Ｘマスに向けて！ご飯の代わりの食材！ダイエット中、空腹を感じたときの対策＆やってはいけないこと

ダイエット中のご飯の代わりとして「おから」はとてもポピュラーな食材で、糖質をおさえたい方にも適した食材です。おからは食物繊維やイソフラボンなどの栄養素も豊富に含んでいるため、ダイエットをしつつも便秘解消や肌をきれいに保つなどの美容面からも、私たちの身体をサポートしてくれます。

豆腐はお腹に溜まりやすく様々な料理とも合うため、そのままでも十分ご飯の代わりとして活用することができます。しかしさらに一手間を加えることで、もっとおいしく満足感たっぷりなご飯の代わりとして食べることができるんです。その食べ方は「ソイライス」を作る、という方法です。ソイライスは豆腐を乾煎りすることで、まるでご飯のようなパラパラとした粒状の状態にしたものです。豆腐をきつね色になるまでしっかりと炒めることで、とても香ばしくチャーハンやカレーなどと併せてもより一層のおいしさを味わうことができます。

次に見た目はあまりご飯とは似ていないものの、腹持ちが良くご飯の代わりの主食としても活躍してくれる食材をご紹介していきます。見た目にはあまりこだわらない場合や単調な食事になってしまいがちなダイエット中に、いつもとはちょっと違った食事メニューを食べたい時のご飯の代わりなどとして活躍してくれる食材です。

キャベツにも食物繊維が豊富に含まれているため、意外と腹持ちがよくダイエット中のご飯の代わりとしても活躍してくれる食材です。キャベツをダイエット中のご飯の代わりとして活用するなら、パスタなど麺の代わりとして食べることがおすすめです。普通の麺や白滝などと比べると、食感があっさりしているため満足感が得にくいように感じますが、意外とお腹に溜まりやすくダイエット中でもかなりヘルシーに麺料理の気分を味わうことができます。

オートミールという食べ物に馴染みがない方も多いのではないでしょうか？オートミールは全粒穀物の一種で、水にふやかしておかゆのようにして食べることが一般的です。オートミールは全粒穀物なので、白米のような精製された穀物と比べても食物繊維やビタミン・ミネラル、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれています。またオートミールは白米や白パンなどと比べて、血糖値が上がりにくいという点もダイエット向きであるポイントです。

少し意外ですが「たまご」もダイエット中のご飯の代わりとして活躍してくれる食材です。特に「身体を絞りながらダイエットをしていきたい」と考えている方には、良質なタンパク質であるたまごを積極的に食べることはおすすめの方法です。たまごについて昔は「コレステロール値が高くなるから一日1個までしか食べてはいけない」などと言われていることもありましたが、現在は卵の摂取量とコレステロール値には関係がないことが明らかにされています。たまごは良質なたんぱく質であることはもちろん、「完全栄養食」とも呼ばれるほどたくさんの栄養を含んでいます。そのため、ついつい栄養が不足してしまいがちなダイエット中や糖質制限中にも、栄養面でのサポートをしてくれる食材なのです。

ご飯の代わりとしておすすめの野菜が「カリフラワー」です。カリフラワーは細かく刻むことで真っ白なご飯のような見た目となり、見た目にも大満足ご飯の代わりとして活躍してくれます。カリフラワーは野菜というだけあり、同じ量のお米と比較してその糖質が15分の１以下、カロリーは5分の1以下ととてもヘルシーです。食感もあるので、しっかり噛んで満足のいく食事を摂ることができます。

ダイエット時は食事制限のため、栄養素が不足しがちです。これにより脂肪燃焼のための栄養素（カルニチンなど）も不足しやすく、食事量を減らすことで胃や腸などの消化管の動きも悪くなるため、便秘になりやすいです。便秘は肌に悪いだけでなく、代謝の悪化を招き、痩せにくい体を作ります。

（2）空腹を我慢する空腹時間が長ければ長いほど、次の食事の栄養吸収が激しくなります。過食にもつながるので、ガムを噛む、水を飲むなどして解消しましょう。（3）激しい筋トレをする空腹時にはパワーもなく、激しすぎる運動を行っても効率がよくありません。逆に筋肉分解が進みますので、軽い運動にとどめておきましょう。

（4）カフェインを摂るコーヒーなどカフェインが入っているものを急に摂ることもやめましょう。カフェインの神経刺激作用で、めまいなどを起こしてしまうことがあります。

（3）よく噛んで食べるよく噛んで食べることも、血糖値を緩やかに上げる方法のひとつです。また、満腹中枢が刺激されて、早めに満腹感を得られる効果もあります。

空腹を感じたときの対策や、空腹時にやってはいけないことについて紹介しました。いかがでしたか？　ダイエット中は空腹を感じても我慢していた……という人は多いのではないでしょうか？　しかしそれが実は逆効果だったなんて驚きでしたね。これから空腹を感じたときは、こちらで紹介した対処法を参考にダイエットを成功させましょう。