夜玄米はNG？ダイエッターも罪悪感を感じない夜の太りにくい食事内容♡

体脂肪の貯蔵に働くたんぱく質は、夜8時ごろを境に急激に増える。8時前に食事を済ませておけば、脂肪になりにくい。

夕食はできれば、午後8時までに。どんなに遅くても夜の9時までに取ることが理想です。

遅くに夕食を食べると、寝るまでの間に消化が終わらず、胃腸が夜中じゅう働き続けることになる。

3時間以上あけないと、胃に食べたものが残ったまま寝ることになって、これが太る体質になる原因になったりします。

食事誘導性熱産生は、食事をするときに消費するエネルギーで、DITと呼ばれます。

一番多くこのエネルギーが消費されるのが朝。続いて昼。時間の経過とともに消費する食事誘導性熱産生（DIT）は低下し、深夜には最低になります。夜食が太りやすいのはこのせいでもあります。

BMAL1は、脂肪細胞内で脂肪酸やコレステロールの合成する働きを活発化し、脂肪細胞に多く溜め込もうとする働きがある。脂肪細胞内に蓄積させる働きを行っている間は、脂肪を分解する働きを抑制する作用がある。

「体内のBMAL1は、夜遅くなるほど増える。だから、遅い時刻に食べる食事は脂肪になりやすい」

消化の良い食べ物】お粥・うどんじゃがいも・長いも豆腐・みそ・きな粉・高野豆腐半熟卵白身魚ヒレ肉・鶏ささみ大根・キャベツりんご・バナナ

【消化が悪い食べ物】玄米・コーンフレーク・そば・中華麺・オートミールさつまいも・こんにゃく・しらたき固ゆで卵・目玉焼き・生卵青魚・イカ・タコ・かまぼこ脂肪分の多い肉ゴボウ・キノコ類柑橘類

夜、消化の悪いものを食べると、胃のなかに残り続け、朝気持ちが悪くなったりする原因に。結局脂肪として体に蓄積されやすくなってしまいます。

リゾットは、1人前食べてもご飯の量は通常の1/2くらいなので低カロリー。

遅い時間に食べる炭水化物は脂肪として溜めこまれやすくなります。おかずだけの食事にしたり、おかゆやぞうすいなど、少量を消化されやすい形で摂るのが理想です。

ボリュームを落とさず、カロリーダウンをしたいときに便利な調理法が「蒸す」。同じ食材を調理したとき、一般的に、「揚げる」→「焼く」→「煮る」→「蒸す」→「茹でる」の順でカロリーを抑えることができます。

ここでカロリーの差となっているのは「油」。つまりいかに油を足さずにカットしてカロリーを落とせるか、ということが重要になってきます。

香辛料で適度に辛くしても良いです。これらで体を温めると、血行がよくなり、食事誘導性熱産生（DIT）も上がります。

コンパクトな栄養調整食品などのお菓子よりも、温かいお茶やスープ類を大き目のカップにたっぷりと飲むほうが、たとえ同じカロリーであっても、満足感が断然違うはずです。

唾液には、アミラーゼ（プチアリン）、マルターゼ、リパーゼという消化酵素が含まれています。これらの酵素の働きによって糖質や脂質が分解されます。

昔から「よく噛んで食べなさい」というのは親のよく言う小言のひとつですが、これは実に大切なことなのです。しっかりと十分な回数を噛んで食べると、それが交感神経を刺激し、エネルギー消費を高めます。またよく噛むと、ヒスタミンというホルモンが分泌され、それが満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれるのです。

BMAL1がピークになる22時前後に食事をするなら、一般的な夕食時間である19時頃に、おにぎり1個くらいを食べておこう。

昼食から時間が空きすぎて取る夕食は、食べ過ぎる傾向があるからだ。おにぎりなら仕事中にパクッと食べることができ、まだ活動中なので炭水化物の糖質がエネルギーとして消費されやすい。