座りながらさりげなく鍛える方法まとめ

【正しい座り方のコツ】1.座骨を椅子の座面にしっかりと付けて体重をのせる。2.腰椎の弯曲を意識する。3.へその下（丹田）に軽く力を入れる。4.肩の力を抜き、あごを少し引く。5.頭のてっぺんから糸が出ていて、天井の方にまっすぐ引っ張られるのをイメージする。6.上半身全体が天井に引っ張られているのをイメージする。7.体全体がリラックスして、軽く感じられるようになったら完了。

【デスクワーク（パソコン業務）の姿勢】1.正しい座り方を心がける（※上記の座り方のコツ参照）2.パソコンのキーボードに手を置いたとき、肘が90～100°になるように椅子の高さを調整する。3.肘がデスクの上にのるようにデスクに近づく（パソコンまでの距離も調整する）。4.デスクトップ型のパソコンであれば、ディスプレイ（上縁が目の高さ）の位置を調整する。

オススメしたいのが、背中に丸めたタオルを挟ませて座る方法です。このタオルを落とさないようにすることで、体を真っ直ぐな状態を維持しますのでこれもまた矯正できます。姿勢を良くするために大事なのが普段の座り方になりますので、常に意識して座るようにしましょう。

各3回首の筋肉をストレッチで柔軟にしながら、広頸筋や胸鎖乳突筋から僧帽筋、広背筋までを鍛えます。1　手のひらを重ねて首の位置を正す椅子に座って、まず背筋を伸ばし、体の後ろで左右の手のひらを重ねて、仙骨（骨盤の中央の骨）に当てます。胸鎖乳突筋の角度が約60度になるように首を正しく上半身にのせます2　首を前に倒す口から息を吐きながら、ゆっくりと首を前に倒します。背中の筋肉が引っ張られるのを感じるくらい、できるだけ前に倒しましょう3　首を後ろに倒す次に、鼻から息を吸いながら、舌の先を上あごに押しつけて、舌で首を倒すようなイメージでゆっくりと首を後ろに倒します。この２、３を３回行いましょう4　首を左右に倒す今度は左右の手のひらの内側を外向きに重ねて仙骨に当て、首をゆっくり右に倒します。できる限り首を大きく動かして横に倒して。次に左に倒します。左右で１回として３回5　首を大きく回す次に、左右の手を軽く組んで仙骨に当て、首を大きくゆっくり回します。下へ回すとき息を吐き、上へ回すとき舌を上あごに押しつけて鼻から息を吸うこと。１回転したら逆回し。これを３回

1.肘を曲げたまま、手を机の上に置きます。肩幅よりも手のひら一つ分ずつ、左右に広くあいだをとって、手のひらを机の上にペタリとつけましょう。2. 机を押し下げようと力を込めます。手のひらの真ん中くらいの所に力を入れて押し下げるようにすると、手首に負担がかかりません。3.力を込めるときには腕の裏、外側の部分を意識します。肩で押さないように気をつけて。

1.背もたれのない椅子に深く座ります。2.両手を後ろに回して、回した両手で、本などを挟んで持ち10秒キープ。この姿勢を、1日に6セット。合計1分を目安に続けましょう。1～3週間程度で、きっと二の腕に変化が感じられるはずですよ。

胸の前で両手の手のひらを合わせ、肘を張る。その状態で両手を押し合うように力を入れる。それを１日、３０秒×３回を３セット、気づいたときに行おう。そうすることで、胸襟が鍛えられ、胸が大きくなる。また、脇腹あたりにも効果がある。

椅子に深く腰掛け、体の後ろで両手を組む。両腕を真下に引っ張るように腕を伸ばし、胸を張り、肩甲骨を寄せる。この状態を6秒キープし脱力すると、肩甲骨が本来あるべき位置に戻る。（6秒）

各3回平泳ぎとバタフライの動きは、首と背中の筋肉の強化に効果的。〝エア〞ならどこでも実践できます。1　両手を真っすぐ上に伸ばすまずはエア平泳ぎから。背筋を伸ばして立ち、両腕を真っすぐ上に伸ばします2　水をかくように両肘を曲げる平泳ぎの要領で水をかくイメージで、両肘を曲げて、腕を胸の高さくらいまで下ろします。次に再び腕を伸ばし１に戻ります。平泳ぎをするようにこれを大きく３回繰り返しましょう3　腕を前から後ろへ動かす続いてエアバタフライ。両腕を、水をかくように前から斜め後ろにゆっくりと大きく動かしていきます4　肩を大きく回して腕を前へ次に、バタフライの要領で、両腕を後ろから前に回していき、真っすぐ前に伸ばします。肩から大きく動かしましょう。これを３回行います

