食欲の秋に！ウォーキングでダイエット効果を高めよう！ウォーキングのダイエット効果って？

（1）脚下肢を中心に使うので、脚が「痩せる」というよりは筋力がつき、引き締まる効果があります。ランニングのように何度も地面を蹴ることもないですし、自転車のペダルのように踏みこむようなこともしないので、筋肉が肥大化することもありませんよ。（2）腹部ウォーキングは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す「有酸素運動」。この有酸素運動では、体脂肪が燃えていきます。したがって、ウォーキングを続けると、内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果が。

（3）背中（肩甲骨まわり）荷物などを持たず、腕ふりを意識してウォーキングを続けた場合は、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。もちろん、急に痩せるわけではないですが、意識的に腕ふりをしっかり続けることが大切。ウォーキングのウォームアップに腕や体側のストレッチを組み合わせると、効果はさらに高まるでしょう。

メリット1：足への負担が少ないゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍。50キロの人の場合、1歩ごとに6キロの重さが足にかかります。走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると言われています。長距離ランナーの代表的な悩みとしてよくあるのが、脚に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなるなど。ウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。

メリット2：心理的負担が少ない心理的な負担が軽く、取り組みやすいのもウォーキングのメリットです。やはりランニングのほうがしんどいので、運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。ですがウォーキングは、気軽にいつでもスタートすることができます。

メリット3：貧血にならないランニングをする人の悩みとして、貧血があります。スポーツ貧血とも言われるのですが、汗を大量にかく運動をすると、一緒に鉄分が失われます。このとき、食事での栄養補給が足りないと鉄分不足になるのです。ランニングは足裏を何回も打ちつけることで赤血球が減るとも言われ、鉄補給サプリメントを摂っているランナーも多いです。その点、ウォーキングで大量に汗をかくということは余程負荷を上げなければないですし、足裏を打ちつける動作もありません。したがって、ランニングに比べ貧血になるリスクが低いのです。

食事の注意点2：朝食抜きはNG！運動をはじめた人が朝食をとらないでいると、疲労回復やダメージ修復が遅れて、せっかくつけている筋力が低下し、上がった代謝が下がります。朝食を抜くことは、運動をしている人にとっては大損なのです。

食事の注意点3：ウォーキング前は血糖値を抑える食事を意識血糖値が下がると、脂肪は燃焼されます。したがって、ウォーキングをする際は事前に血糖値を下げておくことで脂肪燃焼効果を高めることができます。ゆえに、血糖値が急に上がる食品とゆっくり上がる食品を知っておくことが大切です。

ウォーキングは本格的なスポーツというイメージがない分、一人で取り組む場合が多いのではないでしょうか。しかし、一人だとなかなか続かないという方は、ウォーキングのイベントに参加して仲間と一緒に取り組むのも効果的です。

恋人とデートの一環でウォーキングするのもよいでしょう。東京であれば、皇居周辺や大規模な公園、あるいはあえて電車に乗らず数駅を歩いてみるという方法もあります。ウォーキングはスポーツ専用の格好でなくても可能なのが魅力です。「今日はちょっと新宿から千駄ヶ谷を通って青山まで歩いてデートしよう」と決めてしまうだけでよいのです。ただし、靴は足を痛めないスニーカーにする必要があります。