寝転がったついでに桃尻&美脚になっちゃおう！寝たまま出来るエクササイズ！

仰向けに寝て両手は体の横にし膝を伸ばしたまま足を１５～３０ｃｍほど浮かせてバタ足をする。

仰向けになり、足裏が体の中心になるようくっつける。両膝を開き、上下に動かしながら、軽く握ったこぶしで鼠蹊部をマッサージ。

胸の前で合掌して、股関節を意識しながら、へそ下から吊られるようにお尻を持ち上げる。

3呼吸したら、「ストン」とお尻を落として脱力。息を止めずに、一気に落とすのがポイント。

足は、まっすぐ上に上げてください。このとき、腰の下に小さなクッションを置くと、楽な姿勢で壁に沿わせた足を垂直にあげることができます。

腕は伸ばして床に置き、完全に力を抜きます。

仰向けにゴロンと寝転がり、手足を上にあげます。そのまま手足をブラブラと揺らすだけ。

滞っていたリンパの流れも回復し、むくみを解消することができます。

1.仰向けの状態から腕を地面につき、ひざを90度に曲げます。

2.お腹を引き締めた状態からお尻の筋肉を意識しながらゆっくりと腰を上げていきます。

このとき呼吸を止めないように注意しましょう。肩からひざまでが一直線になるところで3秒ほどキープします。

膝を身体の反対方向にもっていく。脚の自然の重さで身体の側面が伸びているのを感じる。

ウエスト部分がよく伸びているのを感じながら痛くない範囲で脚を降ろしていきます。

うつ伏せに寝ることで、普段の生活で縮みがちで、伸ばす機会が少ない体の前面が伸び、これが腹筋を伸ばすストレッチになります。

うつ伏せ寝をすると腹式呼吸がしやすくなって自然に深い呼吸になることから、うつ伏せ寝には脳の活性効果やストレス解消効果もあるとされています。

うつぶせに寝たまま、肩幅に脚を広げます。

そのまま片足を膝を曲げずに、できるだけ上へ持ち上げます。これを片足10秒キープを交目標に左右交互にやります。

うつぶせで両脚を開き、恥骨周辺を床につけたまま、上体を起こす。そして、両足の裏をつけてキープ。

キツいと感じる人は、ひざから下を浮かせて、足をくっつけずに投げ出したままでもいい。

１、寝転がって両脚を軽くそろえます。膝を曲げて真っ直ぐ前に向き顔をほおづえで支えます。

２、その状態でカカトでお尻をポンポンとリズミカルに叩きます。

両手を頭にしてうつ伏せに寝ます。

片方のひざを脇に近づけるような感じで上げていきます。

両足試してみて、上げやすい方の足を息を吐きながら脇近くにに上げ、ラクにあげられる一番上のところで数秒間息を止めます。

床の上にうつぶせになる。両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に。両手の指を広げて肩の下に置く。肘を体の後ろに引き寄せる。

吸う息で両腕を伸ばしながら、胸を床から持ち上げる。

背中の筋肉（脊柱起立筋）、腰筋、お尻、太ももを鍛えられる筋トレでスーパーマンです。

お尻などにも効かせる場合は、脚もしっかり上げましょう

床にうつ伏せに寝ます。息をはきながら両ヒザを曲げ、お尻の方に近づけます。

息を吸いながら、上体をそり手は後ろに伸ばし足首を外側からつかみます。

戻る時は、息を吐きながら腕を足首から離し、ももと脚もゆっくりと床に下します。