やり方①：まず、伸びをするように腕を上にあげます。やり方②：上にあげた腕をそのままにして、肩甲骨を挟むように後ろに回しながら腕を下方に下ろしていきます。やり方③：腕をおろしたら、そのまま肩も下に下げるように力を入れます。やり方④：さらに、上体を前に倒さないようにして、腹筋に力を入れます。この状態で30秒ほどキープします。やり方⑤：30秒間キープしたら30秒休み、これを1セットとして、3セットほど行います。すると背筋がついていきます。

息を吐く時にお腹を大きくヘコませて、その状態を30秒くらい維持します。そして息を吸う時にお腹を膨らませ、再び息を吐くと同時にお腹をヘコませてその状態を維持してあげる、これを繰り返すだけです。

鏡の前でスタイルをチェックする時にお腹をせこませると思いますが、要するにその状態を維持し続けるということです。このドローインをしたまま腹筋運動をすると普通に腹筋をするよりも効果が期待できます。

【アッポッジョの呼吸・プロセス】まずは姿勢を正し、肋骨に手を置きます。鼻から息を吸ったときに肋骨が膨らむのを確認しましょう。（1）息を4秒かけて鼻からゆっくりと吸う（2）肋骨を膨らませたまま4秒間キープ（3）肋骨の形が変わらないように4秒かけて口からゆっくりと息を吐く4秒間に余裕を感じる方は、5秒、6秒と秒数を増やしていきましょう。

お腹を覗きこむのを意識しながら腹筋します。この際、お腹を出来るだけヘコませてその状態を維持してください。腹筋の贅肉を押しつぶすイメージで行うとより効果的です。

あまり無理に腰を曲げすぎると、今度は腰に負担がかかって傷める原因になるので注意してください。

やり方①：まず、椅子に浅く腰をかけて座ります。やり方②：次に両足を床から少しだけ浮かせます。この状態をキープしましょう。やり方③：椅子に浅く腰をかけた上半身は、背もたれにつくかつかないかくらいのギリギリの位置まで倒しキープします。すると、腹筋に力が入っているのがわかると思います。やり方④：腹筋に力の入った、キープしている姿勢のまま60秒間耐えます。状態をキープするだけで、従来の腹筋運動のように体を動かす必要はありません。やり方⑤：60秒間耐えたら約30秒ほど休憩します。これを1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。もっとセット数が多くできる方は、多くやっても構いません。

イスに深く腰掛け、膝をそろえて足を上下にゆっくり動かすようにしましょう。

椅子から落ちないように必ず椅子を掴みながら行ってください。

腹筋に負荷をかけたいのであればゆっくりと両足を引き上げて、そしてゆっくりと下ろすようにしてください。両足を引き上げる時は、勢いを付けないように注意しましょう。

もう少し下腹部に負荷をかけたいのであれば、両足を上げた後に下ろすのではなく水平に伸ばしてみましょう。座りながら足を宙に浮かせてまっすぐに伸ばします。

片足を上げる際は、慣れないうちは体が前のめりになりやすいので、動画で紹介されているようにテニスボールなどを使用すると良いでしょう。正しいフォームが身についたらゆっくりと足を上げ下げするようにしてください。

こちらも両足での筋トレ同様、足を水平にするとより下腹部に負荷がかかるはずです。

まずはイスに深く腰掛け、姿勢をまっすぐにします。そして正面を向いて、キーボードがあればそれに手を添えましょう。そして膝をそろえ、足を浮かせた状態で、体を左右に10回ずつひねるようにしましょう。コツとしては体をブラさないことです。

ソファなど、おしりが沈んでしまうような場所ではなく、姿勢が安定する少し固めの椅子で行いましょう。1.椅子に座った状態で、骨盤を前後に動かす。(30秒)前に重心をかけながら、腰を反らすポーズにしてから、重心をゆっくり後ろへ移動させます。重心を後ろにしたら、腰を丸めるようにして続けましょう。2.骨盤をゆっくり時計回りに回す(1分)3.骨盤を反時計回りに、ゆっくり回す(1分)

