目指せ女っぽ美ボディ♡教えて！インスタで話題の「宅トレ」先生（7名）

2017年4月時点で、彼女はInstagramで最も有名な上位15名の1人である。

ケンダルさんはショーに備える時以外は、“宅トレ”で体型を維持しています。13種類のエクササイズを11分で行う「ケンダル流エクササイズ」は、短縮版の動画がYouTubeで公開中です。

「このエクササイズは、体幹トレーニングをメインに構成されています。体幹トレーニングを11分間連続で行うのは非常にハードで、体型をしっかり維持している世界のトップモデルが、家で短時間で体型を整えていくのにはすごく有効ではないでしょうか」とのこと。

ボールがない方は、クッションやタオルを挟んでも息を吐きながら持ち上げる各20回できるかたは3セットチャレンジ❗️

できるだけ、前腿に負担をかけずに小さい幅、低いところでゆっくりと。・股関節を後ろに引く・上体と頭は上から引っ張られるようなイメージで上げておく・膝は内に入らないように・膝から下は固定・裏内腿お尻を意識して・10回×3セット

【背骨を柔軟に】前後、左右、回旋する背骨は神経も沢山通っていて、しなやかな背骨をつくることがbodyラインを整えるのに重要！そのまま放置すると動きもどんどん悪くなります。いつでも良いです！ぜひ毎日の習慣に。のび〜〜るイメージで！

家事をささーっと済ましたいのは分かりますが、隙間時間でいかにトレーニングするか、燃焼されやすい身体作りをするか、楽しく無理なく続けられるか、宅トレはこれに尽きると思います

片足重心で立ったり外側重心で歩いたりと色々楽な姿勢、行動をすると骨が歪んだり（捻れたり）します。その毎日同じ【癖】をやっていると筋肉が凝り固まっていき引っ張られ歪んだり捻れてしまう原因に

最初は痛くて開かなかったりくっつくかなかったりとガッチガチな私でした。それでも毎日コツコツとやり続けまぁまぁ柔らかくなったかな？（笑）

最近良くやってるお風呂でながらトレ✨後ろに倒れる時尾てい骨とかお尻の骨とかが当たらない部分を探してギリギリまで倒してね❤️これだけでも結構効きますでも更に効かせる為に脚をあげるそしてそのまま上げ下げしたり脚を斜めにすると横にも効くよ

私のマッサージは、『効率重視』ではなく、『効果重視』自分の身体と向き合いながらぜひマッサージしてください❤️✨

二の腕の外側ケアを頑張る人多いけど、マッサージ的に大切なのは内側❤️内側が7割キーポイントだと思ってます‍♀️骨イメージしながらマッサージするとさらに良しです‍♀️お試しあれ強さ注意‼️痛気持ちい強さで‍♀️

私のマッサージのポイントは、骨のキワを掃除すること✨骨がくっきり見えれば色っぽくスッキリして見えます‍♀️

やり方①うつ伏せで肘を曲げて上半身を少しおこした状態で寝ます。②息を吸って片足、足首まげて、膝も曲げ、その形で太ももを床から浮かします。③息を吐きながらあしを浮かした形のまま反対側に倒します④息を吸ってSTAY吐きながらもどってきます。戻す時は、おなか、骨盤、太もも、膝の順でしっかり一つずつつけていくことでさらに、効果をあげます！⑤これを繰り返すだけ❤️

太ももの裏の筋肉が弱いことによって、太ももの前側ばかり使ってしまい、前ももが太くなりやすくなる傾向があります。前ももが太くなるとさらに前傾姿勢を助長させることになります。裏もも目覚めさせることが大切なポイントになります！☺️

やり方✨①うつ伏せ姿勢で足首を曲げてSTART片方ずつ足首を折り曲げます腰が浮いちゃうときはクッションなど敷いて、緩和させるのもgood②何かものをくっつけている感覚でかかとをお尻のほうに近づけながら膝を曲げていきます。足の裏は床と平行なるように♡息を吐きながら☺️このエクササイズはゆっくーーーりが筋肉発揮UP‍♀️✨③足首の角度が変わらないようにゆっくり戻していく☺️足首の角度を変えたり動いてしまうと効果が弱まるのでご注意❤️これを繰り返す

