低糖質ライフ｜ローカーボメニューを扱う都内のレストラン＆カフェ紹介♪

糖質制限ってどういうこと？従来、肥満や糖尿病のことを考えた食事といえば、従来は総摂取エネルギー量を減らす「カロリー制限」が主流でした。からだに入れるエネルギーを減らして従来通りの活動をする、あるいはもっと積極的に動いてエネルギーを消費するなど、エネルギーを制限あるいはコントロールしてやせる、そしてやせれば、肥満からくる糖尿病の予防や改善にもつながるという考え方です。これに対し糖質制限は、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）のうち、糖質の摂取量を減らすなど、糖質を制限する、あるいはコントロールすることを狙った考え方です。炭水化物とは糖質と消化されにくい食物繊維の総称になります。炭水化物の中でも糖質をコントロールすることが糖質制限です。

炭水化物（糖質）ブドウ糖に分解され、主にエネルギー源になります。コメ、めん類、イモ、果物、菓子類、砂糖などに多く含まれます。とり過ぎると、そのぶんは脂肪として必要以上に体に蓄積されます。

脂質脂肪酸に分解され、主にエネルギー源として使われます。油、バター、ラードなど、まさに“あぶら”に多く含まれています。脂質を多くとりすぎるとカロリーオーバーになりやすく、いろいろな生活習慣病にかかりやすくなります。できるだけ植物性の油を多めにしましょう。

たんぱく質主に筋肉や臓器、血液をつくる材料になります。肉、魚、大豆、大豆製品、卵などに含まれています。私たちの身体のいろんな部分も実はたんぱく質でできていますが、たんぱく質の中でも8種類の「必須アミノ酸」は体内ではつくれません。私たちはそれを食事で補っているわけです。

一言で炭水化物といっても、種類があります。①単純炭水化物(単糖類)砂糖や果物に含まれます。分解する必要が無いため、吸収はとても早いです。②複合炭水化物(デンプン)穀物(お米・小麦など)や豆類に含まれるもの。ゆっくりと吸収するため、継続的にエネルギーを生み出すことができるます。③食物繊維人間は消化吸収できません。消化吸収を遅らせる働きがあるため、糖分が脂肪に変換されることを防ぎ、筋肉へエネルギーを送り込みやすくします。このように、炭水化物には大きく分けて３つの種類があるのです！

食べてはいけない食品とは糖質制限とは要するに「血糖値を上げない食べ物を食べる」ことです。食後に血糖値を上昇させるのはグルコースと体内で消化されてグルコースに変化する糖質（デンプンなど）だけです。脂肪とタンパク質はいくら食べても血糖は上昇しません。炭水化物は糖質（体内に吸収されて血糖値を上げる）と食物繊維（消化管で消化・吸収されないので血糖値を上げない）の２つに分類されますが、体内に吸収されない食物繊維はいくら食べても問題ありません。糖質が少なく食物繊維の多い食品としてキノコ類、海草類、葉菜類の野菜、こんにゃく、おから、小麦ふすまなどがあります。糖質制限の実践では、食べてはいけない食品、少しなら問題ない食品、いくら食べても良い食品に大まかに分類して、個々の食品がどれに相当するのかを知っておくと食事のメニューを考えるときの参考になります。

①　原則的に食べてはいけない食品：糖質の多い食品全て１）穀物を使った食品；米（玄米も含む）、パン類、麺類（うどん、そば、ラーメン、パスタなど）、餅、せんべい、シリアル、トウモロコシ、など２）砂糖や糖質を使ったお菓子類：ケーキ、まんじゅう、和菓子、チョコレート菓子、ポテトチップス、ポップコーン、アイスクリーム、プリンなど糖質の入ったお菓子全て３）砂糖や異性化液糖などの入った食品や飲料；味付けに砂糖を多く使った食品の全て、糖類の入った清涼飲料水（コーラ、サイダーなど）やジュース類４）イモ類や根菜類：ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、レンコン、ニンジン、ゴボウなど糖質の多い野菜５）甘い果物：ブドウ、リンゴ、バナナ、パイナップル、カキ、ナシ、サクランボ、マンゴーなどほとんど（アボカド以外）の果物、全てのドライフルーツ６）砂糖やフルクトースの多い甘味料や調味料；蜂蜜、シロップ、ジャム、ケチャップ、ソース７）揚げ物：天ぷら、トンカツ、コロッケなど

②　少量なら食べてもよい食品：糖質は含まないが摂り過ぎは健康に良くない食品赤身の肉、加工肉、乳製品（牛乳、チーズ、バター）、食用油（菜種油、大豆油、紅花油、ごま油、オリーブ油、ひまわり油、コーン油など）

