腹減った！ダイエット中に食べれる夜食のポイント。

夜遅くに食べると太る、というのは昔からよく言われていることです。その答えは簡単で、夜遅い時間に食べるとその後は寝るだけなので、摂取した糖質や脂質がエネルギーとして使われず、脂肪になって蓄積されやすくなってしまうからです。

それでも空腹に耐えかねるという日もありますね……。だからこそ知っておいてほしいのが、夜食を食べても太らないコツ。

１７時～１８時くらいに間食を食べておくと夜中にお腹も空きづらいです。空腹があまり無い時に間食をしておくことで、本当にお腹が減ってドカ食いしてしまうのを防ぐ事ができますよ。もちろんカロリーが高いものはNGですので、血糖値を上げることができて太り過ぎないおにぎりなどがオススメです。

・低カロリーの食べ物…200kcalを目安に低カロリーのものを食べるようにする・消化の良い食べ物…胃腸に負担がかからず消化の早いものを選びましょう・温かい食べ物…冷たい食べ物は胃に負担をかける上消化が遅いので注意しよう・水分の多い食べ物…汁物などは満腹感を得やすいので少量でも満たされます

・ゆっくりとよく噛んで食べる・200キロカロリー以内を意識する・食べてから2時間は起きているようにするまた、食べるときにテレビや携帯などを見ながら食べると、満腹中枢が満たされるのが遅くなるため、必要以上に食べてしまう事がありますのでゆっくりと味わって食べるようにしましょう。

ダイエット中にどうしても夜食を食べたくなってしまったら、就寝2～3時間くらい前に食べるのがオススメです。なぜなら、就寝するまでに胃の消化を終わらせる必要があるからです。食べたものを胃が消化するまでには、2～3時間かかると言われています。食べてすぐに寝てしまうと、十分なカロリー消費ができず、脂肪として体に蓄積してしまいます。

食事の前などにコップ一杯の水を飲むとお腹の空きが落ちつくといわれます。水が胃を伸ばし（お腹が膨らみ）、満足感が得られるのだといいます。一般に体型にシビアに取り組むスーパーモデルの方々が積極的に水を飲むことは周知のことだと思います。

夜遅めごはんの鉄則のひとつでよく言われるのが「野菜中心で」。かといって、野菜ならなんでもいい、というわけじゃないんですよね。野菜、野菜、というよりも、注目したいのは、「食物繊維」が豊富な食材かどうかです。食物繊維は、余分な糖質脂質、脂肪の吸収を抑え、インシュリンの分泌につながる血糖値を急上昇させない働きがあります。食物繊維を豊富に含む食材は、キノコ類、玉ねぎ、ピーマン、キャベツ、アスパラガス、わかめ、昆布　などなどです。

ダイエット中のおやつの定番になりつつあるおからクッキーは1枚50kcal程度なので、夜食で甘いものが食べたくなったときにおすすめです♡低カロリーのおやつでありながら、噛みごたえもありしっかりとお腹が膨れるので2枚程度でも十分に満足することができます。

夜食を食べる際には、高タンパク質のものを選ぶと良いでしょう。これはなぜかというと、タンパク質は消化されても脂肪として蓄えられにくく、エネルギーとして変換されやすいためです。

脂質の少ないたんぱく質食品を選ぶのであれば、チーズやヨーグルトがおすすめです。一度口に運んだらノンストップで食べ続けてしまいそうで怖い、という人は、口寂しさを紛らわせるのにスルメや昆布、ガムがおすすめです。なかなか噛みきれない・飲み込めない物は、少量を時間をかけて食べるため低カロリーで満腹感を得られます。満腹感を得たいなら、咀嚼回数を増やして脳に「たくさん食べたよ！」という信号を送るのがポイントです。

味噌汁は低カロリーで、味噌は消化にとてもいい食材です。高血圧の原因となるコレステロールを抑制したり、胃の粘膜を守ってくれたりと、健康のためには欠かせません。ボリュームを増やしたい場合は、野菜や豆腐、キノコ類など胃腸に優しい具材を入れるだけでも十分にお腹を満たしてくれます。温かい食事はエネルギー消費を活発にするので、ダイエット中の方にもオススメです。

豆腐茶漬けはご飯に比べるとカロリーも低く、舌触りもよくおいしいことからも食べやすい夜食です。とくにカロリーでみると豆腐一丁のカロリーは１７０Ｋｃａｌほどで食べごたえもよく消化にもよいのでおすすめです。また豆腐茶漬けのいいところはバリエーションが豊富に作れるところにあります。シンプルに豆腐のみではありますが、カツオだしでお茶漬けにすれば和風の出し茶漬けになり、中華スープの素を使えば中華風の味付けにもかわります。

夜食に最適な食べ物は、カロリーが低く、消化が良いという二点が大事なポイントになります。バナナはその二点ともクリアしているので、夜食に食べても良い食べ物と言えるでしょう。バナナ一本分のカロリーは８０kcalです。遅い時間でも食べても良いカロリーは３００kcalと言われています。バナナはその約４分の１のカロリー量しかありません。また、バナナは非常に消化に良い食べ物です。

りんご1個のカロリーは約125kcal程度ですので、丸々一個食べてもかなり低カロリーな部類に入ります。腹持ちもよく、満腹感を感じやすいのも特徴です。果物の中でも特に歯ごたえがあるので、食べているという実感を感じやすい果物でもあります。

こんな時間に食べたら太る……と思いながら食べると、脳は体脂肪を増やすホルモンや代謝を下げるホルモンを分泌させてしまうといわれています。でも、「食べるほど痩せる！」「キレイになる！」と思いながら食べると、不思議なことに本当に痩せやすくなるのです。

炭水化物は糖質を含む食品で、ご飯、パン、麺類など主食になるものや、芋類です。糖質は、体にとって必要なエネルギー源ですが、消費されない分は寝ている間に体脂肪として蓄積されます。日中と比べて活動量が少ない夜は、食べた分を消費せずに寝てしまうため、日中と同じ分量を食べても夜のほうが体脂肪として蓄積されやすいので、夜は糖質を含むものは食べないのが基本ルールです。その他糖質が多い食材は、かぼちゃ、れんこん、人参、トマト、果物類です。

今まで何も考えずに夜食を食べていた方は、今一度、食事内容を見直してみると良いですね！