■どうやって”膣を締める”の？息を深く吸い、へその下部を腰の骨につけるようにへこませて膣を引き上げることをイメージしましょう。おしっこを途中で止めて、巻き戻すような感覚です。このとき、別の筋肉が動いてしまうので肛門は締めないこと。膣を締めていると、おへその位置が一段高くなります。

猫背や反り腰の状態では、膣が締まりません。正しい姿勢とは、骨盤を少し前に傾斜させ、肛門を前に向けるようなイメージで座ること。座っているいすを引き上げるイメージで、膣を締めましょう。

片方の脚を伸ばし、手のひらをかざす。 椅子に座って片脚を伸ばす。骨盤を立てて背筋を伸ばし、同じ側の手のひらを下向きにしてひざの上にかざす。反対側の手で座面を持つとよい。手のひらにひざをポン、と当てる。 ひざを手のひらに軽く当てて戻し、これを10 回ほど繰り返す。反対側も同様に。かかとの位置はそのまま、床から離さないようにするのがコツ。

椅子に浅く座り、ひざを伸ばします。手でグーをつくり、太ももに押し当てます。太ももをこすりながら、揉みほぐしましょう。セルフ整体のポイント少し痛いくらいに太ももを揉みほぐすのがポイント。両太もも1分ずつおこないましょう。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばすと効果がアップします。

①椅子に座り、両足のかかとをしっかりと床につけます。②両手を重ねて片足の膝と足の付け根の間に置きます。③両手を添えた方の片足の膝を垂直に伸ばして3秒間キープします。このとき、両手に力を入れましょう。④ゆっくりと足を戻しましょう。20回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

やり方①：まず、椅子に浅く腰をかけます。やり方②：左足と右足の膝を合わせるようにして座ります。やり方③：左右の膝のあいだに何かものをはさみます。潰れて、ダメになってしまわないものならなんでもOKです。やり方④：膝の間にものを挟んだ状態を限界まで維持します。ようするに、座っている間中できてしまうなら、その間はずっと行っていてもいいということです。

1.椅子に浅く座って、背筋を伸ばします。2.ひざを90度に曲げ、両脚のくるぶしと、両脚のひざをしっかりひっつけてから、15秒間力を入れます。これを1日4セット。慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。

（1）ふくらはぎのむくみ解消膝をそろえて座り、つま先は床につけたままかかとを10回上げ下げます。その後、今度はかかとを床につけたままつま先を10回上げ下げします。（2）ふともものむくみ解消1片方の足を真っ直ぐに伸ばし、そのまま宙に浮かせた状態で膝を直角に曲げます。この姿勢を10秒キープし、左右交互に５回ずつ繰り返します。（3）ふともものむくみ解消2膝をそろえて椅子に浅く座り、両ふとももをぎゅっと近付けるように力を入れて10秒キープしてください。（4）ふともものむくみ＆下腹部痩せ両足をそろえた状態から、足をゆっくり床から離します。かかとを前に突き出すようなイメージで、腰から垂直に足を真っ直ぐ伸ばし、15秒キープ。（5）足首回しでリンパの流れを良くする片方の足を膝の高さまで上げて、まっすぐ伸ばします。そして、足首を上に向けてぐるぐると回します。左右各15回ずつ繰り返しましょう。足首は、回しやすい方向で構いません。

お尻の中心にギュッと集めるようにお尻に力を入れる。その状態をキープするだけである。かなり外側から真ん中に集めてくるイメージで力を入れよう。自分の限界まで続けた後、左足の膝の上に右足のくるぶしをのせるように足を組み、上半身を前に倒してお尻を伸ばしておこう。反対側も同じようにすれば完了である。

1日1分でも、1回でも大丈夫です。とにかく毎日続ける、気がついた時に筋トレを行うということを習慣づけていきましょう。いつの間にか下腹部がスッキリ、腹筋も綺麗に割れていることでしょう。

日常的に腹筋を意識するのも、筋トレを効果的に行うコツです。座っている時も、歩いている時も、常に腹筋を意識することを心がけるだけで、姿勢も見違えるようによくなりますし、筋トレの効率もよくなります。