいのです。

出典ムリしない運動がいちばんやせる

10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされています。

出典1日10分でOK!ダイエットに有効な有酸素運動の効率的な方法とは?

▼トレーニングの順番 筋トレ→有酸素運動

image_page_2150493565207371601_image_no_5

ダイエットを行っている人にとっておすすめなのが、筋トレを先に行って、その後で、有酸素運動をすることです。

出典https://bodymakeup.jp/drop-body-fat-percentage

▼ムキムキにならないオススメ筋トレ法

①プランク

プランクで鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。

出典体幹トレーニングの王様!プランクのやり方 | 筋トレTIPS


②スクワット

スクワットでは、体の中でも大きな筋肉である太腿四頭筋や、お尻にある筋肉である大殿筋、太ももの裏にあるハムストリングスを鍛えることができます。

出典https://dietbi.com/dietkintore-1070.html


③ドローイン

ドローインとは、お腹周りを凹ませることで体の奥にある深層筋(インナーマッスル)を鍛える筋トレ方法です。

出典https://dietbi.com/dietkintore-1070.html

▼食事を抜くのはダメ!食事量を減らして、食事回数を増やす

image_page_2150493565207371601?page=2_image_no_0

健康的に痩せるためには、適切な目標設定をし、運動、食事、生活習慣の3つを見直していくことが重要です。

出典健康的に痩せるための運動・食事の方法について | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

体が次にいつ食事が入ってくるかわからないため、それを蓄積しようとして必要以上に食事からエネルギーを吸収しようとする。

出典「1日3食食べないと太る」は間違い!一番痩せる食事回数は1日何食?

▼食事の栄養バランス

炭水化物、タンパク質、脂肪の三大栄養素はいずれも最終的にはエネルギーになりますが、基本的に炭水化物はエネルギー源、たんぱく質は筋肉の材料、脂肪は体脂肪になります。

出典筋トレダイエットを始めた女性初心者が注意すべき6つの間違い – ダイエット&筋トレ 基礎解析

割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収する事が出来ます。

出典筋肉を付ける6つの食事法。筋トレの効果を倍増させる食べ物とは

健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。

出典健康的に痩せるための運動・食事の方法について | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

▼タンパク質を多めの食事で基礎代謝アップ!

image_page_2150493565207371601?page=2_image_no_1

タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。

出典健康的に痩せるための運動・食事の方法について | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。

出典筋肉を付ける6つの食事法。筋トレの効果を倍増させる食べ物とは

▼トレーニング後30分以内に食事で筋肉量UP

image_page_2150493565207371601?page=2_image_no_2

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。

出典筋肉を付ける6つの食事法。筋トレの効果を倍増させる食べ物とは

スポンサーリンク
スポンサーリンク
ダイエット
スポンサーリンク
bella3141をフォローする
TSUKUBAロボッツ動画配信倉庫| つくばロボッツ
タイトルとURLをコピーしました