小手先のダイエット方法に頼る前に！押さえておきたいダイエット基礎知識大全

食事制限、カロリーコントロール、運動…ダイエットの方法はいろいろあるけど、その前に自分の適正体重は知ってますか？ダイエットを始める前に、適正体重と、それに見合ったやせるペースについて知る必要があります。

適正体重は、高血圧、糖尿病、高脂異常症などの生活習慣病の発症率がいちばん低いとされる数値のことです。

適正体重の計算方法は、身長（ｍ）×身長（ｍ）×22＝適正体重

適正体重を維持することは生活習慣病の予防にとって重要であり、体重をこまめに量り、体重の変化に早めに気づくことが適正体重の維持を図る上で大切です。

痩せる必要が無いのに強引にダイエットをしたり、無理なペースで痩せようとすると体は飢餓状態だと認識してしまいます。

人間が一ヶ月で落としていいのは、 体重の5％までと言われています。

体重の5％という数値を守っているかぎりは、リバウンドなどの心配は無さそうです。ですから、数カ月単位で計画を立てて、ゆっくりとしたペースで痩せるようにしてください。すぐに痩せたい気持ちは分かりますが、リバウンドしたら意味が無いですよね。

美容体重(kg)＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×20

美容体重は一般的な健康体重とは異なり、見た目(ルックス)を重視した体重を指します。近年の細身志向により美容体重の基準は大幅に落ちており理想とする体重ではあるけれど実現が難しい、そんな体重です。

美容体重は軽すぎます！人間として健康に安全に生活するなら健康体重くらい体重があった方が免疫学的にも理想とされます。

基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間でも消費されています。

1日に消費される総エネルギー量の実に７０％をこの基礎代謝量（基礎代謝に使われるエネルギー）が占めています

基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。

生活活動代謝とは、日常生活の中で消費されるエネルギー量の事です。

日頃から運動をしたり肉体労働の人はこの代謝量が高いのですが、デスクワーク中心の人や運動をしない人はこの代謝が低くなります。

体を動かすことでの消費エネルギーが一番多いように思いますが、代謝全体の20～30％と基礎代謝に比べればかなり少ないです。これは意外なことですね。

食事をすると、体内に取り込まれた栄養素はエネルギー源として利用できる状態になるまで細かく分解を始める。

分解作業を担当するのは消火器官。消化器官は栄養素の分解の為に活発に活動を開始する。

そのときに使う熱（カロリー）が食事誘発性熱産生というもので、消費カロリーの1つです。

肥満は、カラダのどの部分に脂肪がつくかによって2つのタイプがあります。

それが上半身から腹部にかけて脂肪がつく「リンゴ型肥満」と、下半身を中心に脂肪がつく「洋ナシ型肥満」です。

正式には「内臓脂肪型肥満」。

おなかの内臓のまわりに脂肪がたまるタイプの肥満です。上半身に多く脂肪がつくため、リンゴ型肥満とも呼ばれています。

メタボリックシンドロームの原因となるのも、内臓脂肪型肥満です。見た目のダイエット目的はもちろん、健康面でもカラダに悪影響を及ぼしますので、しっかりとケア・対策をする必要があります。

リンゴ型肥満の場合に付く脂肪は、比較的血行がいい内臓の周辺に付くので、たまるのも早いのですが、比較的落とすのも楽

よって、運動や食事制限によって比較的簡単に落とすことができるといわれています。特に体脂肪を直接エネルギーとして使う有酸素運動は有効なので、ウォーキングやジョギングを習慣にするとよいでしょう。

りんご型は炭水化物を減らす。『豚の生姜焼き定食がおすすめ』豚肉にたっぷり含まれるビタミンＢ１これが、炭水化物をどんどん燃やしてくれるんです。とはいえ、ご飯は少なめにしましょう。

食事の採り方ですが、最初に野菜から食べることでおかずに含まれる余分な栄養の吸収がグッと抑えられます。炭水化物を減らし豚肉などに含まれるビタミンＢ１を積極的にとりましょう。

洋ナシ型は下半身の丸みが目立つ体型です。太るときは下腹部、ヒップ、太ももなどの下半身から脂肪がつきます。

一度（脂肪が）つくとなかなか減らせないのですが、合併症を併発する可能性は少ないので「良性肥満」に分類されます。

「洋ナシ型肥満（皮下脂肪型）」の脂肪は内臓脂肪に比べると代謝が悪いので、どちらかというと分解されにくい性質を持っています。

洋ナシ型肥満のダイエットのポイントは、この「代謝の悪さ」にあります。マッサージ等で血行を良くすることと、やはり運動と食事制限によって次第に効果は表れてきます。

また、食事制限では脂質を控えることも大切ですが、代謝が悪い皮下脂肪の代謝を更に悪化させないように体を冷やさないことが大切です。冷たい飲み物は控えて、飲み物や食べ物の温度に気を使えば効率的に脂肪を減らすことができます。

脂肪を効率よく早く燃やす、それは筋肉量を増やし基礎代謝量をあげることです。筋肉量を増やすと、その何もしなくても消費してくれるエネルギーが増えることを意味します。

しかし女性の多くは、そんな重いのでやったら筋肉ムキムキになっちゃう！ムキムキになりたくないのにそんなに重いウェイトでトレーニングして大丈夫？……という人が非常に多い！

いくら細くなってもプロのような筋肉がついては、理想のポロポーションとは言えない・・・と恐れるあまり、ダイエットに絶大な効果を発揮する運動を避ける女性の気持ちも分からないでもありません。

ただし、それは筋肉に対する誤解で、ダイエット目的の運動でプロスポーツ選手のような筋肉がつくことはありませんから、ご安心下さい。

普通の生活と週に数回の軽いトレーニングなら必要以上に筋肉がついてしまう心配はまずありません。

バランスの良い食事と適度な運動習慣でコツコツと地道にダイエットをしても、なぜか避けては通れない「停滞期」

「ホメオスタシス機能」とは、人間が生きるために重要な体温や血糖値の調節などを、外部環境が変わっても常に正常に保つための働きのことを言います。

効果を焦って急激に体重を減少させようとすると、ホメオスタシス機能は生命維持に危機を感じ、それ以上の体重減少を食い止めようと働き出すことになります。

従って、それまでと同量の食事量であったとしても、体内に取り入れられ蓄積されるエネルギー量は増加してしまいますし、消費するエネルギー量も減少することになりますから、その結果、体重の減少が停滞するということになります。

この停滞期（ホメオスタシス効果が最大に働いている時）に、「ああ…だめだ」とあきらめてしまうと、ダイエットは成功しません

ダイエットを中止して、食事を元に戻してもホメオスタシスは引き続き働いています。つまりダイエット前よりも少ないエネルギーしか使わない身体になっているんです。

ダイエット前と同じ食事を取る　　　　　　　　　　　　↓ダイエット前よりも余分なカロリーとして蓄えられやすくなる　　　　　　　↓つまり、太りやすい状態になる　　　　　　　↓そして、体重が増加してしまう　　これがリバウンドです。

しかし、この段階を無事に過ごすことができれば、一定の期間がかかることになりますがホメオスタシス機能は解除されます。

停滞期に入ったら、ダイエットのペースをゆるやかにして、食事を減量期よりも少しだけ多くすることが大事です。身体が「この摂取カロリーなら餓死しない」と判断すれば、ホメオスタシス効果が薄れ、減量期に再突入できるのです。