お尻と太ももの境目をはっきりと!簡単【ヒップアップ】に効く筋トレ

ダイエット

今年こそキュッと引き締まったお尻を手に入れたい!

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筋トレのハウツー本や動画をお手本にして筋トレをする方は多いことでしょう。見よう見まねでトレーニングをしてみて、自分では「お手本と同じようにできている」と思っていても、実は正しいフォームになっていないということは珍しくありません。お手本の姿勢や動かしている部位を注意深く観察し、フォームを再現してください。

出典ヒップアップに効く筋トレで「美尻」をGET|よくある2つの間違い

筋トレをする時に明確にしておきたいこと①自分がなりたい姿②それを実現するためにはどの筋肉を鍛える必要があるのか

出典ヒップアップに効く筋トレで「美尻」をGET|よくある2つの間違い

お尻にある筋肉の種類

出典:www.ism.life

お尻の筋肉は主に、■大臀筋(だいでんきん)■中臀筋(ちゅうでんきん)■小臀筋(しょうでんきん)の3つで構成されています。この、大臀筋と中臀筋をしっかり鍛えてあげると、バランスの整った綺麗なお尻になります。

出典筋トレで“ぷりんぷりん”のお尻を手に入れる!ヒップアップトレーニング2選

筋トレの種類① バックキック

バックキックの手順(1セット)四つん這いの姿勢をとります。ヒザは腰幅に開き、肩が手の甲の真上にくるようにします。この時、頭からお尻までが一直線上で結ばれ、かつ地面と平行になるようにしてください。右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばします。お腹に力を入れて、お尻が下がらないように注意しましょう。深い呼吸を繰り返しながら姿勢を30秒間キープします。その後腕は伸ばしたまま、右足を元に戻しますが、ヒザが床につく前に止めます。4からすぐに次の動作に移ります。ヒザを曲げたまま右足を横に開いて、閉じる動作を30回行います。さらに、右足の裏が天井に向くようにして、今度は足を上下に30回動かします。この時、お尻を引き上げるように意識し、お腹が下がらないように注意しましょう。ゆっくりと手足を元に戻して、呼吸を整えたら次は手足を逆にして2〜6まで同様のトレーニングを行います

出典ヒップアップに効く筋トレで「美尻」をGET|よくある2つの間違い

https://twitter.com/RozX6qRjfCIyxFo/status/1101076366315929600

筋トレの種類② ヒップリフト

仰向けになり、ヒザを立てます。ヒザは閉じましょう。骨盤底筋群(尿意を我慢する時に力が入る筋肉)を締めます。床に手をつけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせます。この時おへそからヒザが一直線上で結ばれるようにしましょう。息を吸いながら、骨盤と背中を下げます。この時ヒザが開かないように注意してください。3と4の動作を細かく20回行い、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で5秒間キープします。

出典ヒップアップに効く筋トレで「美尻」をGET|よくある2つの間違い

https://twitter.com/UkUOsiw7ZeqREIQ/status/1102244556786098176

筋トレの種類③ ブリッジポーズ

出典:

筋トレの種類④ ライイングヒップアブダクション

#27サイドライイング・ヒップアブダクション
ターザン732号下半身テッパン筋トレ50(For Women編)©マガジンハウス

※初心者さんへオススメの回数:片脚12回×3セット

出典筋トレで“ぷりんぷりん”のお尻を手に入れる!ヒップアップトレーニング2選

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