身体のことを知ってダイエットを成功させる！その2～基礎代謝って？～

基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

諸説あるが、夏は冬よりも10％ほど基礎代謝量が下がる、という報告もあるようだ。

基礎代謝は、熱い時よりも、寒い時の方が高い傾向があります。ですから、暖かい熱帯地方に住んでいる人は低く、極地の寒冷地に住んでいる人は高いというわけです。また、日本では四季の変化がありますが、熱い夏よりも寒い冬の方が基礎代謝は高いのです。

人間の体は、10代まで成長ホルモンや男性ホルモンの働きが活発で、筋肉を増やそうと働きます。 　ところが20歳を過ぎると、役目を終えたこれらのホルモンの分泌がどんどん減っていきます。 　20歳を過ぎても運動を続ければ筋肉は減りませんが、普段の生活では重いものを持ったり、 　歩き回ることが少ないため、筋肉量が減っていく（減らないまでも筋肉の活性が落ちてしまいます）。 　その結果、基礎代謝が40歳を境に急激に落ちていってしまいます。 　基礎代謝が落ちると太りやすくなる。50歳の人の基礎代謝は40歳より約4％少ないです。 　40歳の時に1日2000kcalの食事で太らなくても、50歳だと同じカロリー量でも1年で体脂肪が約3kg増えることになります。

カラダが冷えると、臓器の働きが鈍り、基礎代謝が低下してしまいます。汁物や鍋物のような温かい料理でカラダを内側から温めましょう。また、カラダを温める成分を含む食品も効果があります。＜カラダを温める成分＞カラダを温める成分 　カプサイシン　：　唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー　ショウガオール：　生姜 　硫化アリル　：　ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょう　ビタミンＥ　：　かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アーモンド、ゴマ

筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下してしまいます。極端な食事制限を行うと、一時的に体重は減少しますが、後にリバウンドを招きやすくなります。極端な食事制限によって筋肉量が減少し、代謝が悪くなって太りやすい体質になってしまうことがリバウンドの原因なのです

有酸素運動は、心肺の機能が強化され末梢の血液循環は 改善し、代謝もよくなるといわれています。 有酸素運動とは、運動の強さは、自分の能力の５割程度、 つまり、軽く汗ばむ程度がよいとされています。 脈拍が１分間に110～120を越えない程度が目安です。 「有酸素運動」とはウオーキング（速歩）、ジョギング、 サイクリング、水中運動、散歩、キャッチボール、 縄跳び、ボウリング、気功、太極拳、 エアロビクスダンス等です。

美しい姿勢を保つだけでも、筋力はアップします！また、姿勢が良いと肺活量も上がりますし、自然に腹式呼吸になります。そうなると、より腹筋や横隔膜が鍛えられ、さらに基礎代謝量のアップにも繋がります。気付いた時には、美しい姿勢を保つよう心がけましょう。

呼吸は代謝の中でも最も重要な役割を担っている部分です。また、人間の呼吸の回数は１分平均18回といわれていて、１日に換算すると、26,000回！といわれています。 呼吸では主に横隔膜という筋肉が使われます。呼吸を正しく行うことで横隔膜が鍛えられて吐く力が増し、新鮮な酸素を身体の中に吸いこむことができるようになります。酸素が身体に十分にまわれば、筋力もアップし新陳代謝も活発に。さらに、背骨を支えるインナーマッスルも鍛えられるので、 呼吸 をするたびに全身を筋トレするのと同じ効果が期待できるというわけです。また、正しい呼吸法を身に付けると自律神経の働きもよくなり、ストレスの解消や顔色が良くなる効果にも繋がります。

1 まず息を全部「ハァーッ」と吐き出し、お腹を凹ませる。 2 お腹を凹ませた状態のまま、横隔膜を横と後ろに広げながら自然に 呼吸 をする。☆お腹を凹ませた状態を最初のうちは5～10秒を目安にキープ。慣れてきたら、30秒間キープし、徐々に時間を伸ばしてみましょう。