お尻と太ももの境目をはっきりと！簡単【ヒップアップ】に効く筋トレ

筋トレのハウツー本や動画をお手本にして筋トレをする方は多いことでしょう。見よう見まねでトレーニングをしてみて、自分では「お手本と同じようにできている」と思っていても、実は正しいフォームになっていないということは珍しくありません。お手本の姿勢や動かしている部位を注意深く観察し、フォームを再現してください。

筋トレをする時に明確にしておきたいこと①自分がなりたい姿②それを実現するためにはどの筋肉を鍛える必要があるのか

お尻の筋肉は主に、■大臀筋（だいでんきん）■中臀筋（ちゅうでんきん）■小臀筋（しょうでんきん）の3つで構成されています。この、大臀筋と中臀筋をしっかり鍛えてあげると、バランスの整った綺麗なお尻になります。

バックキックの手順（１セット）四つん這いの姿勢をとります。ヒザは腰幅に開き、肩が手の甲の真上にくるようにします。この時、頭からお尻までが一直線上で結ばれ、かつ地面と平行になるようにしてください。右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばします。お腹に力を入れて、お尻が下がらないように注意しましょう。深い呼吸を繰り返しながら姿勢を３０秒間キープします。その後腕は伸ばしたまま、右足を元に戻しますが、ヒザが床につく前に止めます。４からすぐに次の動作に移ります。ヒザを曲げたまま右足を横に開いて、閉じる動作を３０回行います。さらに、右足の裏が天井に向くようにして、今度は足を上下に３０回動かします。この時、お尻を引き上げるように意識し、お腹が下がらないように注意しましょう。ゆっくりと手足を元に戻して、呼吸を整えたら次は手足を逆にして２〜６まで同様のトレーニングを行います

仰向けになり、ヒザを立てます。ヒザは閉じましょう。骨盤底筋群（尿意を我慢する時に力が入る筋肉）を締めます。床に手をつけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせます。この時おへそからヒザが一直線上で結ばれるようにしましょう。息を吸いながら、骨盤と背中を下げます。この時ヒザが開かないように注意してください。３と４の動作を細かく２０回行い、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で５秒間キープします。

※初心者さんへオススメの回数：片脚12回×3セット