通勤通学がダイエットに！？自転車ダイエットの効果を倍増する方法まとめ

ウォーキングやジョギングを始めてみたけれど、足首や膝が痛くなり挫折してしまった経験はありませんか？

自転車はジョギングやウォーキングなどと同じ有酸素運動（酸素を取り入れて脂肪を燃焼させるのに向いている運動）に分類されますが、ヒザに負担がかからないというメリットがある

自転車の場合は椅子に座った状態のまま体重のほとんどをサドルに預けているので、長時間ペダルを踏み続けても足首や膝に大きな負担をかけないのが魅力

あまり知られていませんが、自転車での移動はあらゆる運動の中で水泳についでカロリーを消費する、効率の良い運動なんです

ダイエットをするうえで重要なのはいかに継続するかですよね。

ランニング1時間、ウォーキング1時間やるよりも、自転車に1時間乗る方が楽です。

通勤・通学の手段とか、いつもの買い物の移動手段に自転車を用いれば余程のことが無い限り継続できますよね。

ランニング・ウォーキングもそうなのですが、場所を選ばず運動できます。

自転車であれば、道があればできます。いやむしろ地面があればできます。そして無料です。自転車を買うお金と、強いて言えば出費はパンク修理くらい。自転車ダイエットの一番の利点はこれかもしれません。

自転車ダイエットをより効果的にするのに大事なのは「姿勢」。

普段使っている高さを5cm上げる。

前傾姿勢になるので特に二の腕の筋肉が鍛えられます。また、ペダルが下にきた際、少し膝が曲がる位置がベスト。

腹筋に力が入りやすく、上半身が鍛えられます。

ペダルのどの位置に足を置くかによって、使う筋肉は変わってきます。

ペダルは足の親指のつけ根の部分がペダルの中央にくるようにする

ふくらはぎの筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら漕ぐ

ペダルは土踏まずではなく、つま先でこぐようにすると運動効果がグッとあがります。

自転車ダイエットの特長の1つとして有酸素運動であることが挙げられます。

ギアを重くした方が、よりダイエット効果があると考えがちですが、ギアを重くして負担をかけすぎてしまうと無酸素運動に近くなってしまいます。

がむしゃらに力一杯漕いでも無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果は薄れてしまいます。

息切れしない程度、足の筋肉に軽く負荷を感じる程度のスピードで大丈夫です。

自転車ダイエットを行う際は、長時間維持しやすい遅筋を使い有酸素運動強度まで心拍数を上げて走るのが理想なんです。

この速筋と遅筋の切り換えの目安が70回転前後なため、自転車ダイエットを行う際は1分間に70回転以上を意識して軽いギアをクルクル回すのが基本になるんです。

カロリーの消費は、20分以上自転車に乗っていた時に始まります。

「自転車ダイエット」を効果的に実践するには、時速20km以上の速度で30分以上の運動が理想です。

この場合のカロリー消費量は120kcalとなり、ウォーキングを30分実践した消費カロリー95kcalに比べると多いのがわかります。

自転車はスピードが2倍、3倍となると消費カロリーは2倍、3倍以上に増しますから、平均スピードを上げていけば思った以上に脂肪を燃焼できます。