理想のキレイを目指して！女性の体脂肪率をコントロール！

見た目普通なのに、30％近くあるから怖い(ToT)

アラサー。体脂肪23%。でもそれよりボディラインが重要だよ！

身長164cm、体重46kgなのに体脂肪30％です。 胃下垂なのか、いくら食べても太りませんが、私のような人は隠れ肥満に属するそうです。

40%です。 助けて（笑）

体脂肪率とは、皮下脂肪や内臓脂肪など、体重全体に占める体脂肪量のことです。

体脂肪率とは、体重のうち体脂肪の重さが占める割合のこと。体重計や体組成計などでも体脂肪率が測れるものがあります。体脂肪は、カラダのどこについているかによって、皮下脂肪と内蔵脂肪などに分けられます。

体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100

18～39歳：標準-：21～27％、標準+：28～34％、軽肥満：35～39％

40～59歳：標準-：22～28％、標準+：29～35％、軽肥満：36～40％

60歳～：標準-：23～29％、標準+：30～36％、軽肥満：37～41％

体脂肪と聞くと、何となく「悪者」というイメージがありますが、実際には人間が生きていくうえで必要なエネルギーを貯蔵したり、内臓を保護したりするという大切な役目も担っています。もちろん、多すぎるのはよくありませんが、少なすぎてもよくないのです。

体脂肪が必要以上に増えた状態、つまり「肥満」と判定されます。体脂肪が増えすぎて肥満状態になると、生活習慣病のリスクも上がるため、注意が必要に。

実は22～23％あたりが、女性らしい丸みもあり、かつ余分な脂肪もない、理想的なスタイルといえるのです。

減量時に体重は減っているのに、体脂肪率が下がらないような場合は、脂肪ではなく筋肉が落ちている可能性があります。そのようなときに体脂肪率のチェックが役に立つこともあります。

筋肉は、年齢とともに落ちていき、代わりに体脂肪が増えています。若いころと体重が変わらない人でも、かくれ肥満が多くなるのは、このためなのです。筋肉の衰えを防いで基礎代謝量 を高め、体脂肪を減らすというのが本当のダイエット。

食事制限を中心とした従来のダイエットではなく、運動と組み合わせることで体脂肪のつきにくいからだをつくっておけば、リバウンドでかくれ肥満に逆戻りといった失敗もありません。

体重50kgの女性が1時間当たりに消費するエネルギーは普段の歩行では100kcal、速足では170kcal、階段昇降では220kcal、水泳では390kcal程度です。

基本の筋トレ運動でかまいません。まんべんなく上半身と下半身の筋肉をつけるようにしましょう。具体的な筋トレ内容ですが、オーソドックスなもので構いません。腕立て伏せ（ひざをついても良いです）／腹筋上体おこし／背筋運動／スクワット

体脂肪率が低いほうがやせていて良いと思われがちですが、そうでもないようです。あまりにも体脂肪率が低いと、ホルモンバランスが崩れ、さまざまな体調不良を招いてしまいます。

残念ながら女性ホルモンは食べ物で補給できるものではありません。体内から分泌されるものなので、体内環境を整えることが、女性ホルモンを増やす一番の近道といえます。そのため、過度なダイエットで体脂肪率を下げることは、女性らしい体であるためにもっとも避けたいことなのです。

太りにくい体質の方は胃腸の吸収能力が弱い方です。食べても栄養が体に吸収されにくいので、脂肪として蓄えられにくいです。体脂肪を増やす理想的な生活をしてる方々は相撲取りです。

肉よりも栄養分が高く、吸収力もある白米を食べる。 キムチや納豆などの発酵物で酵素を取り、栄養吸収させる。筋肉の元になるタンパク質が主成分のプロテインを飲む。

その他には、鶏肉のももを使ったカレーライス。鳥の皮を取らずにそのまま作って食べてください。週２回くらい作ったら、４～５回の食事分にはなりますよね。結構体脂肪が付きますよ。