食欲の秋に向けて！家で気軽にながら有酸素運動！1年挫折しない運動計画の立て方

「今日から毎日ランニング！」と考えるのは容易ですが、そんなに簡単に習慣化できるものではありません。まずは、長い時間を必要としない、準備要らずの手間のかからない気軽な運動から始めてみてはいかがでしょうか？ 個々の運動レベルや日々の生活に合わせた運動計画の作り方をご紹介します。

毎日の運動習慣をつけるためには、小さな挫折も最初から予定に組みこんでおおきましょう。

普段車やバスのところを徒歩や自転車で買い物に出かけてみた、ショッピングモールで普段よりも多く歩いたというように、ちょっとした頑張りも立派な運動になるのです。そういった日には△をつけてみましょう。○にしろ、△にしろ、記録をつけていけば、身体を動かした日をあとで確認できます。

好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動

有酸素運動を最も分かりやすく言うならば、『誰でも出来て、ゆっくり長く行う運動』です。

毎日の通勤、通学などウォーキングは誰でも出来て、かつ長時間行える有酸素運動です。ウォーキングは体に優しい運動として、世界中から人気を集めており、最近では日本でも多くの男女が公園やウォーキングコースで取り組んでいます。

ジョギングとは、無理のないペースで走ることを言い、ウォーキング同様、誰でも取り組めるトレーニングになります。ジョギングはウォーキングと違い、両足が地面から離れるタイミングがあるのが特徴です。

ジョギングとウオーキングを組み合わせた運動を続けた結果、フルマラソンを完走できるようになったという人も実際にいます。

ジョギングの延長線上にある有酸素運動がランニングです。ランニングと言っても、100m走や200m走といった短い距離ではなく、マラソンやトライアスロンといった種目になります。

自転車やエアロバイクといった機器を使って行う種目です。ランニングやジョギングが苦手という男性でも無理なく取り組めるトレーニングになるため、筋トレ初心者にはサイクリング種目から取り組んでみるといいかも。

トライアスロンの種目としても知られている水泳。上4つのトレーニングよりも遥かに高い消費カロリーが期待でき、筋トレ初心者でも楽しみながら行える種目です。ただ、行える場所が制限されてしまうため、自分の好きなタイミングで取り組めないのが欠点と言えるでしょう。

100m走や200m走などの短距離走、筋トレは無酸素運動と呼ばれる部類に割り振られます。無酸素運動と言っても、全く酸素を吸わない・使わないというとトレーニングではなく、筋肉に貯めてある糖質を主なエネルギーとして行う種目が無酸素運動です。無酸素運動は有酸素運動とは違い、瞬発性の高い種目が多く、息が上がりやすいという特徴があります。

有酸素運動に限らず、筋肉を肥大させることは基礎代謝を向上させることにつながります。下半身の筋肉は体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が多数存在しているため、有酸素運動は非常に効果的

ウォーキングやジョギングなどで有酸素運動に取り組んでからイラつきも減り、余裕が出るようになりました。知り合いの男性ともジョギングに行った時にいろいろ話をしていて、その方も同じ意見だったため、有酸素運動にはストレス解消効果が期待できると思います。

ランニング・ウォーキング・水泳など、有酸素運動は心肺機能に深く関わっています。

いくつかの種目をミックスして実践することで、メリハリが生まれ、飽きずに続けることができると思います。「今日は食べ過ぎてしまった」「運動不足が続いている」と感じたときには、積極的に動いてコツコツ脂肪を燃やしていきましょう！

運動を習慣化するポイントは無理なく続けられる運動レベルの設定です。今年こそ運動習慣を！ と考える方は、まず運動を続けられる仕組み作りから始めてみてはいかがでしょうか？