もう食べても太らない！食べる時間を意識するだけで違う「間食」のコツ

間食は、昼食と夕食の間がかなり空くため、血糖値が下がって仕事の能率に影響しないように栄養補給になります。

エネルギー補給する他に、気分転換をしたり、生活にうるおいを与えるなど情緒面に働く役割もあります。

間食をすることによって満足感を得られる、ストレス解消になるというメリットの他にドカ食いを防げるというメリットもあります。

体にいいものを選べば間食は悪いことではないのです。

間食は、ドライフルーツやナッツ類がオススメ、ドライフルーツやナッツ類には、美容や健康に役立つビタミン類が豊富に含まれています。食べ応えもあり、お腹を満たすことが出来ます。

カロリーが高い割に栄養素は少ないものはダメ！

例えば、おやつや間食というと甘いお菓子やスナック菓子が定番です。しかし市販されているこれらのお菓子は白砂糖、油、添加物の塊です。

これらは、カロリーが高い割にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は少ないものが多いです。

食べ過ぎや間食によって、胃に負担がかかりさまざまな胃の病気になる原因になるので、注意しましょう。

満腹の後「胃がスッキリしない・もたれる」「翌朝起きてもお腹がすかない」「普段より便通が悪い、便秘になる」なんて経験ありませんか？

実は満腹になるまで食べてしまうと、それを消化する胃・小腸・大腸にまで負担がかかります。

消化器官が弱るのはあっという間ですが、回復には時間がかかるものです。

偽の空腹感とは、「つい2時間ほど前にちゃんと食べたはずなのに、なぜか小腹がすいた気がする。しっかり食事をとってまだ少ししかたっていないのに、なぜか胃がもやもやして落ち着かない。感覚です。

一般的な成人であれば食事と食事の間隔は５～６時間が適当とされています。しかし健康体であれば食後１時間もすると胃にわずかな空きスペースができるため、「小腹が空いた」と勘違いしてしまうのです。

「偽の空腹感」が起こる理由は、主にふたつです。ひとつ目は食事が炭水化物や糖質中心に偏ってしまったことにより、急激な血糖値の上がり下がりが起こったため。

たとえば、パンやマフィンだけ、おにぎりだけ、うどんだけといった消化のいい炭水化物だけの食事をとると、急速に血糖値が上昇します。

炭水化物、つまり糖質に偏った食事をしていると、食べた後、血糖値が急に上がり、また急激に下がります。血糖値が乱降下すると、脳が「お腹が空いた」と勘違いし、それをカバーするためにまた糖質が欲しくなります。

SNSなどで誰かの撮った食べ物をちょっちゅう目にしていませんか？おいしそうな食べ物の画像は脳を刺激し、食べ過ぎの原因になります。

食べ物を目にしたとき、その形や色、においなどから「すごく美味しそう」「めったに食べられないから」といった思考がわき起こり、空腹感がないにもかかわらず「小腹がすいた」気分を感じてしまうのです。

午後2時～3時は、体内に脂肪を溜め込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が１日のうち最も少ない時間帯なのです。

BMAL1（ビーマルワン）とは、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きをするタンパク質で、午後3時頃に最も数が少なく、午後10時以降になると数が多くなります。

午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくいのです。

また、食後2時間経過すれば、血糖値はほぼ正常に戻っており、この時間にお菓子を食べても、血糖値は急激に上昇することはありません。

血糖値が急激に上がると、値を下げるためにインスリンが大量に分泌される。インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなる。

なぜなら、空腹が続くと血糖値が下がりすぎ、その分、次の食事のときに血糖値の上がり方が大きくなるからです。

食間が短くなることで血糖値が下がりきらないうちに次の食事ができるので、血糖値の乱降下を防げますし、「いつでも食べられる」と思えば、かえって過食を防ぐこともできます。

生活リズムにもよりますが、昼食から夕食の間に1回、夕食から寝るまでの間に1回、計2回のおやつがオススメ。