筋肉を維持してダイエット

まず、ダイエットと筋肉の関係性で一番基本的なことがあります。それは、ダイエットの時には基本的に筋肉量も減ってしまうということです。体重が減る時というのは、体にとってエネルギーが足りていない状態です。エネルギーが足りないので、体を分解してエネルギーに変えます。体が分解されるので、体重が減るという仕組みです。このエネルギーが足りない状態の時に、一番最初に分解されるのが「筋肉」になります。そして筋肉が分解された後に「脂肪」が分解されます。

身体美を得るためには、筋肉量を維持しながら体重（脂肪）を減らさなければなりません。しかし、筋肉量の維持と体重の減少はトレードオフの関係でもあります。カロリー制限やトレーニングによるダイエットの多くの場合で筋肉量が減少してしまうからです（Witard OC, 2014）。

ここでダイエット時の筋タンパク質のバランスを考えてみましょう。カロリーを制限しようとするとタンパク質の摂取量も減りやすくなります。そのため空腹時と同じように筋タンパク質のバランスは分解に傾きます。これがダイエットで筋肉量が減少する理由です。

筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。

牛肉プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじなど

豚肉豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど

鶏肉バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮など

魚介類海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど

大豆製品湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど

乳製品野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど

カロリー制限だけであれば食事と食事の間に1日2回ほどホエイプロテインを摂取するのが良いでしょう。また、カロリー制限にトレーニングも合わせて行う場合は、トレーニング前後のホエイプロテイン摂取を加えることで筋肉量を維持できる可能性があります。

ダイエットの時に優先的に筋トレをした方がいい筋肉は、「胸」「背中」「足」の筋トレになります。「大筋群」と呼ばれていて、体の中でも大きい筋肉の筋トレをした方が効果的です。ダイエットの時の筋トレの目的は、「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」です。効率的に筋肉量を減らさないようにするには、小さな筋肉の筋トレをするよりも大きな筋肉の筋トレをした方がいいです。

器具が揃っているのであれば、胸の筋トレは、ベンチプレス・ダンベルプレス、背中の筋トレは、デッドリフト・ラットプルダウン・チンニング、足の筋トレは、スクワット・ランジ・レッグプレスなどがオススメです。

家で行うのであれば、胸の筋トレは、腕立て伏せ、背中の筋トレは、斜め懸垂、足の筋トレは、ランジなどがいいでしょう。