ウォーキング ダイエットで健康的に痩せために必要なこと

ウォーキングは、ゆっくり時間をかけながら、体内に酸素を取り入れる「有酸素運動」です。体調にあわせた目標を定め、楽しみながらマイペースで持続できることが、なんといっても魅力。習慣になれば、我々の生命維持装置ともいえる心肺機能や脳をはじめ、内臓、筋肉、それに精神まで鍛錬し向上させることができるのです。さあはじめましょう。からだにやさしいウォーキングを。自分にやさしいウォーキングを。

忙しい社会人や、自分の時間を作りにくい方々でも、「通勤をウォーキングに」「買い物に行く時がウォーキングです」という意識を持つ事で、わざわざ運動時間を作らなくても、日々コツコツと繰り返す事ができます。

ウォーキングは、どちらかの足が、かならず地面に触れているので、腰やひざへの衝撃度も体重の1.1～1.2倍程度で済みます。

ウォーキングを続けると、新陳代謝が活発になり、ハリのある若々しい肌を保つことができます。 その理由は、ウォーキングが、酸素をいっぱい体内に取り込む「有酸素運動」であることにあります。「有酸素運動」をすると、血液の循環がよくなり、ホルモンの分泌も活発になり、皮膚が盛んに皮脂を分泌するようになります。

リラックス効果（自律神経の調子を整える、脳の疲れをとる）。歩行で移動することにより、行動範囲が広がり、新しい発見をしたり、社会生活も広がります。脳も活性化することにつながります。

食後血糖値のピークは、一般的に食後３０～６０分になります。そこで、食後１時間以内に有酸素運動をすると、体内の糖を使ってくれるので、血糖値の上昇が防げるのです。でも、食後は内臓への負担かかかる事から激しい運動は避けたいところ。ウォーキングなら身体への負担も少なく続ける事ができます。更に、ダイエットのための場合、有酸素運動は２０分以上続けましょう、と言われますが、これは運動初めは体内の糖質を使い、２０分過ぎる頃に体脂肪を使うという変化が起こるからです。今回は、この最初の糖質を使ってくれればＯＫなので、長い歩行時間がとれなくても大丈夫です。

歩き始めて15分ほど経つと、脳を刺激する効果のあるβ－エンドルフィンが分泌され始めます。 それに呼応して、体内の細胞が喜びはじめます。 心臓は鼓動を高め、体のすみずみまで、血液を送って、肌の新陳代謝を促進させます。また、免疫細胞の活動が活発になり、肌荒れ、小ジワ、くすみなどを防ぐバリア機能がアップ。 性腺刺激ホルモンに作用して女性ホルモンの分泌が高まるので、肌や髪にうるおいやハリが生まれます。

ウォーキングダイエットの歩幅の目安としては、普段の歩幅は身長×0.37くらいですが、ウォーキングダイエットの場合は身長×0.45が目標の歩幅です。身長160cmの人なら70cm強です。意識して大股で歩くといった感じです。

その場合、短い時間で減量効果を上げる方法として、ウォーキングの前に筋トレをするのがおすすめです！筋肉をよく動かしたあとは、筋肉量に関係なく一時的に代謝が高い状態になり、それがしばらく続きます。更に、筋トレをすると交感神経が活性化され、成長ホルモンの分泌も盛んになるので、脂肪の分解が進むのです。

ウォーキングを始める前には、休息状態にある体を、運動できる体に整えてあげましょう。 ストレッチで全身を温めて、柔らかくし、筋肉を伸ばし、体と心に「これから歩きますよ」というサインを送ることが大切です。

ウォーキングの後にも、ストレッチを忘れないこと。筋肉の張りをほぐし、上がっていた心拍数をゆっくりペースダウンして、体を少しずつ冷やしていくことが大切です。 運動後には、乳酸などの疲労物質が筋肉にたまって、筋肉疲労をおこしています。クーリング・ダウン(整理運動)は、筋肉痛を防ぎ、疲労回復に効果があります。

膝を痛めないように足の着地は踵（かかと）から降りるようにしましょう。

気を付けなくてはならないこと、それは「紫外線」です。

ウォーキングはダイエットという意味では他の運動よりも効果が大きいわけではありません。でも長く継続出来るという点では、一番確実なのかも知れません。