油はダイエットの敵ではない！？　ダイエット中でも良い油を取り入れてキレイな身体に♪

油＝脂質は三大栄養素の一つでもあり、体にとっては大切な栄養素です。体温を保ったり、血液中の成分となったりなどが挙げられます。油は1gあたり9kcalのエネルギーを蓄えているため、生きていく上では欠かせないエネルギー源となります。

三大栄養素のひとつに含まれる｢油｣。ダイエット中はとくに油を控えがちですが、油はカラダにとってなくてはならないものです。間違ったダイエットをしないためにも、カラダに必要な油を上手にとり入れましょう！

｢油｣と聞くとどんなイメージがありますか？おそらく「油は太る」と思い込んでいる方もいると思います。しかしダイエット中だからといって、まったく油を口にしないことはとても危険なこと。たしかに油は高カロリーなので、とり過ぎると肥満の原因につながります。しかし、逆に油をまったくとらない状態が続くと、疲労感を感じたり体力が低下したりなどとカラダにさまざまな影響を及ぼします。

とりすぎを抑えるべき悪い油が「飽和脂肪酸」、積極的にとるべき良い油が「不飽和脂肪酸」です。

＜不飽和脂肪酸＞　n-3系脂肪酸・・・魚の油、亜麻仁油、エゴマ油、しそ油　n-6系脂肪酸・・・サラダ油、コーン油、大豆油、ゴマ油、　　　　　　　　　　紅花油、綿実油、ひまわり油　n-9系脂肪酸・・・オリーブ油、なたね油、パーム油

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、体の中では作ることができない「必須脂肪酸」とも呼ばれます。とくにオメガ3脂肪酸に関しては、脂肪の燃焼を高めたり悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、ダイエットや美容に最適な油です。亜麻仁油やエゴマ油、青魚に含まれるDHAやEPAが代表的です。

オメガ6脂肪酸は、ゴマ油やサラダ油などに含まれているため、普段の料理で摂取しやすいものです。オメガ6脂肪酸にも、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

オメガ9脂肪酸は、必須脂肪酸ではありませんが、抗酸化作用の高い油のため料理に使うのがおすすめです。オリーブオイルやキャノーラ油がこの仲間になります。

＜飽和脂肪酸＞　肉の脂（ラード）、バター、牛乳、チーズなどの乳製品

飽和脂肪酸は皮下脂肪になりやすいだけでなく、摂りすぎることでコレステロールや血圧を上昇させ生活習慣病の原因になります。そのため、脂肪分の多い肉やバター、生クリームたっぷりの料理は適量で抑えましょう。

トランス脂肪酸とは、植物性の油脂を加工する過程で発生する、最も危険視されている脂肪酸です。トランス脂肪酸を多量に含むモノとして代表的なのは、サラダ油・マーガリン・ショートニング・ファットスプレッド・マヨネーズです。

トランス脂肪酸は肥満の原因になると言われているので注意が必要。もしマーガリンを買うとしたら、トランス脂肪酸があまり含まれていないモノを選んでみてください。

普段から油の質を少しだけ意識することで、体内の油のバランスをよりよくすることができます。油はとりかた次第で、ダイエットの敵にも味方にもなります。効率的に脂肪を落としたいからこそ、良質の油は必須。

サラダ油のように料理に良く使うn-6系の油を、n-3系とn-6系のバランスを壊さないn-9系の油に代えてみる。オリーブ油は熱に強く、酸化しにくい性質を持っているため、加熱料理におすすめです。

n-3系の油は、魚の油や亜麻仁油、エゴマ油、しそ油などに豊富です。優先的に燃えやすく、同時にコレステロールを減らしつつ血流を良くすることで代謝アップするため、ダイエット効果が期待できます。

油を食べてもたっぷりの抗酸化成分があれば、体内で油が酸化するのを防ぐことができます。油をとるときは、ビタミンEやカロテン、そのほか抗酸化成分の多い緑黄色野菜や果物をとりましょう。

n-3系油の亜麻仁油、エゴマ油、しそ油をドレッシングとして使ったり、そのままいただきましょう。目安は1日スプーン2杯です。n-3系油は酸化されやすいため、加熱料理には不向き。光にも弱いので保存は冷暗所で、開封したらなるべく早く使い切るようにしましょう。