1,ダンベルを両手に持ち片脚立ちで膝を曲げる→お尻を後ろに出しながらお尻の筋肉が伸びるのを意識してみて✨2,上体を起こしてダンベルを肩に、肩から天井に向けて伸ばしす→バランスをとりながら、ゆっくり動作してみてバランスを取ることで体幹が引き締まり、フェミニンだけどカッコいい素敵ボディができるよ‍♀️今日も一緒に頑張ろう！

1,両手を床につけ、お尻を天井に向けて脚の背面を伸ばす→かかとを床に近づけて脚首、膝裏までしっかり伸ばす2,両手を一歩、脚に近づけてお尻を天井に向ける→膝を出来るだけ伸ばす往復を繰り返し5回やってみて‍♀️

『基礎代謝』や『運動方法』について正しい知識を知ってもらい、少しでも健康な身体でこれから先、生き生きとした生活が送れます様に☺️

①片足足首ら辺を膝に乗せてゆっくりと息を吐きながらお尻を上に持ち上げます。②太ももの裏側とお尻の負荷を感じて上げられるとこまで上げたら深呼吸。③また息を吐きながらゆっくりとお尻を落とします。④落とす時に背中が反らないよう背骨を１本１本つけるよう少し丸めながら下ろすと腰を痛めにくいです⑤上げ下げ10回×セット数は体力に合わせて私は通常３セットと片足３セットだけやりました

①椅子の手前で膝を立てて座り、肩幅に脚を開いて姿勢を正します。②椅子に手をついて肩、肩甲骨を伸ばします。③そのまま腹圧(お腹に力を)入れて二の腕の筋肉を使ってお尻を真上に持ち上げ、肘が伸びきる手前で止めます。(妊娠中はお腹に力を入れずで⚠)④肩に力が入らないように二の腕、背中の筋肉を使ってお尻を真下に下ろします。⑤肩が上がり過ぎていれば首に力が入っている可能性があるので、首が引っ込まない様背中の筋肉、肩甲骨を動かすイメージで ⑥お尻が床につく手前で止めて、上下に20回×セット数は体力に合わせて

①座った姿勢から腹圧(お腹に力)を入れて上体を後ろに倒します。②腕を胸の前で組み、お腹をひねりながら片膝を胸に引き寄せ肘と膝を合わせます。③引き寄せた膝と反対の脚は床につかないように伸ばして、上体が後ろになるようにバランスをとります。④息を吐きながらお腹を左右にひねって肘と膝をタッチさせます。⑤最初はゆっくりとでも常にお腹に重心を置いて背中が丸まらないように姿勢をピンと正しながら膝を胸に引き寄せることを意識してみて下さい☺️左右に10回×３セット

骨盤が良い位置にあれば脚が軽いし上がりやすいの‼︎前傾では写真のようにあんまり上がらないし、脚を上げる度に腰に負担になる。後傾では脚は上がるけど背骨が丸まるよ。＊一般的にはこんな感じ(違う場合もあります)-骨盤の理想的な位置は…腰骨と恥骨ラインが垂直‼︎▶︎骨盤前傾・お腹が出る・肋骨が出る・太もも前が張る・お尻と太もも裏が使いづらくなるetc…▶︎骨盤後傾・お腹が出る・猫背になる・お尻と太もも裏が硬くなるetc…-階段登る時とか骨盤観察してみて動かしながら脚が上がりやすい位置探してね

座ってできるものはたーくさんっ‼︎ 休憩中や気づいた時に試してみてねーー♪

①クッションや枕、ボールを置く②下腹凹ませ力を入れて後ろへ③手はレベル上がる程キツイよ④目線を斜め上を向くとさらにキツイ‼︎

どこが動かないか感じながら練習♡意識して背骨をスムーズに動くようにしよ①まずは反る方向に→お尻突き出して徐々に胸を床に近づける②ツイスト→手で床を押して目線は上へすると深まるよ③背骨ひとつひとつ動きチェック→お尻から順番に反ったり丸めたりする④全体を自由自在に動かす→胸の下を中心に円を描くように回してみて☆ポイント・動きの悪い部分が苦手なところ・ここを動かすんだ‼︎って意識してみて♡