下腹に効きくびれにも！10段階の強度で行う「レッグ・レイズ」で体幹ダイエット

腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。

レッグレイズで鍛えるターゲット筋は腹直筋です。シックスパックを作るための筋肉で、カッコいいスジを入れたければ鍛えておきたい筋肉ですね！

レッグ・レイズ(leg raise)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。腹直筋下部を主に鍛える。腹直筋上部にも負荷がかかる。重い負荷で行う場合は腹筋台などで傾斜をつけて行う。

鍛えられる筋肉

腹筋のトレーニングで有名なクランチやシットアップは、腹筋の上部や中部をメインで効かせることの出来るトレーニングなので、レッグレイズはクランチやシットアップでは鍛えにくい部位を鍛えることが出来ます！

息を吐きながら太ももの前をおへそにつけるようなイメージでしっかり膝を曲げていき、足首、足指、体幹、腕で身体を支えます。ここでバランスが保てず、脚も引き寄せられない場合は先に進まずこの基本動作をしっかりマスターしましょう。

床に仰向けになって、足を揃える。膝をおよそ90度位に曲げて床から浮かせる。膝を尻の辺りまで引きつけ、ふとももが床と垂直になるようにする。膝の角度を保ちながら、動作を行う。腹には常に緊張を保っておく。トレーニングをしている間は、端を床につけないようにする。

膝の角度は常に45度を固定した状態を保つ両足はくっつけた状態で床から3−5センチ浮かした状態腕の位置は身体の横腹は常に引っ込めた状態をキープ足を腰の上に来るまでを上げる2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる足を下げる時に息を吸い、上げる時に吐くエクササイズ中は足が床に触れない

①床に仰向けになって足を腰から床と垂直にたてます。②息を吸いながら足を完全に伸ばしたまま足をゆっくり下ろしていきます。③床から５cmのところで止めます。④息を吐きながら足を①の状態まで上げていきます。

ストレートレッグレイズは、脚を伸ばし上下させる動作に３秒ずつかけ、ゆっくり行うことで、腹直筋（腹筋下部・下腹）及び腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。

チンニングマシンを用意する　(鉄棒でもok)肩幅よりも少し広めに手幅を広げてチンニングマインにぶら下がる肩はリラックスさせる足は開かずにくっつける(※セットポジション)膝を腹筋に引きつけるように上げていく膝を上げる時に、上半身はしっかりと固定するぎりぎりまでしっかりと上げ、停止する停止した後、ゆっくりと足を下げていくしっかりとセットポジションまで戻す

バーは足が完全に床から離れる高さにあること腕は肩幅程度に広げた状態身体はまっすぐ肩は伸ばしきらずに引き締めた状態詳しくはこちら膝の角度を45度に曲げる足が腰と同じ高さまで持ち上げる足を持ち上げるときに息を吐くお腹は常に引き締めておく持ち上げたら1秒停止ゆっくり下げる

・脚を伸ばしきった状態をキープしよう。

・膝をしっかりと伸ばす。

①頭上のバーをつかみ足は膝から揃えて下ろしておく②腕は肩幅にとって上半身が揺れないように固定しておく③息をしっかり吐きながら、足を伸ばしたまま持ち上げていく④足が床と平行になったら１〜３秒ほど停止させる。⑤息を吸いながらゆっくりと足を下ろしていく

レッグレイズでは股関節と同時に骨盤を動かすようにすれば腹筋に効くという事

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