③　いくら食べてもよい食品：糖質の含量が少ないかゼロの食品類大豆製品（豆腐、納豆、枝豆など）、魚貝類、卵、鳥肉、キノコ類、海草類、野菜（葉菜類）、アボカド、ナッツ類（特にクルミ、ピスタチオ）、コンニャク、エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、中鎖脂肪酸中性脂肪（MCTオイル）

グルテンフリーという言葉をよく聞きますよね。グルテンは、小麦粉などに含まれるたんぱく質のことで、グルテンフリーとは「グルテンをとらない」食事を意味します。日本ではまだあまり浸透していませんが、欧米では、グルテンフリーと書かれた食品やレストランメニューも増えてきています。でも、なぜ、グルテンフリーの必要があるのでしょうか。

注目を浴びるきっかけは、テニスプレイヤーのジョコビッチ選手やハリウッドセレブが実践していると話題になった「グルテンフリーダイエット」。パンやパスタなど小麦粉を使用している食材もちろん、シチューやスープのとろみなどに使われる小麦粉も一切排除。そのかわりに、ほかの炭水化物や特に野菜やたんぱく質を多めにとることを推奨したダイエット法として話題になりました。

ダイエットというと、日本では減量のイメージがありますが、英語で「diet」とは食事法という意味。「グルテンフリーダイエット」の目的は、いわゆる減量ではなく、もともとは病気やアレルギーを予防するための食事法。健康のために「グルテンを除いた食事法」という意味です。グルテンは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質。グリアジンとグルテニンという２種類のたんぱく質を水でこねることでつくられます。粘りや弾力があり、パンやうどんのもちもち食感のもとになるものです。それ以外にも、パスタやそうめんなどの麺やお好み焼きやピザ、カレーのルーなどの加工食品、天ぷらやフライの衣、クッキーなどのお菓子も含めて、グルテンを含んだ食品はたくさんあります。それらを食べないのがグルテンフリーです。

なぜ、グルテンが問題になっているのでしょうか。それには、理由がありますが、まず、「小麦アレルギー」とはちょっと異なる問題だと認識しておきましょう。小麦アレルギーは、食べるとすぐに体中に発疹ができたり、顔が腫れたりするなど、小麦に含まれるたんぱく質に反応してアレルギー症状が出るものです。命を落としかねないアナフラキシーショックに陥る場合もあり、小麦を食べないアプローチから、少しずつ食べて体を慣らせるアレルゲン免疫療法なども医師の管理のもとで行われています。それとは別に、グルテンをとることで不調を感じる人が増えているのです。深刻な場合は、セリアック病と診断されるケースも。セリアック病は、グルテンを摂取すると敵が侵入してきたと勘違いし、自らの小腸を傷つけてしまう自己免疫疾患で、小腸が傷つくことで、栄養を吸収しにくくなり、消化不良や食欲不振だけでなく、重篤な病気をも引き起こすといわれています。

セリアック病のような自己免疫疾患ではなくても、腸がグルテンに過剰に反応したり、グルテンを消化しにくいグルテン不耐症（過敏症）の人は増えていて、そういう人がグルテンをとると、小腸の粘膜に問題が生じて炎症を起こし、必要な栄養素が十分に吸収されなかったり、不要な毒素が体内に取り込まれたりして、慢性的な不調を引き起こす原因になるのです。便秘や下痢などの消化器系のトラブルだけではありません。頭痛、めまい、イライラ、関節痛、疲労感、やる気喪失、ADHD（注意欠陥・多動性障害）、抑うつ症状など、不調は多岐に及びます。また、グルテンによって腸内に起きた炎症が、副腎という臓器の疲労の原因になり、これが疲れやすさややる気のなさを引き起こすともいわれています。

自分の腸がグルテンに敏感かどうかはどのように判断すればいいのでしょう。抗体を調べる血液検査などもありますが、どれも保険適用外で費用は３万円以上。もっと手軽に判断するには、グルテンを一定期間食べない、つまり、３〜４週間を目安にグルテンフリー食を続けてみるのです。思い当たる不調があって、それが少しでも症状が改善されれば、グルテンに敏感なタイプかもしれません。小腸の粘膜が傷むことで太りやすい体質になるケースもあり、グルテンフリーの実践で、体の不調がよくなり、やせやすい体質になる可能性も！

グルテンフリーの方法は、前述のように小麦粉を使った食品を一切口にしないこと。パンをごはんに変えて、パスタやうどんは小麦が使われていない十割そばやはるさめ、米粉めんなどに。小麦粉は、カレーなどのルーやスープにはもちろん、ハムやソーセージなどの加工品や、味噌や醤油などにも使われることも多いので加工品や調味料も原材料をしっかりチェックして。小麦粉はさまざまなものに使われているため、グルテンを排除するのは簡単ではありませんが、最近では、グルテンフリーのパスタやめん類なども販売されているので、それらを上手に利用するのも手です。小麦粉の代わりに米粉や片栗粉を使うなど工夫して、楽しみながら実践してみませんか。