栄養たっぷりの野菜を正しい調理法で栄養逃さず摂りましょう！

国立がんセンターの故平山雄博士は、「ビタミンＡを多く含む緑黄色野菜を毎日十分とっている喫煙者は、とり方の少ない喫煙者に比べて、肺ガンの発生率が低い」という調査結果を発表しています。

野菜が体に良い特徴として、脂質が少ないことも挙げられます。 お肉の脂身は脂質（飽和脂肪酸）の塊ですし、炭水化物も過剰に摂取すると糖質が体内でコレステロールに変化していきます。

野菜の素晴らしさは、免疫力や抗酸化力をアップするのに役立つ機能成分（フィトケミカル）が含まれ、そのうえ低カロリーだということです。酸化は、多くの病気や老化の原因といわれ、がんや認知症、生活習慣病とも密接な因果関係があるといわれています。

例えば栄養成分の中でもビタミンKが豊富で、100gで１日に必要なビタミンKの1/3が摂取できます。

米ニュージャージー州のウィリアム・パターソン大学の研究者が17種類の必須栄養素の含有量をもとに作成した、「栄養素の高い果物と野菜トップ41」リストによると、クレソンはスコア100点を獲得して第1位となった。

肌が乾燥する時に。オクラのネバネバ成分が、肌にうるおいを与えてくれます。 また、美肌づくりに欠かせないビタミンA・B・Cも含まれているので、オクラは「食べる美容液」ともいえる野菜です。

栄養素　胃炎や潰瘍の回復に効果があると言われるビタミンUを含みます。またビタミンCやアミノ酸、カルシウムが豊富で、葉の緑の部分にはカロテンが多く含まれます。

大根の葉には、β-カロテン3900μg（マイクログラム）、ビタミンC53mg、ビタミンK270μg、葉酸140μgなどを豊富に含みます（可食部100g当たり）。

ビタミンCはほうれん草のおよそ3倍、カルシウムはおよそ4倍も含まれていて、不足しがちな鉄分やビタミンB群も補給できます。

価格が1年を通してほとんど変わらず、100円程度で買え、料理の見た目も栄養素もアップするのでお得な食材ではないでしょうか。特にブロッコリースプラウトは、スルフォラファンが豊富に含まれています。

ほうれんそうは「総合栄養野菜」とも言われ、ビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養がバランス良くふくまれていることで有名です。

「調理済みのサラダやカット野菜は、安全衛生管理の面から洗浄・殺菌を繰り返しているため、その過程で栄養が減っている可能性がある。野菜の栄養を丸ごととるのであれば、自分の手で調理するのが最も効率がいい」（赤石さん）。

■蒸し料理 水蒸気の熱で温めるため、栄養成分が流れ出るのは表面の水滴だけでごくわずか。また、野菜を細かく切らず丸ごと調理すれば、さらに栄養成分の損失は少なくなります。

■電子レンジの調理 レンジのマイクロ波が食品の内部に作用し、その水分の摩擦で温めるため、栄養成分が溶け出るということがありません。

また、ビタミンB1、ビタミンB2も茹でると多少失われますが、熱には強いためビタミンCほど残存率は低くなりません。

里いもの皮にはビタミンや食物繊維がたっぷり。実は皮にも栄養が多い里いも。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、食物繊維は水溶性と不溶性のどちらもとれるのがメリット。

最善の加熱方法は野菜ごとに異なるため、なんでもかんでも生で食べるのがベストではないのだそう。実際は、生のままの野菜と調理した野菜の両方を取り入れた食事がベストなのだとか。