寝る子は痩せる？！睡眠ダイエットの実践

午前0～6時をコアタイムとして毎日7～8時間の睡眠が目安。午前3時から分泌が始まり、起きる直前に増えるコルチゾール。メラトニンは午後9時頃から出始め、午後11時頃にかなり高い分泌レベルに達する。メラトニンやコルチゾール、成長ホルモンが分泌する時間帯に合わせて寝るのが睡眠ダイエット。

古い細胞を新しくして代謝を上げるなどの働きがあり、やせ体質づくりと美肌キープに欠かせないホルモンがメラトニン。睡眠中に分泌され、体に蓄積されているブドウ糖や脂肪といったエネルギー源を体のエネルギーとして活用するように働くのがコルチゾール

食欲はレプチン（食欲抑制ホルモン）とグレリン（食欲亢進ホルモン）という２つのホルモンによってコントロールされている。この２つのホルモンの分泌量が睡眠時間によってどう変化しているかを調べると、10時間睡眠を2日続けて取った場合に比べて、4時間睡眠を2日続けて取った場合は、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量が少なくなり、食欲亢進ホルモンのグレリンの分泌量が多くなる。

睡眠不足は生命の危機にさらされる状態であり、体にとっては危機＝飢餓に備えるために脂肪を蓄積しようと働くのではと考えられている。

遺伝子学者であり、シアトルにあるワシントン大学医療睡眠センターの共同ディレクターのNathaniel Watson博士は「睡眠時間が少ないほど遺伝子は体重を増加させようとし、睡眠時間が多いほど遺伝子は体重を減らそうとする」と言っている。

米コロンビア大による睡眠と肥満の関係性についての研究でも同様の結果が出ている。肥満度は日常的に7～9時間眠る人が最も低く、それと比較すると5時間だと肥満率が50％高く、4時間以下のグループでは73％も高いという結果が報告されている。

自然に睡眠にスイッチを入れるためには、寝る1時間前が決め手寝むる1時間前の明るさが睡眠の質を高めてくれる。睡眠の1時間前には照明を間接照明、オレンジ色の灯りにしてアロマキャンドルなどを炊いてリラックスすることで睡眠につながるメラトニンというホルモンが正常に分泌されるようになる。逆に青白い光はＮＧ。寝る1時間前にコンビになどの明るい場所にいったり携帯電話やテレビなどの光もメラトニンの分泌を妨げる原因になる。もちろん、照明をつけたまま眠るのはもってのほか。

なかなか寝つけないときには、無意識に手や奥歯、眉間に力が入っているもの。あお向けになり、お腹から息を吐いて吸って、ゆっくり３回繰り返すと全身の力が抜け、よく眠れるようになる。お腹に手を当てながら試してみては？

肝心なのはこの睡眠ダイエットを実践するだけで痩せる効果が得られるのかということ。 実際には睡眠ダイエットを生活習慣の改善として取り入れている人が多く、他のダイエット方法も合わせて行うことで効果を感じられたという意見は多い。 基本的に睡眠ダイエットは太りにくく痩せやすい体質を作るために欠かせない習慣であることを意識して、痩せるためのダイエットをきちんと行うことが必要であるという認識を持つことが大切だといえるだろう。