睡眠不足とダイエットって関係ある！？

私たちの身体は毎日正しく寝るだけで、300kcalを消費すると言われています。

7～9時間眠るヒトに比べると、4時間以下しか眠らないヒトは、なんと73％も肥満になりやすいという発表がありました。ちなみに5時間程度でも50％、6時間でも23％それぞれ太りやすいという結果でした。

睡眠時間が短くなると、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増えることが示されています。

睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べ、レプチンが16%少なく、グレリンが15%も増えています。つまり、食欲が増加するということです。

さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。

成長ホルモンには、脂肪を燃焼するという働きがあります。そのため寝初めの3時間が不十分だと、脂肪が溜まっていってしまいます。

成長ホルモンのおかげで、睡眠中、1時間あたり男性で50kcal、女性で40kcalもカロリー消費があります。でも睡眠不足になると、この基礎代謝が低下し、消費カロリーが減少してしまうんです。

コルチゾールというホルモンは、浅い眠りであるレム睡眠中に分泌され、寝ている間のエネルギー供給のために、脂肪を燃やす働きがあります。だから睡眠不足が続くと肥満になりやすいのです。

成長ホルモンが分泌されるのは、主に寝初めの3時間のノンレム睡眠時です。とくに寝初めの90分間が大事といわれています。

成長ホルモンは、眠りの深さに比例して分泌量が増加するので、眠りが浅い人には少ししか分泌されません。

「痩せホルモン」といわれていているコルチゾールという成長ホルモンは、特に夜中の２時～３時ぐらいが分泌のピーク。どうしても難しい時でも、夜中の２時～３時は、必ず熟睡しているようにしましょう。

寝初めは成長ホルモンが分解しますが、それ以降はコルチゾールの担当といえるでしょう。

食欲を抑えるレプチンの血中濃度を正常に保つためには、約7～8時間程度の睡眠は確保しましょう。

仕事などで7時間も寝られない人もいるでしょう。そういう場合は、1日トータルで7時間の睡眠を考えればいいのです。通勤時間や昼休みの仮眠で合計7時間になればOKと考えてください。

寝る前（約2～3時間前）に高カロリーの食べ物を食べてしまうと、睡眠中に必要なエネルギーはその食べ物から優先的に取り込まれてしまいます。体が使用しきれなかった余分なカロリーは、そのまま脂肪としてついてしまうので、寝る前にカロリーの高い食べ物は控えるようにしましょう。

寝る前に避けたほうがよいものは、運動、コーヒー、お酒、食事、PCや携帯などです。

テレビやスマホ、パソコンなど、刺激の強い光を浴びて交感神経が優位になる生活を送っているため、深い眠りに入るまでがスムーズにいかずに、睡眠不足や浅い眠りになる傾向があります。

睡眠の質は、その日の朝に決まるとされています。

自然な眠りを誘うホルモン「メラトニン」を就寝時刻に合わせて分泌するためには、朝起きた時にしっかりと太陽の光を浴びることが大切です。

寝る前の入浴（38～40℃のぬるめのお湯にゆっくりと10～20分）でさらに体温を上げます。入浴は体温を上げるだけでなく、リラックスすることにより副交感神経を優位にして、体を休息モードにスイッチしてくれます。

入浴により体温が高いままの状態でベッドに入ってしまうと、なかなか体温が下がっていかないため眠気が起きにくくなるからです。体温をゆっくりと冷ましていくためにも、就寝の2時間前には入浴を済ませておくようにすると良いでしょう。